Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsMåltidsplan för fotbollsspelare
Följande artikel kommer från Futbol Shoppe. Kolla in deras hemsida här.
Introduktion:
Fotboll eller som vi vill kalla det "fotboll" (ja, det är rätt term, slåss inte mot mig om detta) är en av de bästa sakerna på jorden för mig. Jag minns att jag vart jävla fyra år var uppe till 4 på morgonen för att se FIFA, väntar på att se mina favoritlag slå ut (ja, min favorit var Brasilien, mycket typiskt). Jag brukade sitta med min bror och systrar, mumsade på potatischips och skräpmat medan spelet pågick. Självklart, Ronaldinho mumsade inte på carby-potatischips före sina stora matcher så det väcker frågan:Hur ser matplanen för fotbollsspelare och rutiner ut?
Idealisk måltidsplan fotbollsspelare:
Den idealiska måltidsplanen för fotbollsspelare måste vara laddad med energi. Allt det där med att sparka sfäriska föremål i solen kräver mycket mer ansträngning än du tror. Som Arsenal-tränaren Arsene Wenger sa en gång:"Mat är som fotogen. Om du sätter fel i din bil, det är inte så snabbt som det borde vara”. Så det är bäst att du lägger rätt bränsle för maximal effekt.
Kolhydrater:
Den första och främsta är, självklart, Kolhydrater. Dessa finns i tre huvudformer - monosackarider, disackarider och polysackarider. Monosackarider inkluderar din glukos, fruktos, galaktos etc – det här är dina enkla sockerarter, designad för att direkt lösas upp i ditt blodomlopp och förse dig med en tillfällig om än stark energi. Finns i livsmedel som socker, läsk, sylt, och kakor – dessa är inte bra för din kropp. Säker, de hjälper dig när du är i en kläm, suga på en em men att vara en riktig atlet – nej. Håll dig bara borta från dessa så mycket du kan. Det som verkligen kommer att tjäna dig är dina di och polysackarider – dessa är långkedjigt socker, nämligen sackaros, maltos, glykogen, och stärkelse. Dessa tar längre tid att bryta ner i din kropp, på så sätt ger dig varaktiga nivåer av energi när du spelar igenom ditt spel. Dessa kan hittas i de flesta hela livsmedel som pasta, ris, bröd, potatisar, spannmål, och frukt. Gå till det ekologiska, fullkornsvariation för maximala hälsofördelar och håll dig borta från vitt raffinerat socker eller bröd – dessa ger mer enkla sockerarter än du tror. Studier visar att cirka 70 % av en spelares kost bör komma från kolhydrater. De bör också räkna för cirka 20 kalorier per kilo kroppsvikt. Det är ungefär 2400 till 3000 kalorier per dag. Om du verkligen behöver den där energin, välj mjölk eller banan. Bättre gå och köpa en pastasil just nu om du menar allvar med din prestation!
Proteiner:
Efter kolhydrater, Proteiner är ett viktigt inslag i matplanen för fotbollsspelare för att hålla muskler och skelett i toppform. De är tegelstenar av celler, muskler, och vävnader – ansvarar för att bygga nya muskler, reparera gamla och underhålla dem. De är också ansvariga för alla härliga enzymer som rusar genom din kropp, hålla din ämnesomsättning igång. Cirka 10 till 15 procent av din kost bör komma från proteinkällor och ju smalare desto bättre. Satsa på kyckling, kalkon och fjäderfä eller för fisk snarare än rött kött eftersom dessa innehåller mycket mättat fett. Det betyder dock inte att du måste börja hoppa över biff! Allt med måtta bör hålla dina muskler väl rustade för all fysisk aktivitet. Växtbaserat protein är också ett bra alternativ, förutsatt att du ökar antalet måltider. Dessa inkluderar soja, tofu, spenat, mörka bladgrönsaker, linser, bönor, och frön. Öka ditt proteinintag i vassleprodukter och BCAA för att stärka din träning och ta din prestation till nästa nivå!
