Jenny Spanglers bästa lopp och hur hon uppnådde det

Jenny Spangler tillbringade mer än 20 år nära toppen av amerikanska maratonlopp för kvinnor. 1983, i hennes första maraton, hon vann mormor på 2:33:51, sätta ett 19 &under amerikanskt rekord som fortfarande står sig. Tjugo år senare, som 40-åring 2003, hon satte det amerikanska mastermaratonrekordet på 2:32:39 i Chicago. Nästa vår, hon blev nionde totalt, och första mästare, i USA:s olympiska maratonförsök 2004 på 2:36:30.

Men Spangler rankar inte vare sig det amerikanska rekordet eller 2004 års Marathon Trials som sitt bästa lopp. Hennes bästa, och mest överraskande, var hennes seger i de olympiska maratonförsöken 1996. Hon gick in i evenemanget, hennes tredje försök, med den 61:a snabbaste kvaltiden. Inga maratonexperter såg hennes vinst komma. Men den varma februarimorgonen i Columbia, S.C., Spangler bröt bandet på 2:29:54, rycka vinsten från dussintals mer förespråkade löpare.

Hon rankar sitt 1983 Grandma's Marathon och 2003 Chicago Marathon i oavgjort för sitt näst bästa lopp.

Spangler bor för närvarande i Lake Forest, Sjuk., där hon organiserar träningspass för lokala löpare, och driver en internetbaserad coachningstjänst på JennySpangler.com.

Varför Olympic Marathon Trials 1996 var Spanglers bästa lopp:

Inte för att hon vann. Det var sekundärt - ett resultat som naturligt följde hennes förberedelser. "Det var en av de där "magiska loppen" för mig, " hon säger. "En av de dagar då allt bara kom ihop."

Som en veteran tävlande, Spangler hade upplevt massor av toppar och dalar under tidigare maraton. Hon visste att hon inte bara kunde ta sig fram till en toppprestation. Alla vill springa sitt bästa. Istället, Spangler sökte en viss grad av avskildhet. "Jag släppte mina förväntningar, och bara sprang — inga tempomål, inga platsmål, " minns hon. "Jag ville helt enkelt springa i nuet och låta loppet utvecklas."

Uppbyggnadsträning för maratonproven:

Inför aprilloppet, under större delen av november och december 1995, Spangler gick i snitt 90 miles i veckan. Sista veckan i december, hon slog en miltal PR med 110 mil. Hon sprang också mer än 100 mil under de första två veckorna av januari innan hon började lugna ner sig lite innan hon började gå ner på allvar.

Flera viktiga träningspass:

• I november, hon sprang en kuperad 10 mils tidsförsök med målet att dela en snabb första mil. Hon slog 5:06 för den milen.
• I december, hon fick självförtroende från ett pass på 8 x 1 mil, alternerande mellan 5:25 och 5:45.
• Flera gånger, hon gjorde 24 x 400 meter, uppdelad i fyra uppsättningar med sex repetitioner vardera. För första och tredje set, hon gjorde en återhämtningsjogg på 100 meter, och i genomsnitt 75 sekunder per 400. För andra och fjärde set, hon gjorde en återhämtning på 200 meter, och i genomsnitt 72 sekunder per 400.

Viktiga träningspass under den senaste månaden:

Under de senaste sex veckornas förstudier, Spangler hämtade en ny tränare. Hon flyttade från Chicago till Santa Monica för att träna under Joe Douglas från Los Angeles Track Club. Hon fortsatte att få råd av sin Chicago-baserade tränare, Willie Rios.

Flera viktiga träningspass:

• Långa kuperade helglöpningar på 20 miles på morgonen i 6:00-tempo, följt av 4 mil på eftermiddagen. "Jag visste att jag var i riktigt bra form när 4-milarna började kännas lätta."
• 16 x 400 meter i 70-73 med 100-meters jogg. "De här byggde upp mitt självförtroende och höll lite dragkedja i benen efter alla långa löpningar och tempo."

Avsmalning:

Under den senaste månaden före Marathon Trials, Spangler sprang veckovis mil totalt:86, 78, 62, och 38 (mån-fre). Åtta dagar före maraton, hon genomförde ett 9-mils tempolopp i 6:00-tempo. Under den senaste veckan, hon fortsatte att springa två gånger dagligen, som hennes sed var, men täcker mycket mindre avstånd. Hon gjorde också 10 x 100 meter steg efter en av sina dagliga löpningar.

Race-dagsplan:

Självklart, Spangler hade ett drömmål — att göra det olympiska laget. Dock, det var inte huvudtanken hon bar till startlinjen. Istället, hon siktade på att tävla "mitt livs bästa maraton" genom att följa sina tränares råd. De ville att hon skulle springa med "en lätt nivå av obehag".

Nyckelmoment i maratonloppet:

"Jag är en regelföljare, säger Spangler, så hon följde rådet för lätt obehag. Det satte henne med ledarna vid halvmaran, nåddes på 1:14 plus, en ansträngning som faktiskt kändes lättare än hennes obehagszon. Spangler funderade på att rusa, men kom ihåg tidigare lopp där hon "hade sprängts".

Hon försökte vara tålmodig. Vid 16 mil, hon ökade sin takt till den lätta obehagsnivån, och blev "flippad" när ingen följde med henne. (Senare fick hon veta att hon hade slagit 5:20 för den här milen.) Spangler fångades aldrig, vann med 12 sekunders marginal över Linda Smith.

Vad gjorde det möjligt för Spangler att uppnå ett bästa lopp:

Hon tror att det var tre viktiga bidragsgivare:1) en fysisk topp; 2) en mental topp; och 3) extramaterialen. Först, Spangler gjorde fler mil än någonsin tidigare, över kuperade banor, i ett snabbare tempo. Hon trivdes på utmaningen. Hon noterar fördelen med att tränare övervakar varje session personligen, och justera arbetsbelastningen efter behov. "En dag avslutade jag en 20 mil, och väldigt glad över det, " hon säger. "Sedan körde Joe fram bredvid mig och sa:"Gå vidare och kör två mil till."

Andra, hennes träning gav henne stort självförtroende, och en "finstämd" avsmalning gjorde henne fräsch. "Innan andra lopp, Jag tänkte ibland, "Jag kan inte vänta tills det här är över, '" hon säger. "Den här gången var jag exalterad inför tävlingsdagen som skulle komma."

Sista, utan andra distraktioner under hennes senaste sex veckor i Santa Monica, "Jag kunde fokusera på stretching, näring, sömn, och koppla av mellan löpningarna som aldrig förr, " hon säger. "Det här var en möjlighet, Jag hade aldrig haft förut, och det gjorde stor skillnad."

Så här uppnår du ditt bästa lopp på Jenny Spangler sätt:

"Det är oerhört viktigt att lyssna på din kropp, och anpassa din träning på rätt sätt, " hon säger. Spangler tror också på lite underträning för att bevara fräschören samtidigt som du behåller förtroendet för ditt tillvägagångssätt. Hon sätter stor tilltro till "extrafunktionerna" som stretching, styrketräning, sömn och näring, att tro att det är bättre att avbryta en runda för att tillgodose extrafunktionerna snarare än att driva på för att samla några mil till.

Undvika: Varje jämförelse mellan din träning och någon annans. "Det finns så mycket sociala medier och träningsloggar online att vi ofta undrar över vår träning och hur vi går mot andra, ” konstaterar Spangler. "Detta kan leda till överträning och/eller skada."

[Jenny Spanglers bästa lopp och hur hon uppnådde det: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012043152.html ]