Sovtips och tricks för fotbollsspelare

Som idrottsman, du är förmodligen medveten om vikten av ditt dagliga schema och dess inverkan på dina totala poäng och uthållighet.

Sömn är en avgörande del av din dag, eftersom din kropp behöver det för att återställa energi och återhämta sig. Tyvärr, många fotbollsspelare får inte den önskade mängden och kvaliteten på sömnen på grund av ett inkonsekvent turneringsschema.

Om du är en av dem, oroa dig inte. Här är fem tips som hjälper dig att sova som en mästare så att du kan göra bättre poäng i ditt idrottsliv.

#1 Håll dig till ett stabilt schema

Okej, du har redan ett schema. Men när det kommer till sömn, du måste vara så strikt som möjligt . Det visar en BioMed Central-rapport oregelbunden läggdags kan kopplas till överdriven sömnighet under dagen, koncentrationsförlust, och trötthet — och inget av detta bidrar till en utmärkt atletisk prestation.

Så, de flesta unga och äldre vuxna behöver vanligtvis 7-9 timmars sömn per natt för att känna sig utvilade. Det betyder att du måste ställa in rätt tider för att gå och lägga dig och vakna så att du kan uppfylla denna rekommendation.

Efter det, du bör försöka hålla dig till detta schema oavsett vad. Även på helgerna, när frestelsen att dra en helnatt med vänner eller ligga i sängen ett par timmar till är enorm.

Problemet är, din kropp anpassar sig till rutinen mycket snabbt, och även små störningar kan snabbt störa ditt perfekta schema och få dig att känna dig sur under de kommande dagarna.

När du inte vilar, du kommer inte att vara din bästa . Så, försök undvika oväntade vändningar i ditt sömnschema.

#2 Sov med komfort

En annan sak som bidrar mycket till kvaliteten på din sömn är... din säng. Ja, kvaliteten på din madrass, kudde, och även sängkläder kan påverka din sömnkvalitet.

● Madrass . En lämplig madrass är den som bibehåller en neutral ryggradsposition och slappnar av din kropp. För de flesta människor utan några kroniska tillstånd, en medelfast madrass går bra. Här är en recension av några populära medelfasta madrasser tillsammans med några tips om hur du hittar rätt för dig själv.

● Kudde . En kudde är en annan viktig del av din säng, eftersom det stöder din livmoderhalsregion. En ordentlig kudde bör vara tillräckligt hög för att eliminera alla besvärliga vinklar så att du inte vaknar med ont i nacken.

● Lakan . Syntetiska lakan är ett stort "nej" inte bara för fotbollsspelare utan för vem som helst. De andas inte och ackumulerar värme, vilket kan leda till sömnstörningar. Istället, välja naturliga material, som bomull eller linne.

”Akupressurmattor med taggig yta kan också bidra till djupare sömn. Ligg bara på dem i 10-20 minuter innan läggdags, och du kommer att hjälpa dina muskler att slappna av.”

#3 Begränsa koffein och alkohol

Nästa sak du vill göra är begränsa eventuella sömnpåverkande ämnen , främst alkohol och koffein.

Trots att det påverkar den atletiska uthålligheten, koffein kan öka din vakenhet på flera sätt:

● Det blockerar adenosinreceptorer . Adenosin är en av de primära hämmande neurotransmittorerna; det byggs upp i din hjärna under dagen, vilket gör dig sömnig. En kopp kaffe blockerar det neurala svaret på adenosin och ökar din energi.

● Det har en lätt diuretisk effekt . Frekventa besök på toaletten är det sista du vill ha om du vill sova lugnt hela natten.

● Det kan provocera halsbränna . Kaffe är surt, så det kan öka surheten i dina magsafter, och orsaka sura uppstötningar och halsbränna.

På tal om alkohol, ett glas champagne eller en pint öl för att fira segern är helt okej. Men regelbundet, alkohol fungerar som ett depressivt medel . Det kan göra dig sömnig men kommer att minska sömnkvaliteten genom att sänka mängden REM-sömn under andra halvan av natten. Detta hjälper dig inte att sova bättre, som REM-sömn anses vara mest återställande sömnstadiet , så bli inte förvånad om du vaknar trög efter festen.

#4 Undvik skärmar före sänggåendet

Prylar är fantastiska när det kommer till kommunikation och omedelbara reaktioner. Men de kan avsevärt försämra din sömn:

● telefon- och laptopskärmar avger blått ljus, som har visat sig vara hämmaren av melatonin.

● tillsammans med det, blått ljus kan påverka dina ögon negativt och orsaka spänningshuvudvärk.

● slutligen, blinkande meddelanden och pipljud är inte de bästa följeslagarna för att hålla ögonen öppna.

Så, det bästa du kan göra är att klippa av prylarna minst två timmar före sänggåendet. Fullständigt. Du kan till och med sätta din telefon i ett annat rum och ställa in alarmet på en bordsklocka.

#5 Manipulera med ljus

Naturligt solljus är den mest kraftfulla regulatorn av dygnsrytmer . Det kan öka din energi och byta dygnsrytm, vilket kan vara särskilt användbart när du reser till fotbollsturneringar i andra länder.

Här är vad du kan göra för att få bättre sömn med hjälp av ljus:

● Utsätt dig för solen på morgonen . Att hälsa på soluppgången är en effektiv yogaövning som hjälper dig att vakna upp och sträcka ut dig lite.

● Använd en gryningsimulator . Dessa enheter kan komma väl till pass för fotbollsspelare som bor i norra regioner och har svårt att vakna under vintermorgnar. Dawn wake-simulatorer härmar solnedgången och soluppgången i ditt rum så att du kan känna samma effekter på din kropp som från den riktiga soluppgången.

● Glöm inte vikten av mörker. Tillsammans med ljuset, mörker är en annan viktig komponent för att hjälpa dig att somna. Mörka omgivningar utlöser melatoninproduktionen och kan i vissa fall lindra din sömnlöshet. Investera i mörkläggningsgardiner eller använd den gamla goda sömnmasken för att stimulera melatonin i din kropp.

Du kan också använda rött ljus för att hjälpa dig själv att sova bättre. Till skillnad från det blå spöket från skärmarna, rött ljus kan förbättra sömnkvaliteten och kan vara fördelaktigt för behandling av jetlag och sömnbrist, vilket är vanligt hos professionella fotbollsspelare som reser mycket.

[Sovtips och tricks för fotbollsspelare: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Fotboll/1012044777.html ]