5 enkla byten för att förbättra ditt baseballträningsprogram

Varje basebollspelare vill att deras träning ska löna sig på planen.

Även om de flesta spelare kommer att få en viss fördel av att följa ett allmänt idrottsprogram som de laddat ner från internet, finns det några viktiga justeringar som kan göras i klassiska övningar för att göra dem både effektivare och säkrare för basebollspelare.

Den här artikeln beskriver fem vanliga träningsbyten att tänka på när du programmerar för basebollspelare.

Ansvarsfriskrivning:Programmera alltid träningspass baserat på idrottaren, inte sporten. Även om dessa träningsersättningar har relevans för att inkluderas i ett basebollprogram, skapas ett träningsprogram som svar på idrottarens unika behov, inte sporten. Dessa byten är till för idrottare som behöver liknande träningsanpassningar till den ursprungliga övningen, vilket kommer att vara många basebollspelare, men inte nödvändigtvis alla.

1. Front-Load Split Squat istället för Back Squat

Back Squat har varit en stapelvara i träningsprogram sedan skivstångens tillkomst. På senare tid har många styrketränare gått bort från det till förmån för frontladdade övningar som bättre positionerar spelarna för att utnyttja kärnmuskulaturen under träningspass. Detta undviker grova ländryggsförlängningar och knasiga axlar som måste hålla stången på plats.

I mina ögon har Front-Loaded Split Squat två viktiga fördelar jämfört med en Barbell Back Squat för basebollspelare.

För det första tillåter det en idrottare att "känna" att han kommer in och ut ur sin ledande höft. Detta är viktigt för spelare att överföra rotationskraft från grunden.

För det andra flyttar denna övning den muskulära "svaga länken" från mitten av kroppen till benen, en värdefull säkerhetsövervägande.

Misslyckande under en frontbelastad Split Squat beror normalt på otillräcklig styrka i underkroppen. Misslyckande under en Back Squat beror ofta på otillräcklig core bracing, vilket utsätter ländryggen för risk under trötta reps.

Genom att ersätta Back Squat med Front-Loaded Split Squat, tränar vi mot ett mönster som idrottare oftare använder på spelplanen. Vi minskar även skaderisken vid tunga och trötta träningsset.

2. Motstå armhävningar istället för bänkpress

Bänkpressen kan hjälpa nästan vem som helst att få muskler i bröstet och axlarna.

Även om muskelutveckling i allmänhet är bra för en basebollspelare, har bänkpressen sina nackdelar.

När de ligger på en bänk pressas skulderbladen mellan idrottaren och dynan, hoptryckta och orörliga. Det begränsade rörelseomfånget som behövs för övningen innebär att de flesta lyftare genomför repetitioner utan att scapulae någonsin rör sig. Eftersom kast och slag kräver skulderbladsrörelser över genomsnittet, hindrar träning gjord med fasta scaps spelaren från att träna vital rörelsekvalitet som kommer att krävas av dem i tävlingar.

Motståndskraftiga armhävningar löser detta problem genom att låta skulderbladen röra sig fritt på bröstkorgen under pressning. Armhävningar kräver en mer neutral stödstrategi, som guidar en idrottare ut ur ländryggsförlängningsmönstret och till en mer neutral, ryggvänlig position för pressning.

3. Landmine Press istället för Overhead Press

Historiskt sett kämpar basebollspelare med övningar över huvudet.

Kastsporter ställer stora krav på latissimus dorsi och pectoralis, muskulatur som motverkar rörelse över huvudet.

Men att inte träna någon form av rörelse över huvudet är ett missat tillfälle.

Kaströrelsen kräver förmågan att rotera scapula uppåt och rotera armen över huvudet med hastigheter större än 7 000 grader/sekund. Nyligen inom basebollspecifik träning har en större tonvikt lagts på rörlighet över huvudet och styrkeövningar, men bollspelare kämpar fortfarande ofta för att uppnå de 150-180 grader av axelflexion som behövs för att skapa en bra hantelpress.

Landmine Press kräver mindre vinklar och kan användas som en regression för att uppnå träningseffekten utan att belasta ett mönster som idrottaren inte kan utföra med kvalitet.

Genom att justera från halvt knästående till stående kan en tränare utveckla en idrottsman på ett säkert och effektivt sätt och utmana axelflexion när idrottaren förbättras.

4. 3-punktsrad istället för böjd rad

Även om baseboll kräver en stark övre rygg, kan den vanliga böjda raden påverka idrottare negativt av olika anledningar.

Att utmana radmönstret i den nedre halvan av ett höftgångjärn kan hindra belastningen genom att lägga onödig stress på nedre delen av ryggen samtidigt som man försummar det verkliga syftet med att träna radmönstret.

Genom att ersätta Bent-Over Row med en Single-Arm Row-variant uppnår vi en ensidig träningseffekt och kan belasta draget aggressivt utan att offra ländryggshälsan.

5. Zottman Curl istället för Barbell Bicep Curl

Direkt armträning är ett ämne för debatt bland tränare, men faktum är att de flesta spelare kommer att vilja träna sina biceps. Och när det görs rätt kan det definitivt gynna idrottaren.

Zottman Curl är en uppgradering jämfört med Barbell Bicep Curl av två viktiga skäl.

För det första tillåter övningen att händerna roterar, vilket tillåter ett naturligt flexions-/förlängningsmönster i armbågsleden.

För det andra tränar denna teknik isometrisk handledsförlängning, en ofta förbisedd träningseffekt som kan stabilisera armbågen under höghastighetskast och slag.

Med dessa tekniker som är framträdande för basebollträning, kan dessa fem övningar ge värde och variation till ditt program. Även om sportspecifik träning bara går så långt som idrottarens unika behov, kan uppmärksamma vad basebollsporten kräver hjälpa till att fatta dessa kritiska val av träningsbeslut.

Fotokredit:RBFried/iStock

LÄS MER:

• 10 bästa baseboll Styrketräningsövningar
• Varför Baseboll Spelare bör inte bänkpressa
• Bör jag träna med viktade basebollar?

[5 enkla byten för att förbättra ditt baseballträningsprogram: https://sv.sportsfitness.win/Sport/baseball/1012051394.html ]