Fetter:
Fetter - omättade, enkelomättade och fleromättade är de andra viktiga ingredienserna i måltidsplanen för fotbollsspelare. De flesta vill undvika dem, men det borde inte vara fallet. Fetter är en optimal källa till många viktiga näringsämnen – de innehåller mer energi än kolhydrater (även om de är svårare att metabolisera), är integrerade komponenter i din membranstruktur och filament och i dina synaptiska leder. Dessa hjälper ditt skelettsystem och underlättar därmed rörelse och koordination med dina muskler. Mättat fett finns i de flesta animaliska produkter – smör, ost, etc. Dessa kommer inte att göra dig någon tjänst för dina cirkulations- och endokrina system. Åderförkalkning – en förhårdnad av artärerna och hjärtinfarkter som följer är en stapelvara i dieter rik på mättat fett. De ökar också nivåerna av lågdensitetslipoprotein – det tjusiga namnet på dåligt kolesterol i din kropp – och ingen vill ha det. Med det kommer högt blodtryck och en mängd andra symtom som indikerar din undergång. På en mer glad ton, det finns så många källor till omättat fett som gör att du aldrig mer saknar dig smöriga bakverk. Omättade fettkällor inkluderar alla typer av växtbaserad matolja – olivolja, soja, solros, avokadoolja - you name it. Växtbaserade produkter som sojabönor, frön, nötter, margarin, avokado (yay), JORDNÖTSSMÖR – alla dessa läckra bitar när de implementeras i rätt mängder kommer att göra dig friskare och inte sämre! Så ta den där jordnötssmörburken, och berätta för din mamma att det är för fotboll!
(notera:författaren stöder inte konsumtion av jordnötssmör i en hel burk på något sätt, form eller kul. Fastän, hon kommer att intyga att det är en väldigt rolig aktivitet)
Vitaminer och mineraler:
Vitaminer och mineraler är integrerade i varje kropps behov för att förebygga bristsjukdomar, förebyggande och stärkande metoder för immunförsvaret. Dessa bristsjukdomar inkluderar skörbjugg – en tandköttssjukdom som orsakar blödningar och smärta, rakitis – en avsevärd försvagning av ben och leder och till och med halvblindhet med A-vitaminbrist. Dessa kan förebyggas med intag av C-vitamin, A, D, B, E, K etc. Dessa kommer från källor som morötter, potatisar, spenat, bladgrönt, nötter etc. Vitaminer behövs också för deras roll i att omvandla mat till energi, i kroppskemiska reaktioner och i elektroniska signaler i neuroner. Kroppen behöver minst 30 vitaminer och mineraler som behöver komma från kosten då kroppen inte kan göra detta på egen hand. Även om det behövs i små mängder, vitaminer måste vara en del av din kost eftersom de är lika viktiga för att förhindra skadliga sjukdomar. Mineraler som kalcium, magnesium, kalium, selen, folsyra etc är alla viktiga också och bör hållas i måltidsplanen för fotbollsspelare. Från tidig ålder, vi blir tillsagda att dricka mjölk för att öka kalcium i våra ben. Detta är ett gediget råd eftersom våra ben kräver kalcium och dess andra mineralvänner för att hålla sig i form. De flesta av våra ben består av kalcium, fosfater och kollagen. Förutom ben, mineralst krävs för att upprätthålla matsmältningshälsa och utsöndringssystemet. De upprätthåller också kroppssammansättningen av vätskan. Källor till mineraler inkluderar helmjölk, kött, fisk (bra källa till Omega-3 också) och spannmål etc.
Låt oss titta på en video om måltidsplan för fotbollsspelare:
Slutsats:
Se till att alla dessa komponenter kommer att ha dig på god väg att uppnå prestationsmålen för dina fotbollsdrömmar. Att laga mat själv och veta vad som går in i din kropp är viktigt, inte bara för alla blivande spelare utan för varje människa. Håll dessa påminnelser i ditt huvud och snart kommer din kropp att lysa av hälsa!
Se mer från Futbol Shopper
5 fördelar med proteinshakes efter träning för idrottare 
Den optimerade träningsdieten för fotbollsspelare 
De 5 bästa anledningarna till att få rätt kost 
7 Fyll på din kropp rätt:oumbärliga näringsämnen fotbollsspelare behöver 
Vill du på allvar öka din motivation? Öka dina dopaminnivåer 
Varför fotboll är ditt bästa fettbekämpande spel 
28 juni, 2019 Letar du efter en boost? Mat som driver din kondition framåt 
Kan CBD för idrottare påskynda muskelåterhämtningen? 
Vätske- och näringsguide för att förbättra atletisk prestation 
Måltidsplan för fotbollsspelare [Måltidsplan för fotbollsspelare: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Fotboll/1012044809.html ]