3 tips för att maximera din off-season baseballträning

Med bara sex månader tillgängliga för basebollspelare att träna – minus en handfull helgdagar – är det viktigt att varje träningspass optimeras för att få ut det mesta av denna korta tidsperiod. Genom att följa de tre tipsen i den här artikeln säkerställer du att maximal basebollprestation och skadeförebyggande vinster uppnås under lågsäsong.

Träna explosivt

Baseboll är en mycket anaerob sport, och den kräver minimal aerob och muskulär uthållighet. Detta utesluter förstås pitchers och catchers, men även de har långa pauser mellan handlingarna. (Den genomsnittliga tiden mellan planerna i Major League Baseball är över 18 sekunder – inte precis blodpumpande.) Vad basebollspelare behöver är snabbhet och kraft, och deras träning bör återspegla det.

Innan baseballatleter kan producera kraft snabbt (hastighet/kraft), måste de först kunna producera kraft långsamt (styrka). Början av lågsäsongen är en idealisk tidpunkt för att börja utveckla "rå" styrka. När adekvata styrka har uppnåtts bör fokus börja skifta mot kraft och i slutändan hastighet.

Under denna period bör rörelsekvalitet och hastighet betonas. Målet är inte längre hur mycket eller hur många, utan hur snabbt. Det här är inte tiden att lägga till snygga nya övningar, utan för att öka kvaliteten på de nuvarande. För att göra detta, minska helt enkelt belastningen på stången, minska målantalet reps och öka hastigheten. Övningar under denna period kan innefatta explosiva knäböj, marklyft, pressar och medicinbollsträning. Detta är också ett bra tillfälle att lägga till explosiva linjära och laterala rörelser.

Integrera inte isolera

Sätt ner motståndsbanden. Seriöst.

Trots sin portabilitet och bekvämlighet är motståndsband till liten nytta för kastatleter. För det första är motståndsbandsövningar otroligt svåra att utföra korrekt, vilket vanligtvis resulterar i ryckningar på axlarna och hyperextension av nedre delen av ryggen. Dessa kompensationer under en träning är faktiskt mer skadliga än ingen träning alls. För det andra är motståndsnivån motsatt musklernas kraftkurva (musklerna blir svagare i end-range positioner, där motståndet är större med band.) Kombinationen av de två gör motståndsband till den absolut sista utvägen för idrottare som tränar sina axlar. .

En annan anledning till att jag inte rekommenderar isolerat bandarbete är på grund av hur tidskrävande det är. Två eller tre uppsättningar med 15 reps på alla fyra rotatorcuffmusklerna kan ta uppemot 30 minuter att slutföra. Detta är värdefull tid som skulle kunna användas för att träna mer fördelaktiga rörelser.

Äntligen gör isolerade rotatorcuffövningar lite för att minska skadorna. Armen under den överhandskastande rörelsen - den mest våldsamma rörelsen inom sport - kan rotera invändigt långt över 7 000 grader per sekund. Tror du ärligt talat att de små musklerna i rotatorkuffen kan bromsa denna rörelse helt av sig själva? Om du svarade nej måste du erkänna att de skulderbladsstabiliserande musklerna i övre delen av ryggen också spelar en stor roll för att bromsa armen. Först när dessa muskler inte fungerar korrekt förskjuts överdriven stress till rotatorkuffen och orsakar skada.

Om band inte är svaret, vad är det då?

Att arbeta med kastatleter föredrar jag ett integrerat tillvägagångssätt där scapula och axelleden samarbetar, som i rörelsen som används för att kasta. Eftersom varje rörelse inom idrott är ett integrerat mönster, förbättrar träning av individuella muskler för hypertrofi inte nödvändigtvis deras funktion eller styrka när de sätts tillbaka i specifika rörelsemönster.

Två av mina favoritrörelser är krypmönster och kettlebell-tryck- och bärvarianter. Med dessa övningar riktas ingen specifik muskel; istället tränas själva rörelsen.

