Bli starkare under lågsäsong med detta 16-veckors baseballträningsprogram

Ett gediget baseballträningsprogram under lågsäsong kan göra eller bryta framgång under säsongen. När baseballsäsongen är över är det dags att börja förbereda sig för nästa säsong. Grunden för framgång byggs med ett bra träningsprogram under lågsäsong. Det är viktigt för basebollspelare att använda lågsäsongen för att utveckla sin muskelmassa, styrka, snabbhet, kraft och smidighet. Vad som följer är ett 16-veckors program för att ta itu med alla dessa atletiska egenskaper.

Programmet börjar med hög volym, lättare vikter och allmänna träningsövningar. Under programmets gång blir det tyngre och mer intensivt, och träningsfrekvensen minskar när det blir svårare. Programmet börjar med att försöka öka muskelmassan samtidigt som man tar itu med andra fysiska egenskaper (hastighet, smidighet, etc.). I slutet av programmet försöker den nå toppstyrka och kraft.

Vecka 1-4

Dag ett

• Power Clean, Häng, ovanför knäet:3×[email protected]%
• Front squats:3×[email protected]%
• Utfall:3×12-15 varje ben
• Rumänska marklyft:3×12-15
• Hantelbänkpress (neutralt grepp):3×12-15
• Pull-Ups:3×12-15
• 3-i-1 axlar – fronthöjningar, sidohöjningar, bakre höjningar:  3×10 vardera
• Mobilitetsövningar:10–15 minuter
• Hastighet:Teknikövningar, 10–15 minuter, 3×10 yards

Dag två

Av

Dag tre

• Dumbbell Power Clean:3×3-6
• Clean Pulls:3×[email protected]%
• Split Squats:3×[email protected]% av Front Squat varje ben
• Step-ups:3×12-15 varje ben
• God morgon:3×12-15
• Hantel Incline Press (neutralt grepp):3×12-15
• Enarmade hantelrader:3×12-15 varje arm
• Kettlebell Press:3×12-15 varje arm
• Mobilitetsövningar:10–15 minuter
• Hastighet:Teknikövningar, 10–15 minuter, 3×40 yards

Dag fyra

Av

Dag fem

• Omvända utfall:3×12-15
• Goblet Squats:3×15-20
• Rygghöjningar:3×15-20
• Dippar:3xMax
• Pull-ups:3xMax
• Biceps/Triceps:3×15-20 vardera
• Konditioneringskrets (utför varje övning i 30 sekunder, vila inte under kretsen, utför hela kretsen två gånger)
• Kettlebell-gungor
• Jumping jacks
• Hopprep
• Utfall
• Tunga repslag
• Burpees
• Hopprep
• Tummaskar
• Kettlebell Rengör
• Tunga rephoppknektar
• Hopprep

Vecka 5-8

Dag ett

• Front knäböj:3×6-10 @70-80 %
• Utfall:3×8-12 varje ben
• Rumänska marklyft:3×8-12
• Hantelbänkpress (neutralt grepp):3×8-12
• Pull-ups:3×8-12
• 3-i-1 axlar – fronthöjningar, sidohöjningar, bakre höjningar: 3×10 vardera
• Mobilitetsövningar:10–15 minuter
• Hastighet:Teknikövningar, 10–15 minuter, minihäck, 3×10 yards, 3×20 yards

RELATERAT:  3 tips för att maximera din Av –Basebollsäsong Träning

Dag två

• Kettlebell-gungor:3×10
• Power Clean, Hang, Knee:3×[email protected]%
• Ren drag, häng, under knäet:3×[email protected]%
• Plyometrics
• Squat Jumps:3×10
• Hurdle Hops:3×10 yards

Dag tre

• Split squats:3×8-12 @40-50% av Front Squat varje ben
• Step-ups:3×8-12 varje ben
• God morgon:3×8-12
• Hantel Incline Press (neutralt grepp):3×8-12
• Enarmade hantelrader:3×8-12 varje arm
• Kettlebell Press:3×8-12 varje arm
• Mobilitetsövningar:10–15 minuter
• Hastighet/förmåga:Teknikövningar, 10-15 minuter, blanda höger/vänster, 3×10 yards i varje riktning, ryggpedal:3×10 yards, Sprint:3×40 yards

Dag fyra

Av

Dag fem

• Omvända utfall:3×12-15
• Goblet Squats:3×15-20
• Rygghöjningar:3×15-20
• Dippar:3xMax
• Pull-ups:3xMax
• Biceps/Triceps:3×15-20 vardera
• Konditioneringskrets (utför varje övning i 30 sekunder, vila inte under kretsen, utför hela kretsen två gånger)
• Kettlebell-gungor
• Jumping jacks
• Hopprep
• Utfall
• Tunga repslag
• Burpees
• Hopprep
• Tummaskar
• Kettlebell Rengör
• Tunga rephoppknektar
• Hopprep

