Tillämpa koncept för chockträning på pitching:Del 1, Viktrummet

För att kasta i elithastigheter måste kastare kunna producera mycket kraft på kort tid. Styrka spelar en viktig roll i detta, men när man försöker förbättra hastigheten på kraftutvecklingen och kasthastigheten räcker det inte med att enbart öka maximal styrka.

När det finns begränsad tid att producera kraft, som det är när man kastar en baseboll, måste andra aspekter av prestanda också förbättras för att uppnå elithastighet. Det är här chockträning kan spela en roll.

Vad är chockträning?

Chockträning är ett koncept som skapats av Yuri Verkhoshansky, en rysk idrottsforskare, där den excentriska delen av en explosiv rörelse överbelastas för att framkalla en kraftfull sträckreflex, känd som myotatisk reflex, vilket leder till förbättrad koncentrisk prestation. Denna typ av träning kallas ofta felaktigt för plyometrisk träning. Även om den här typen av träning har varit en viktig del av friidrottsträning i många år, är den fortfarande missförstådd och används ofta fel i basebollträningsgemenskapen.

Hur fungerar det?

Det vanligaste exemplet på stötträning är ett djuphopp, där en idrottare kliver från en förhöjd yta, träffar marken och omedelbart hoppar så högt som möjligt. Hoppprestanda förbättras markant för de flesta idrottare, men höjden vid vilken prestationen ökar stopp varierar från idrottare till idrottare. Detta är baserat på deras styrka, förmåga att lagra elastisk energi och effektiviteten hos deras nervsystem.

Djup Hoppa till ruta

Chockträning förbättrar effekten på grund av en ökning av stimulering av centrala nervsystemet (CNS), den myotatiska reflexen och lagring och återföring av elastisk energi.

CNS-stimulering

På grund av ökningen av belastningshastigheten från påverkan av den yttre kraften, aktiveras CNS i större utsträckning på grund av behovet av större muskelaktivering för att klara av den yttre kraften. Chockträning innebär höghastighetskollisioner och för att inte bli skadad måste kroppen aktivera musklerna snabbare och kraftfullare. För att göra detta måste CNS skicka snabbare och mer frekventa signaler till musklerna (hastighetskodning).

Myotatisk reflex

Den myotatiska reflexen är en monosynaptisk reflex som resulterar i en automatisk muskelkontraktion när stretchreceptorer stimuleras. Muskelspindlar är stretchreceptorer som är känsliga för förändringar i muskellängd. När de känner av stretch aktiverar de agonistmuskler och hämmar antagonistmuskler. "Knä ryck" som händer när knäskålssenan knackas under en rutinmässig fysisk är ett exempel på detta. Muskelspindeln känner av sträckningen, quadriceps (agonist) aktiveras för att sträcka ut knät och hamstrings (antagonist) hämmas.

Här spelar också Golgi-senorgan (GTO) en roll. GTO är känsliga för muskelspänningar, så om spänningen blir för hög hämmar GTO agonistkontraktionen. Chockträning kan hjälpa till att höja tröskeln vid vilken GTO:n aktiveras. Det vill säga, genom att använda stötträningsmetoder kommer GTO-aktivering att ske vid en högre spänningsnivå, vilket möjliggör mer kraftfulla rörelser. Det här är som att ta bort guvernören från en motor.

Elastisk energiretur

Chockträning hjälper också till att förbättra elastisk energilagring och frisättning av senor och aponeuroser. När en aktiverad muskel sträcks, lagras elastisk energi i senan och kan utnyttjas om den koncentriska verkan sker tillräckligt snabbt efter sträckningen. Halveringstiden för en tvärbro är 120-150 millisekunder, så om den frivilliga muskelverkan inte sker tillräckligt snabbt efter sträckningen, kommer en del av den energin att gå förlorad som värme istället för att användas för att förbättra rörelseprestandan (Cavagna, 1977).

