Hur tung släde drar hjälper hockeyspelare att åka skridskor snabbare

Flera studier har nu funnit att motståndskraftig sprintning är en effektiv metod för att öka accelerationen.

Många av dessa studier undersökte effekten av att lasta en släde med någonstans mellan 5-80 % av en idrottares kroppsvikt och springa så fort som möjligt över korta avstånd.

Det som inte har fått så mycket vetenskaplig granskning är att gå med belastningar som vida överstiger en idrottares kroppsvikt i syfte att utveckla hastigheten.

I praktiken innebär det ofta att man staplar en hög med tallrikar på en släde och drar den i en långsammare takt.

För flera år sedan kallade styrketränaren Joe DeFranco dessa "Heavy Ass Sled Drags" (eller HASD) och hävdade att de var en nyckelfaktor för att förbättra sina fotbollsspelares 40-yards streck.

Efter att ha använt dem med mina atleter kan jag med tillförsikt säga att jag tror att HASD också har stor övergång till skridskohastighet för hockeyspelare.

Jag tror faktiskt att tunga Sled Drags kan vara ett av de bästa "hockeyspecifika" hastighetsträningsverktygen utanför isen som finns. Jag misstänker att detta delvis har att göra med de längre markkontakttider som observerats vid skridskoåkning jämfört med sprint. Även om markkontakttider som ses hos elitsprintrar varar mindre än 0,1 sekunder vid toppfart, tar steget framåt lite över 0,3 sekunder.

Vidare, bortom den initiala accelerationsfasen, kännetecknas sprintningen av en mer upprätt hållning och snabbare omsättning av fötterna, och den förlitar sig mer på stretchreflexen. Jämför det med skridskoåkning, som innebär en konstant framåtlutning och en mer uttalad "skjutande" rörelse vid varje steg. Detta är precis vad som händer i ett tungt Sled Drag.

Dessutom stärker Sled Drags direkt höfterna och quads, som är ansvariga för att generera massor av kraft för att driva dig framåt. Flera av mina spelare har påpekat att deras push-off på isen känns starkare sedan vi började implementera den här övningen som en del av deras träning under lågsäsong.

Hur man gör tunga slädedrag

Heavy Sled Drags är en enkel installation. Du behöver tre föremål – ett gäng tallrikar, en släde och något robust för att fästa den på din bål – tillsammans med ungefär 10-20 meter avslappnat utrymme.

Följ dessa grunder och du är klar:

• För att fästa släden är en specialsele som ses i strongman-tävlingar optimal. Men ett pull-up/dip-bälte av mjukt material (så att det inte gräver sig in i huden runt nedre magen och höfterna) fungerar också mycket bra.

• Första gången du provar dessa är en bra utgångspunkt att använda en extern belastning som motsvarar din egen kroppsvikt. Så en 200-pund manlig idrottare skulle lägga 200 pounds på släden. För starkare individer kan detta vara ganska lätt. Om så är fallet, öka gradvis vikten över följande set tills du drar ett utmanande motstånd.

• Du måste kunna gå i jämn takt. Om du måste ta pauser för att genomföra ett rep är belastningen för tung.

• Exakta belastningsparametrar kommer att vara omöjliga att föreskriva eftersom varje släde har olika friktion beroende på vilken yta (gräs, gräs, betong) den används på.

• Om du är så stark att du får slut på tallrikar kan en lagkamrat (eller praktikant!) hoppa på släden för att ge extra motstånd.

Rekommenderade reps och avstånd: 4-8 reps på 10-20 meter. Tillåt 120-180 sekunders vila mellan reps.

Förutom att vara en fenomenal övning utanför säsongen, är Heavy Sled Drags också ett bra alternativ att inkludera som ett styrke-/hastighetsprogram under säsongen.

Eftersom de involverar en minimal excentrisk komponent, kommer muskelömhet efter träning inte att vara ett problem. Slädedrag orsakar minimalt med nervsystemet och lokal muskeltrötthet i underkroppen. Du bygger benen och lungorna utan att gräva ner dig i ett återhämtningshål. Är det inte precis vad vi alla vill ha när segrar och troféer står på spel?

Referenser:

Morin, JB et al. "Mycket tung slädträning för att förbättra horisontell krafteffekt hos fotbollsspelare." International Journal of Sports Physiology and Performance . 2017 Jan; 12(6):840-844.

Taylor, MJD &Beneke, R. "Vårmassens egenskaper hos de snabbaste männen på jorden." International Journal of Sports Medicine . 2012 aug; 33(8):667–670.

Robert-Lachaine, X et al. "Inverkan av hockeyskridskodesign på fotledsrörelser och kraftproduktion." Sportsteknik . 2012 dec; 15(4):197–206.

[Hur tung släde drar hjälper hockeyspelare att åka skridskor snabbare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/HOCKEY/1012051508.html ]