Hur man använder en utomhus Cykel att utbilda sig för Running

Om du regelbundet kör utomhus på asfaltvägar , kan du uppskatta styrkan dina benmuskler och ben utvecklas som svar på slagkrafter. Ändå beviljar benen tillfällig respit från de stötkrafter bidrar till att minska risken för skador , och många löpare cross- tåg genom att träna på löpband , i simbassänger eller i spinning . Men om du inte har ett löpband eller inte njuta av bad eller inomhus spinning , kan du ta en vanlig cykel utomhus och " springer " på den. Detta är vad du behöver
utomhus cykel
Cykelhjälm
Cykla skor
Sneakers och pedalremmar
Reflexer , ljus , klocka
Illustration av den mänskliga ben anatomi
Visa fler Instruktioner
1

Lär muskler . Vadmusklerna , hamstrings , quadriceps , höftmuskleroch sätesmusklerna är alla involverade i kör - steg biomekanik . Dessa muskler driva kroppen framåt , arbeta mot tyngdkraften och automatiskt flytta din kroppsvikt under olika plan . Studera dessa muskulaturens anatomi ; mentalt föreställande sina positioner och funktioner kan hjälpa dig att utföra rörelsen på ett effektivare sätt .
2

Ta din cykel utomhus och värma upp . Sätt på dig hjälmen och rida lätt i fem minuter . Denna uppvärmning ska vara lekfull , inte ansträngande . Ta backar långsamt . Din uppvärmning är inte rätt tid att bränna gummi ; istället , hålla din andning - och muskler - avslappnad Addera 3

Aktivera din bak - benmuskler . . Betona för de kommande fem minuter trampa med dina hamstrings och vader , inte med dina quadriceps . Detta kan kännas märkligt , eftersom normal cykling har gott om quadriceps action men hamstring aktivering är viktigare för löpträning . Om du bär skor med knapar att klämma in dina pedaler , fokusera på att använda dina hamstrings och vader genom hela pedalslag. Om du bär sneakers , behålla samma fokus på dina hamstrings och vader , men kom ihåg att förhindra fötterna från att glida bakåt av pedalerna genom att peka tårna hårt i botten av varje slag . Investera i pedalremmar, och justera varje rem tätt för att hålla bollen på foten - inte din mellanfoten eller hälen - . På pedalen
4

Öka tempot i två minuter . Håll hamstrings och kalv betoning , men öka din insats nivå . Låtsas dessa två minuter är en ras , men ändå takten själv . Var 20 till 30 sekunder att ta en 10 - andra mini - break genom utrullning eller minska din hastighet så att musklerna inte värker för mycket och du andas inte alltför laboredly . Du kommer att känna ömmande och andfådd nog i nästa steg .
5

Stå på dina pedaler och köra . Övergången från sittande till stående kan vara knepigt eftersom det kräver att du flytta din kroppsvikt framåt samtidigt som du är styrande . Var försiktig om du är ny på denna övergång ; om det är nödvändigt , utföra några kvartal - eller halv - står att vänja benen till den stigande manövern . När du står , koncentrera sig på formen , inte på hastigheten . Du kommer att känna dina quadriceps , höfter och glutes som arbetar hårt . Håll visualisera dina hamstrings och vader som de viktigaste kraftgeneratorerför att dra mest nytta för att köra . Låtsas att du kör i luften . Dessa stående körningar kan vara ansträngande , så hålla dem under två minuter i början. Öka längd som dina färdigheter förbättras . Att nå 10 minuter är ett tecken på utmärkt kondition . Addera

[Hur man använder en utomhus Cykel att utbilda sig för Running: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Cykla/1012027432.html ]