Eliminera fotleds stukningar med denna 3-minuters dagliga rutin

Frustrationen och smärtan av att stuka en fotled är väldigt personlig för mig. Jag har stukat varje fotled minst 20 gånger (jag grabbar dig inte). Sedan han blev doktor i sjukgymnastik, det har varit mitt uppdrag att ta reda på grundorsakerna till fotleds stukningar och hur man eliminerar dem.

Jag har pekat ut tre huvudsakliga orsaker till vristvrickningar - ett nedsatt vestibulärt system, ett nedsatt proprioceptivt system, och svaga foteversionsmuskler.

För att ta itu med var och en av dessa på ett praktiskt sätt, Jag skapade en metodisk treminutersrutin med progressioner och regressioner. Det är en rutin jag nu utför varje dag, och jag har inte stukat fotleden på över ett år, även när du spelar basket, fotboll och fotboll konsekvent, och i låga toppar, då (det är en helt annan diskussion).

Innan vi dyker in i rutinen, låt oss dela upp de tre största anledningarna till att människor drabbas av vristvrickningar.

1. Ett nedsatt vestibulärt system

Det vestibulära systemet, ligger inne i ditt inneröra, är din kropps huvudsakliga balansapparat. Varje gång du rör på huvudet, om det är sida vid sida, upp och ner, eller någon annan rörelse, det vestibulära systemet skickar omedvetet feedback till din hjärna angående rörelse, jämvikt och rumslig orientering.

Denna "vestibulära apparat" består av utrikeln, sacculum och halvcirkelformade kanaler, allt inrymt i ditt inneröra. Den vestibulära apparatens grundläggande anatomi kan ses ovan.

Ett nedsatt vestibulärt system är förknippat med förlust av balans, och balansunderskott har kopplats till en ökad risk för vristvrickningar. Därför, det är avgörande att säkerställa att det vestibulära systemet fungerar korrekt.

2. Ett nedsatt proprioceptivt system

Det proprioceptiva systemet är ett omedvetet sensoriskt återkopplingssystem som informerar hjärnan om ledposition och var dina kroppsdelar befinner sig i rymden. Det kallas ofta för det "sjätte sinnet". Baserat på denna feedback, hjärnan aktiverar musklerna och gör mikrojusteringar för att hålla din positionering optimal.

Ett enkelt sätt att förstå vikten av proprioception är att föreställa dig om du inte hade det. Prova detta:Blunda och flytta runt dina händer och fingrar. Om det inte var för proprioceptionssystemet, du skulle inte ha någon aning om vad dina händer och fingrar gjorde!

Systemet är beroende av receptorer i musklerna som övervakar längden, spänning, tryck och smärtsamma stimuli. När din fotled börjar rulla inåt, dessa receptorer varnar din hjärna om att det är på väg att hända. När en vristvrickning inträffar, dessa receptorer sträcks ut och försämras, och reaktionstiderna minskar, leder till en högre risk för framtida vristvrickningar, ökade proprioceptiva underskott och så vidare. Det är en ond cirkel. Därför, det är viktigt att vi tränar detta system.

3. Svaga foteversionsmuskler

Ankel-evertor-musklerna - främst peronealerna som löper på utsidan av underbenet och fotleden - verkar för att vända foten. När dessa muskler är svaga, din förmåga att vända foten är avsevärt reducerad.

Inversions stukningar är den vanligaste typen, utgör ungefär 85 procent av alla fotleds stukningar. När din fotled vänder sig (vänder inåt), det är dessa evertormuskler som måste vara tillräckligt starka för att motverka den kraften och vända fotleden (vänd den utåt) så att den inte fortsätter att rulla inåt och orsaka en stukning.

Med det sagt, bevisen för att stärka eversionen för att förhindra vristvrickningar är fortfarande uppe för debatt. Dock, att ta itu med och stärka dem kan hjälpa, och kommer säkert inte att göra något värre så det finns ingen nackdel.

3-minuters ankelsparande rutin

Tänk på dina vestibulära och proprioceptiva system som cheferna – de är ansvariga för att känna igen när det finns ett problem, "Å nej, Jag placerade min fot i en högriskposition! Å nej, fotleden vänder sig inåt!” och fotsvängningsmusklerna som arbetare som ansvarar för att flytta fotleden tillbaka till en säker position.

För att förhindra ankel stukningar, alla tre måste fungera tillsammans och måste vara upp till par. Jag skapade denna rutin som en enkel daglig uppvärmning. Du kan göra det flera gånger under dagen eller, åtminstone, innan aktivitet. Gå vidare till nästa nivå först efter att du enkelt kan klara den nuvarande nivån.

1. Vestibulär och proprioceptiv träning

[youtube video="JFRgZE_iXgU"]

Slutför 1 minut på varje sida. När det väl är lätt, gå till nästa nivå. Här är hela utvecklingen:

1. Fötter i tandem (tandem), ingen huvudrörelse
2. Enkelben (SL), ingen huvudrörelse
3. Tandem med huvudvändningar
4. Enkelben med huvudvändningar
5. Tandem med huvudvändningar och huvudnickningar (30 sekunder vardera av huvudvändningar och huvudnickningar)
6. Enkelben med huvudvändningar och huvudnickar
7. Samma utveckling som 1-6, med slutna ögon
8. Samma utveckling som 1-6, på en instabil yta (som en skumkudde eller kudde)
9. Samma utveckling som 1-6, med slutna ögon på en instabil yta

2. Foot Eversion Förstärkning

[youtube video=”6IHZ6kwRGmg”]

Slutför 30 sekunder på varje fot. När du kan göra det med lätthet, gå till nästa nivå. Här är hela utvecklingen:

1. Isometriskt grepp mot handmotstånd
2. Aktiv rörelse med kontrollerad excentrisk mot handmotstånd
3. Isometrisk hållning mot bandat motstånd
4. Aktiv rörelse med kontrollerad excentrisk mot bandat motstånd

Om du är tålmodig och konsekvent, Jag är övertygad om att denna rutin kommer att lösa dina vristproblem och till stor hjälp för att förhindra framtida stukningar. Det betyder mindre tid att sköta skador och mer tid att leka och träna!

Källor:

• https://www.spdaustralia.com.au/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899892
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC164382/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29409189
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20303759
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29544201
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24962695

Fotokredit:sciencestock/iStock, ueuaphoto/iStock, KittisakJirasiitichai/iStock

LÄS MER:

• Höga ankel stukningar:Orsak, Symtom, Behandling och förebyggande
• Vad är återhämtningstid för min vriststukning?
• Fotledsövningar som kan hjälpa till att förhindra stukningar

[Eliminera fotleds stukningar med denna 3-minuters dagliga rutin: https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012044551.html ]