48-timmarsnedräkningen före loppet

De sista två dagarna innan ett lopp är mycket viktiga. De sista träningarna, måltider, utrustning och mentala förberedelser och logistisk planering du gör i det här fönstret kan ha stor inverkan på din prestation — på gott och ont. Här är en checklista över saker att göra under 48-timmarsloppets nedräkning för att säkerställa att du får ut det mesta av den hårda träningen du har gjort.

48:00 — Gör en kort, snabb träning

Ditt näst sista träningspass innan ett lopp borde vara relativt enkelt, så att du inte är trött på tävlingsmorgonen, men det bör innehålla en skvätt fart för att förbereda ditt nervsystem för tävling. Till exempel, spring tre mil lätt, kör sedan 6 x 30 sekunders avslappnade spurter.

47:00 — Börja ladda kolhydrater

Forskning visar att en dag med mycket högt kolhydratintag (4,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt) är tillräckligt för att maximera muskelglykogenlagren. Men du kan lika gärna börja två dagar ute för gott. Den bästa tiden att börja ladda kolhydrater är direkt efter din korta, snabb träning, när dina muskler är som mest mottagliga för glukos.

Det tar lite arbete att konsumera 4,5 g kolhydrater per kilo kroppsvikt på en enda dag. Att ta sig dit, se till att konsumera högkolhydratrik mat och dryck vid varje måltid (t.ex. havregryn och apelsinjuice till frukost, nudelsoppa till lunch och en risrätt till middag) och komplettera med kolhydratrika drycker som Ensure mellan måltiderna.

47:00-39:00 — Håll dig undan

Undvik att spendera onödig tid på fötterna idag. Gårdsarbetet får vänta till nästa helg!

31:00 — Sov gott

Att få tillräckligt med sömn är avgörande för uthållighetsprestanda hela tiden, men det är aldrig viktigare än under de sista dagarna innan ett stort lopp. I en nyligen genomförd brittisk studie, löpare tillryggalade 6 procent mindre sträcka i ett 30-minuters tidsprov efter att ha varit vakna i 30 timmar än de sprang efter en hel natts vila. Även om det är en ganska extrem sömnbrist, även några förlorade timmars vila kan hindra dig från att nå ditt loppmål.

På grund av darrningar före loppet och startar tidigt på morgonen, det kan vara svårt att få hela åtta timmars shuteye kvällen innan ett lopp. Så se till att få en bra, lång sömn två nätter ute.

22:00 — Gör en kort, lätt träning

En kort, lätt träning är bättre än inget alls dagen innan ett lopp. Det lindrar mentala och fysiska spänningar och håller kroppen redo för prestation.

21:00-10:00 — Fortsätt att ladda kolhydrater

Behåll din kolhydratrik kost under den sista dagen innan du tävlar. Välj välbekant mat som alltid har fungerat bra för din kropp tidigare. Nu är det inte läge att experimentera.

20:00 — Få ihop din utrustning

Det finns inget värre än att dyka upp på en tävlingsplats och inse att du glömt något viktigt. För att undvika denna mardrömslika upplevelse, ta lite tid att få ihop all din utrustning nu. Det är bäst att skapa en checklista för tävlingsutrustning som du använder för varje lopp. Gå igenom det och bocka av varje föremål innan du reser till lopp utanför staden och gå igenom det igen på morgonen före tävlingsdagen, så du har gott om tid att byta ut allt som saknas.

18:00 — Plan för tävlingsmorgon

Loppmorgonlogistik kan vara en smärta i nacken, speciellt om du inte är förberedd. Minimera besväret genom att göra en konkret plan för tävlingsmorgonen som inkluderar en väckningstid, en väg till tävlingsplatsen, en parkeringsplats och arrangemang för att komma hem efter loppet. Tillbringa lite tid på evenemangets webbplats och/eller titta över loppets officiella tryckta material för att samla all information du behöver för en smidig tävlingsmorgon.

9:00 — Visualisera ditt lopp

Mental repetition, eller visualisering, är ett kraftfullt verktyg för psykologisk förberedelse för ett lopp. Det är inte ett verktyg du måste spara till natten innan ett lopp, men det finns verkligen ingen bättre tid att använda den. Efter att ha lagt sig i sängen, rensa ditt sinne och föreställ dig nästa morgons lopp så levande du kan.

Självklart, du kan inte gå igenom hela kursen i realtid, så fokusera på viktiga delar som starten, utmanande kullar och så vidare. Föreställ dig att röra dig med oklanderlig form och känna dig stark, men inte orealistiskt. Slutför inte ditt mentala repetitionslopp mirakulöst utan trötthet. Istället, se dig själv kämpa dig igenom tröttheten.

3:00 - Vakna tidigt

Forskning om sambandet mellan dygnsrytm och träningsprestation tyder på att optimal prestation inte är möjlig inom ett par timmar efter att man vaknat på morgonen. Så ställ in ett tidigt alarm för att ge din kropp gott om tid att komma upp i fart. Försök att klättra ur sängen minst tre timmar innan starthornet blåser.

2:45 — Ät din måltid före loppet

Näring är viktigare än sömn på tävlingsmorgonen, så det är också viktigt att vakna i god tid för att äta och smälta en kolhydratrik frukost före loppet. Sikta på att konsumera 75-100 gram kolhydrater tre timmar innan ditt lopp startar, eller minst 50 gram två timmar ut.

2:15 — Se till att din utrustning är klar

Innan du lämnar hemmet, gå igenom din utrustningschecklista och din faktiska utrustning en sista gång. Se till att inte glömma de små väsentliga sakerna som solkräm, lopp nummer, etc.

0:30 — Värm upp ordentligt

Starta din uppvärmning ungefär en halvtimme innan loppet startar. Börja med lätt jogging, gör sedan några dynamiska sträckor som att gå utfall och armcirklar, och avsluta med några 20- till 30-sekunders skurar i rastempo.

[48-timmarsnedräkningen före loppet: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012043200.html ]