Träning i ett århundrade på ett stramt schema

För cyklister som har kort träningstid, här är några goda nyheter:där är ett sätt att bli snabbare med mindre än 10 timmars träning per vecka. Du behöver inte begränsa dig till kriterier eller tidstest, antingen. I genomsnitt en timmes träning per dag, du kan komma i tävlingsform för ett 100-mils landsvägslopp. Här är hur.

Kom in på din söta plats

Den största utmaningen för amatörcyklister som står inför ett århundrade är dess varaktighet. Således, tid blir den viktigaste aspekten av träning när du närmar dig tävlingsdagen. Förutsatt att du har tränat mindre än 10 timmar per vecka, du kanske är van vid högintensiva intervaller som riktar sig till din Sweet Spot, Tröskel, och VO2max träningszoner. Men för ett 100-milslopp, det är din ihållande kraft som är viktigast.

Det bästa sättet att öka din uthålliga kraft är att öka din FTP och aeroba motor. Det finns många olika skolor för hur man bäst uppnår detta, med de två mest populära metoderna är Polarized Training och Sweetspot Training. En studie fann att några omgångar med 30-sekundersintervaller var tillräckligt för att avsevärt öka konditionen på bara 90 minuters ridning per vecka.

Polariserad träning kräver ofta högre träningsvolym, så i den här artikeln, vi kommer att fokusera på Sweet Spot-träning, som betonar ihållande effektintervall strax under FTP. Sweet Spot-träning låter dig uppnå ett högre träningsstressresultat ® jämfört med andra träningsmetoder och är mer hållbar än Tröskel- eller VO2max-träning.

Upp intensiteten

Definierat som tanken att dina träningspass måste öka i svårighetsgrad för att du ska förbättra dig, progressiv överbelastning är en princip som används i en mängd olika tränings- och träningsmodeller. Varje träning du gör lägger en viss mängd stress på din kropp, och med den stressen kommer anpassning (förutsatt att du vilar tillräckligt). Efter en viss träning, din kropp kommer att ha anpassat sig helt till en given stimulans och kommer att sluta förbättras utan att träningsstressen ökar.

När du tränar i ett århundrade, principen om progressiv överbelastning kan tillämpas på din längsta åktur i veckan, varaktigheten av intervaller, eller din veckovisa TSS ® . Eftersom din träningsvolym förblir densamma (dvs. 10 timmar), du måste öka intensiteten på dina åk eller längden på dina intervaller för att förbättra din kondition och FTP.

Ett bra exempel på detta finns i min 12wk Fondo Preparation Plan. I detta fyra veckor långa block, Jag använder progressiv överbelastning för att öka veckovis TSS ® , intensitet och varaktighet för Sweet Spot-intervaller, och varaktigheten av helgturer i zon 2.

Fokus på rasspecifik träning

För att få ut så mycket som möjligt av dina 10 timmar per vecka, undvik skräpmil och begränsa dina intervaller till de som hjälper dig mest i din målhändelse. Skräpmil är vanligtvis mil som är för lätt och väldigt hackig - när din kraft är låg, du är distraherad eller pratar, eller så sitter du på cykeln men knappt trampar. Detta kan hända på stadens gator, en lång nedstigning, eller i utkastet till en gruppritt. Självklart, cykla är kul, och det finns en tid och en plats för gruppturer och långa nedfarter. Men när din tid är extremt begränsad, du vill att varje pedalslag ska räknas.

Denna idé kan också tillämpas på ditt intervallval. Det finns en miljon och en olika intervallsessioner som du kan göra, men med tanke på begränsad träningstid, fokusera på intervallsessioner som mest direkt gäller ditt mål.

Till exempel, om ditt mållopp är ett 100-mils platt gruslopp, fokusera på långa Sweet Spot-intervaller för tuffa partier och motvindsträckor, och stadiga Zone 2-turer som gör dig mer bekväm på pedalerna i timmar i taget. Å andra sidan, om ditt mål är en 100 mil lång bergig Fondo, undersök längden och förväntad varaktighet för varje stigning. Om du förväntar dig 30 minuters klättring på tävlingsdagen, förbered sedan med 2×20-minuters Sweet Spot-intervaller för att vänja dig vid den nivån och varaktigheten av intensiteten.

Ta små steg, Inte jättesprång

När det kommer till progressiv överbelastning, det är viktigt att komma ihåg att små veckohöjningar av din träningsbelastning (5-10%) är bäst för att öka konditionen och undvika utbrändhet. Går man från 5 timmar i veckan till 15 timmars träning i veckan, till exempel, är ett recept på katastrof, skada, och utbrändhet. Oavsett om det är veckovolym, din lördagsresa i zon 2, eller effektmålet för tisdagens intervaller, du bör aldrig öka förra veckans antal med mer än 10 % utan en coachkonsultation. Kom alltid ihåg att en coach kan hjälpa dig att skapa en välbalanserad träningsplan som leder dig till dina mål utan att lämna dig skadad eller demotiverad.

Referenser

Gibala, M.J. et al. (2012, 30 januari). Fysiologiska anpassningar till låg volym, högintensiv intervallträning inom hälsa och sjukdom. Hämtad från https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1113/jphysiol.2011.224725

McArdle, W.D., Katch, F. I., &Katch, V. L. Träningsfysiologi:Nutrition, Energi, och mänsklig prestation. Baltimore, MD:Lippincott Williams &Wilkins, 2010.