Dry Land Sommar Hockey Drills

Här uppe i Kanada, hockey är en stor del av vår kultur. På vintern, arenor är upptagna, och det finns många utomhusbanor hemma, ännu mer med covid-pandemin.

När det kommer till sommaren, hockey har fortfarande inte lämnat många unga barns medvetande. De strävar alltid efter att förbättra sina prestationer på isen genom streethockey, rullhockey, skridskoåkning, och många på isövningar med olika tränare. Precis här i Niagara Falls, det verkar som om antalet personer som erbjuder undervisning på is är oändligt.

Även om det bästa sättet att bli bättre i en sport är att göra den sporten, det är bättre att hitta andra sätt att bli starkare och snabbare om du vill bli bra. För det är vad varje idrottare vill ha, höger? Du kommer inte att kunna konkurrera med skicklighet ensam!

Jag tränar många yngre idrottare för att bli bättre allroundidrottare. Jag tror fortfarande på att ha en lågsäsong och spela ett brett utbud av aktiviteter. Jag överlåter själva förbättringen för skridskoåkning till deras tränare på isen. Att vara ung och på isen hela tiden, du bör leta efter andra aktiviteter än hockey och delta i ett brett utbud av aktiviteter för att bli mer atletisk. När du blir äldre och börjar begränsa ditt fokus till bara hockey, styrka, konditionering, och att bli snabbare är de viktigaste faktorerna. Det är ofta inte insett vad som kan göras i gymmet för att hjälpa dem.

Som jag sa tidigare, alla vill bli snabbare. Skridskoåkning är lite annorlunda än sprint. Som tidigare sprinttränare, Jag vet att sprints kommer att hjälpa. Och konceptet bakom sprint och skridskoåkning är i grunden detsamma. Specifikt, Ökning av omsättningshastigheten leder till hastighetsökning (hur snabbt ditt ben kan komma tillbaka till nästa steg). Längden på ditt steg i kombination med din omsättningshastighet bör leda till din hastighet. Det är ett enkelt sätt att uttrycka det. Men när man tittar närmare på dem, skridskoåkning och sprint är väldigt olika när det gäller mark/iskontakttid (eller den tid foten tillbringar i kontakt med marken/isen) och benets sidorörelse vid skridskoåkning jämfört med den vertikala/horisontella rörelsen vid sprint.

Skridskorörelsen kan arbetas mycket effektivt utanför isen. Jag gör några övningar med hockeyspelarna som specifikt arbetar med skridskostegets rörelse, benstyrka, explosivitet, och hockeykonditionering. Dessa inkluderar isometriska håll, sidohopp/hopp, och stod emot sprint. Låt oss ta en titt på var och en av dem och hur det relaterar till hockey.

Dry Land Hockey Drills

Isometrisk Hållare

Det skulle hjälpa om du hade rätt djup av en knäböj när du åker skridskor. Du kommer inte få ett särskilt långt steg om dina knän inte är böjda och du står rakt upp, men du kommer inte att vara särskilt effektiv om du är i en djup knäböj, antingen. Du måste hålla den där halvknäbiga positionen så att benen kan sträcka sig helt i sidled och bakåt. En övning jag tycker är väldigt bra är att hålla en halvknäböj med ena benet och förlänga det andra benet i sidled mot baksidan. Om du upprepar denna övning i cirka 30-45 sekunder, du kommer att känna hur den här övningen efterliknar skridskostegen.

Isometriska grepp är ett bra sätt att bygga styrka. Övningen ovan är bra för hockeyspelare, eftersom det bygger upp styrkan/uthålligheten som behövs för att hålla positionen. Men mer enbensstyrka isometriska grepp kan göras. När vikt läggs till någon av dessa, svårigheten ökar kraftigt:

• Enbens väggsittning (håll i 10-20 sekunder per ben)
• Split Squat (med vikt, håll i det nedre läget i 30-45 sekunder)
• Rear-Elevated Split Squat (med vikt, håll i det nedre läget i 30-45 sekunder)

Sidohoppning/hoppning

Sidohoppning och hoppning kan göra mycket för att generera kraften för skridskoåkning. Raka vertikala och horisontella hopp har sin plats för kraftgenerering, men sidohoppen erbjuder bara en ny dimension. Min favorit sidohopp/hopp för hockeyspelare är höger/vänster/höger sidohopp. Börja på höger fot, gör ett kort och snabbt hopp till din vänstra fot, hoppa sedan omedelbart i sidled tillbaka till din högra fot. Du vill använda den stretch-förkortande reflexen efter att ha gjort det första hoppet, så tillbringa så lite tid på marken som möjligt efter det första hoppet.