Vecka 9-12

Dag ett

• Front squats:3×4-8 @80-90%
• Utfall:3×4-8 varje ben
• Marklyft:3×4-8
• Close Grip Bänkpress:3×4-8
• Pull-ups:3×8-12
• 3-i-1 axlar – fronthöjningar, sidohöjningar, bakre höjningar: 3×10 vardera
• Mobilitetsövningar:10–15 minuter
• Hastighet:Teknikövningar, 10–15 minuter, minihäck, 3×10 yards, Lead Off Base, Cross-Over Step, Sprint 5×20 yards

Dag två

• Kettlebell-gungor:3×10
• Power Clean, Häng, under knäet:3×[email protected]%
• Clean Pulls:3×[email protected]%
• Plyometrics:
• Squat Jumps:3×10
• Box Jumps:3×5
• Hurdle Hops:3×10 yards
• Stående längdhopp:3×10

Dag tre

• Pausa främre knäböj:3x5x50 %
• Sittande goda morgon:3×6-10
• Golvpress:3×6-10
• Böjda rader:3×6-10
• Kettlebell Press:3×6-10 varje arm
• Mobilitetsövningar:10–15 minuter
• Hastighet/förmåga:Teknikövningar, 10-15 minuter, blanda höger/vänster:3×10 yards i varje riktning, ryggpedal:3×10 yards, sprint:3×40 yards, gränser:3×20 yards

Dag fyra

• Dumbbell Power Clean:3×6
• Kettlebell-drag:3×6
• Kettlebell Push Jerk:3×6 varje arm

Dag fem

• Omvända utfall:3×12-15
• Goblet Squats:3×15-20
• Rygghöjningar:3×15-20
• Dippar:3xMax
• Pull-ups:3xMax
• Biceps/Triceps:3×15-20 vardera
• Konditioneringskrets (utför varje övning i 30 sekunder, vila inte under kretsen, utför hela kretsen två gånger)
• Kettlebell-gungor
• Jumping jacks
• Hopprep
• Utfall
• Tunga repslag
• Burpees
• Hopprep
• Tummaskar
• Kettlebell Rengör
• Tunga rephoppknektar
• Hopprep

Vecka 13-16

Dag ett

• Clean-Grip Marklyft + Power Clean:3×[email protected]%
• Front squats + hopp mot rörelse:3×[email protected]% + 5 hopp
• Rumänska marklyft + medicinboll framkast:3×3-6+5 kast
• Close Grip Bänkpress + Medicinboll Bröstpassningar:3×3-6 +5 kast
• Pull-ups:3×8-12
• 3-i-1 axlar – fronthöjningar, sidohöjningar, bakre höjningar:3×10 vardera
• Mobilitetsövningar:10–15 minuter
• Hastighet:Teknikövningar, 10–15 minuter, minihäck, 3×10 yards, Lead Off Base, Cross-Over Step, Sprint 5×20 yards

Dag två

Av

Dag tre

• Pausa främre knäböj + knäböj:3×3-5×60-70 % + 5 hopp
• God morgon + stående längdhopp:3×3-5+5 hopp
• Golvtryck:3×3-5
• Böjda rader:3×3-5
• Kettlebell Press:3×3-5 varje arm
• Mobilitetsövningar:10–15 minuter
• Hastighet/smidighet:Teknikövningar, 10-15 minuter, blanda höger/vänster:3×10 yards, varje riktning, ryggpedal:3×10 yards, sprint:3×40 yards, gränser:3×20 yards

Dag fyra

Av

Dag fem

• Omvända utfall:3×12-15
• Goblet Squats:3×15-20
• Rygghöjningar:3×15-20
• Dippar:3xMax
• Pull-ups:3xMax
• Biceps/Triceps:3×15-20 vardera
• Konditioneringskrets (utför varje övning i 30 sekunder, vila inte under kretsen, utför hela kretsen två gånger)
• Kettlebell-gungor
• Jumping jacks
• Hopprep
• Utfall
• Tunga repslag
• Burpees
• Hopprep
• Tummaskar
• Kettlebell Rengör
• Tunga rephoppknektar
• Hopprep

RELATERAT

• Designa ditt eget baseball-kastningsprogram under lågsäsong
• Lågsäsongen Baseball Speed ​​and Agility Workout-programmet

[Bli starkare under lågsäsong med detta 16-veckors baseballträningsprogram: https://sv.sportsfitness.win/Sport/baseball/1012051409.html ]