Motion för att sträcka ut Shins

Inklusive rörelser som sträcker och stärker smalbenen i en kampsport conditioning programmet förbättrar stabilitet och makt under sparkar och hopp . Den primära muskeln i smalbenen , tibialis anterior , flyttar vristen i dorsalflexion ( böj ) och foten i inversion ( rulla ut ) . Täthet i smalbenet kan leda till ankelstukning , shin spjälor och knäskador . Att sitta på hälarna , som i läge för zazen meditation , är en enkel och effektiv stretch för smalbenen . Förberedelse för Stretch

Värm smalbenen som förberedelse för den sittande sträckan genom lätta fötter och vrister i olika riktningar samtidigt står eller sitter på golvet eller i en stol . För obegränsad rörlighet , utföra de uppvärmningsövningar utan skor eller strumpor .

Sittande , låg en kalv över det andra knäet . Detta gör att foten och vristen för att förbli avslappnad . Använd händerna för att peka tårna och foten tills det finns en dra försiktigt i smalbenet . Kontrakt smalbenet genom att trycka foten i ett böjt läge . Rock foten i sidled . Rulla runt som om att rita en cirkel med tårna . I stående position , luta sig mot en vägg med en fot framåt och det andra bakåt. Lyft hälen på den bakre foten samtidigt flytta vikten mot trampdynan . Sänk foten och tryck på hälen i golvet . Rulla foten genom att gå på " tå ". Utan att lägga tyngd på foten , ringa ankeln vågrätt medurs och moturs som om omrörning en gryta . En annan skonsam uppvärmning för smalbenen är att knäböja på händer och knän , stoppa tårna under och luta försiktigt tillbaka mot hälarna sedan framåt igen . Upprepa några av dessa uppvärmningar i 5 till 10 repetitioner .
Sitta på Heels Stretch

att försiktigt flytta in att sitta på hälarna , börja med knä på golv på händer och knän , med knäna direkt under höfterna . Topparna på fötterna ska vara på golvet . Shift höfterna tillbaka tills de sitter på hälarna . Gå händerna tillbaka till vikten av kroppen är helt över hälarna . Vila händerna på knäna . Låt ryggraden att röra sig in i en neutral position så att huvud-och svanskotan är inriktade. Sitt kvar i stretch i minst 30 sekunder .

Justeringar och Variationer

Justera knäna och fötterna isär eller ihop varierar intensiteten av sträckan på skenben . Andas djupt att ytterligare slappna av musklerna . Om denna sträcka skapar för mycket press på anklar, knän eller höftleder , höja höfterna genom att placera en kudde , hoprullad filt eller yoga -block mellan anklarna . Meditation bänkar och kuddar är tillgängliga från meditation leveransföretag för detta ändamål. För en mer intensiv stretch , placera en hopvikt handduk eller filt under smalbenen och fötterna .
Avsluta Stretch

För att komma ut ur den sträckan , flytta in i barnets pose yoga hållning genom att böja fram emot att lägga bröstet på knä och armarna på golvet vid sidan av huvudet eller vid sidorna av benen . Kvar här en stund innan växling fram på händer och knän . Flytta långsamt så att cirkulationen att reglera i benen . Addera

[Motion för att sträcka ut Shins: https://sv.sportsfitness.win/Martial-Arts/Aikido/1012000777.html ]