Med allt detta sagt är kaströrelsen extremt våldsam och repetitiv, och särskild uppmärksamhet bör ägnas åt att förebygga skador på rotatorkuffen. När det är möjligt bör detta vara i form av manuellt motstånd istället för motståndsband.

Träna kärnan för stabilitet

Innan jag börjar diskutera kärnan vill jag klargöra en sak:den statiska plankan är inte en kärnstabilitetsövning; det är en isometrisk muskelstyrka/uthållighetsövning. Den statiska plankan kan ha en plats för nybörjare som lär sig kroppspositioner, men när den väl kan hållas i en handfull sekunder är det dags att gå vidare.

Om plankning inte är stabilitet, vad är det då?

I sin enklaste form är stabilitet förmågan att förhindra rörelse på ett ställe medan rörelse sker någon annanstans. Detta är grunden för hur kroppen skapar kraft. När kroppen inte kan stabilisera bålen försvinner energi/kraft och mindre energi/kraft läggs ner i det du försöker röra på (d.v.s. en baseball/softball).

För att exemplifiera detta, överväg pectoralis under kaströrelsen. Pectoralis har sitt ursprung på bröstkorgen och ansluter till överarmen. Under kaströrelsen drar pectoralis i bröstkorgen och överarmen. Om bröstkorgen inte stabiliseras av kärnan kommer den att höjas upp mot armen och minska kraften som appliceras på basebollen/softbollen. Kärnstabilitet är också mönsterspecifik; Att träna kärnan i en statisk plankposition innebär alltså inte en dynamisk stabilitet som krävs för kaströrelsen.

Ett annat vanligt misstag när man tränar kärnan är att tänka på de sneda musklerna som flyttare/rotatorer. Även om snedställningarna har förmågan att producera rotation, producerar idrottare som roterar minst genom mittsektionen de största mängderna kraft, oavsett om de kastar en boll eller svingar ett slagträ.

De sneda måste ses som antirotatorer eller kopplingar. I grund och botten är deras roll i baseball att hjälpa till att koppla höger glute med vänster latissimus dorsi och vice versa. Detta är tydligast i den svängande rörelsen. Kraften har sitt ursprung i atletens bakre fot och arbetar sig upp till sätesmusklerna. Med en stenhård kärna kan den kraftfulla sädesmuskulaturen skjuta och överföra en större mängd energi genom latissimus dorsi, nedför armen och slutligen till fladdermusen. Alla svaga länkar i denna kinetiska kedja kommer att beröva idrottaren den avgörande kraften.

Att träna snedställningar för antirotation är lika enkelt som att inkludera övningar med ett ben eller delad hållning. Andra bra alternativ är framåt och lateral Bear Crawl. Under dessa övningar kommer kroppen att vilja vrida sig, luta sig och böja sig. När det görs på rätt sätt kommer snedställningarna (liksom resten av kärnmuskulaturen) att tvingas skjuta för att förhindra dessa rörelser.

Sluta tankar

I motsats till vad många experter skulle få dig att tro, är träning för baseboll under lågsäsong inte mycket annorlunda än någon annan sport. Tidigt under lågsäsongen bör alla idrottare oavsett sport sträva efter att förbättra sin styrka. Först när säsongen närmar sig kommer mer sportspecifik träning in i spelet, och även då endast minimalt för ungdomsidrottare. Prioriteringen nummer 1 för ungdomsidrottare är att bygga rå styrka. När idrottaren mognar kan mer sport- och positioneringsspecifik träning läggas till hans eller hennes rutin under lågsäsong.

Läs mer:

Top 5 explosiva medbollsövningar för basebollspelare

Slutför basebollträning under lågsäsong, del 1:Återuppbyggnad

Varför misslyckas program för förebyggande av axelskador

[3 tips för att maximera din off-season baseballträning: https://sv.sportsfitness.win/Sport/baseball/1012051377.html ]