Praktisk tillämpning

Att testa om en idrottare är effektiv på att utnyttja denna lagrade energi kan vara ett användbart verktyg. Det är här krafthastighetsprofilering kan vara till hjälp för att utforma individualiserade träningsprogram. Där idrottare övervägande sitter på detta spektrum från kraftdominant till hastighetsdominant kan hjälpa till att ge lite riktning åt programmets fokus och val av rörelse.

Under bedömningsprocessen använder jag variationer av några rörelser för att bedöma vilken typ av idrottare jag har att göra med för att hjälpa mig att styra min programmering. Rörelserna skiljer sig åt i deras användning, eller bristande användning, av sträckförkortningscykeln. Här är några av rörelserna jag använder:

Alla koncentriska Heiden

Counter Movement Heiden

All Concentric Lat Throw

Counter Movement Lat Throw

Om variationen i motrörelsen är mer än ~10 % större än den helt koncentriska variationen, har idrottaren kraftbrist och kommer sannolikt att dra nytta av ett styrkefokuserat program. Om det motsatta är fallet, har idrottaren hastighetsbrist och kommer att dra nytta av ett program med högre hastighet.

Atleter med bristande hastighet kommer att dra nytta av att inkludera chockträning i sitt program efter korrekta progressioner. Eftersom chockträning är extremt krävande fysiologiskt och neurologiskt, är korrekt progression och förberedelser extremt viktigt för att motstå skador.

Nedan är ett exempel på progression för laterala gränser:

Heiden med stick

Denna rörelse kräver att en idrottare kan landa på en stabil bas genom att producera en betydande excentrisk kraft med landningsbenet.

Upprepade Heidens

Denna rörelse kommer att hjälpa atleten att lagra och frigöra elastisk energi mer effektivt eftersom de tvingas ta sig upp från marken i motsatt riktning så snabbt som möjligt. Det föregående hoppet fungerar som den överbelastade excentriska stimulansen som kan hjälpa till att förbättra koncentrisk produktion.

Sidbundet till vertikalt hopp

Denna variation blir lite mer specifik för att kasta när det gäller riktningskraften som appliceras. Kraft i x-vektorn (horisontell), måste då "accepteras" och överföras till z-vektorn (vertikal). Detta kräver betydande excentrisk styrka och effektivitet vid lagring och frigöring av elastisk energi.

Oavsett om en idrottare är kraft- eller hastighetsdominant behöver de båda relativt konsekvent exponering för höghastighetsstimuli. Styrkeanpassningar hänger kvar länge, ungefär 30 dagar, medan höghastighetsanpassningar inte hänger kvar lika länge, 2-8 dagar. Detaljerna för hur programmet är utformat kommer att se lite annorlunda ut, men båda typerna av idrottare bör ha höghastighetsstimuli inkluderade i sina träningsprogram.

Slutsats

Chockträning är bara en metod i verktygslådan för att hjälpa idrottare att uppnå en mer optimal kraft-hastighetsprofil, men en som har visat sig vara mycket effektiv. Chockträning kan ha stora fördelar för sportprestanda om den används på rätt sätt. Vi kan se idrottare med bristande hastighet som en tömd basketboll, medan en idrottsman med dominerande hastighet är en helt uppblåst basketboll. Den hastighetsbristande idrottaren tappar kraft under reboundfasen. Men om de använder chockträning för att förbättra lagringen och frigöringen av elastisk energi i sina senor, kan de bli en mer uppblåst basketboll och bli mer effektiva och kraftfulla genom att förlora mindre energi. Se till att korrekt försiktighet tas vid förberedelser och fortskridande och attackera dessa rörelser med full avsikt.

Fotokredit: anilakkus/iStock

LÄS MER:

• 10 bra sätt att öka din Pitching-hastighet i Viktrummet
• Hur man kastar hårdare:4 övningar för att gasa upp din snabbboll
• Gå snabbare att pitcha hårdare

[Tillämpa koncept för chockträning på pitching:Del 1, Viktrummet: https://sv.sportsfitness.win/Sport/baseball/1012051389.html ]