Målet är att hoppa/hoppa över så långt som möjligt. Motstånd kan läggas till hoppen i form av ett band, eller så kan du till och med använda dem i kombination med en styrkeövning för lite kontrastträning (mer om det en annan gång). Vet bara vad du vill att resultatet ska bli. Jag vill att mina idrottare ska få explosivitet för och verkligen träna den där stretch-förkortande reflexen. Så spendera väldigt lite tid i den specifika fasen för hoppet.

Motstod sprint

Som jag sa, skridskoåkning skiljer sig från sprintning i den tid ditt skridskoblad är i kontakt med isen jämfört med den tid din fot är i kontakt med marken under sprint. Som en pappa sa till mig, han har inte sett en person bli snabbare på banan utan att bli snabbare på isen. Som sprinttränare, Jag håller med och tränar många idrottare för att bli snabbare. Vissa saker kan göras och läggas till för att bli snabbare på isen eftersom det skiljer sig från sprint.

En av de största skillnaderna mellan skridskoåkning och sprintåkning är hur lång tid din fot kommer i kontakt med isen/marken. Vid sprint, en markkontakttid ökas genom att antingen dra en släde, skjuta en släde, eller till och med jag som håller i deras sele. Eftersom tiden deras fötter är i kontakt med marken ökar, så är mängden kraft de kan generera. Tiden det tar för din fot att komma i kontakt med isen är längre än din fots när den är i kontakt med marken när du spurtar. Iskontakttiden behövs för att generera skridskosteg. Till skillnad från sprint, du vill inte bara att foten ska få snabb kontakt. Du vill hålla foten i kontakt med isen så att du genererar tillräckligt med styrka och kraft genom hela steget.

Sprinting

Det finns två sätt att sprinta på. Det första sättet är att träna för snabbhet och det andra sättet är att träna för snabbhet/uthållighet. Om du vill bli snabb, du måste anstränga dig maximalt. Du kan inte göra det om du är trött eller utmattad. Det viktigaste verkliga hastighetsarbetet är att komma i rätt återhämtning. Till exempel, om du gör 50m sprint som max måste du återhämta dig helt innan du kör en till. Det är då timingen heps. Dina första 50m sprints bör göras samtidigt som din sista.

Det andra sättet är konditionssprintar. När du tittar på hockey, du måste titta på skiftlängden och den genomsnittliga tiden du är på bänken. Så, förhållanden mellan arbete och vila används men är inte hela historien. Låt oss säga att du har ett skift på 1 min och spenderar 3 minuter på bänken. Det är ett förhållande mellan arbete och vila på 1:3. Men under det där skiftet på 1 min, du går inte fullt ut hela tiden. Jag har hockeyspelare sprint i 5 sekunder, jogga i 10 sekunder. Det tar 1 min, och sedan får de 3 min vila.

Excentrisk träning

Jag har i tidigare artiklar nämnt vikten av excentrisk träning för att bygga styrka. En excentrisk muskelkontraktion är när muskeln förlängs, såsom nedåtgående rörelse av en knäböj. Quadricepsmusklerna ökar, och du är upp till 40 % starkare. En nackdel med excentrisk träning är att även om det är ett bra sätt att bygga styrka, det orsakar mer muskelömhet. Av den anledningen, excentrisk träning är bäst att behålla under lågsäsong snarare än att riskera att bli för öm för dina spel under säsong.

Hypertrofi Hockey Program

Här är ett exempel på 4-dagars hypertrofihockeyprogram exklusive uppvärmningen, som bör innefatta att hoppa över, smidighetsstegen, och dynamisk stretching för att förbereda dig för träningen:

Dag 1 och 3

Uppvärmning

Speedwork

• • 8 x 30m sprint med full återhämtning (kärnövningar i viloperioden, t.ex. plankor, döda insekter, fågelhundar, vedkotletter, etc) Styrka
  • Rear-Elevated Split Squats – 3 set x 8-12 reps
  • Väggsitt med ett ben – 3 set x 10-20 sek håll per ben
  • Horisontella drag – 3 set x 8-12 reps
  • Horisontella knuffar – 3 set x 8-12 reps

Dag 2 och 4

Uppvärmning

Plyometrisk

Djuphopp – 2-3 set x 10 hopp

Styrka

Laterala falska kast – 3 omgångar att kasta x 12

Enbens rumänska marklyft – 3 set x 8-12

Enkelbens sidosteg håller – 3 set x 30-45 sek per ben

Vertikala drag – 3 set x 8-12 reps

Vertikala knuffar – 3 set x 8-12 reps

Hastighet/uthållighet

Sprint i 5 sekunder, jogga i 10 sek i 1 min x 3 set

Läs mer: Hemma kroppsviktshockeypass

[Dry Land Sommar Hockey Drills: https://sv.sportsfitness.win/Sport/HOCKEY/1012044330.html ]