Softbollsträning – Sex övningar för mer kraft på tallriken

Känns det som om din makt har platågat, även om du går igenom att slå borr efter att ha slagit borr och lägger ner timmar av outtröttligt arbete på tee? Har den lätta popen du hade på öppningsdagen gradvis avtagit under säsongen? Det kanske är dags att ompröva ditt träningsprogram och se till att du tränar rätt typ av styrketräning för att öka din kraft och få bättre resultat vid plattan.

GRATIS 1 timmes Coaching Clinic med MLB Hitting Coach Titta på Clinic nu

Att slå är utan tvekan den mest skicklighetskrävande rörelsen inom alla sporter. Som elitbaseboll- eller softbollspelare, du vet redan allt om de oändliga timmarna som spenderas med att finslipa de minsta detaljerna.

Att utveckla kraft och konsistens vid tallriken börjar med svingen, och toppklassare förstår vikten av att kontinuerligt utvärdera och finjustera sin mekanik. Vad färre träffar inser är att det är lika viktigt att fokusera på detaljerna i din träning.

Arbetet du gör i gymmet bör vara direkt kopplat till dina mål på fältet. Men när det kommer till softbollträning, Traditionell styrketräning översätts inte alltid till ökad kraft vid plattan.

Den här artikeln förklarar varför, tar upp tre viktiga överväganden att tänka på när du är på gymmet, och belyser sex övningar som kan ha en spelförändrande inverkan på ditt slag.

Övervägande #1:Fokusera på styrka före makt

Styrka är grunden för alla välrundade idrottare. Det är det som hjälper våra kroppar att stå emot slitaget som utstått under en säsong och en karriär. Som softbollspelare, mittlinjestabilitet och höftkontroll är två styrkakomponenter som bör tas upp först när du skapar ett träningsprotokoll.

Termen "midline stabilitet" är ett annat sätt att tala om kärnstyrka. Medan vissa människor tänker på kärnstyrka som att ha ett sexpack, det innebär faktiskt att idrottaren kan rotera, böja, förlänga, och sidböja säkert och explosivt under atletiska rörelser (och, särskilt, under svängningen).

Höftstabilitet gör att en slagare kan generera enorm kraft utan att kompensera och förlita sig för mycket på ryggens muskler. Stabilitet vid höften kommer också att tillåta en slagare att utnyttja kraften som genereras under svingen och inte ha en svag höft som leder till läckt kraft.

Därför, mittlinjen och höfterna kompletterar vanligtvis varandra. På grund av det faktum att det finns flera muskler i "kärnan" som också korsar höftleden, det finns några övningar som kan träna och stärka både mittlinjestabilitet och höftkontroll.

Relaterad läsning :Softbollsträfftips — Sex övningar för att förbättra kraften

Glute Bridge och bortförande

Roterande höftstyrka leder till kraft i svingen (1). För alla explosiva rotationsrörelser, krafterna som behövs för att skapa denna rörelse initieras av höfterna och benen. Att ha höfter som inte tål krafterna som genereras av benen kommer att kasta av dig din sekvensering och begränsa kraften du kan producera.

Musklerna som stärks under den här övningen är avgörande för att få kraft – och mer specifikt, för att skapa en blockerande kraft på framsidan (t.ex. ett stelt framben).

För denna övning, börja på rygg med höfterna upphöjda och ett ben sträckt rakt. Medan du trycker armarna i marken för att bibehålla stabilitet, flytta ditt förlängda ben ut åt sidan så långt som möjligt utan att dina höfter tappar balans eller kontroll. Återgå sedan till din startposition, återta kontrollen, och förbered dig för din nästa upprepning.

Lateral Plank and Reach

De rotationskrav som ställs på kroppens mittlinje (alla muskler som fäster vid ryggraden) under upp- och upprullningen av svingen kan börja slita ner kroppen under loppet av säsongen. Denna övning är ett bra stärkande verktyg för de laterala stabilisatorerna i ryggen och kärnan.

Börja i en sidoplankposition med dina armbågar och axlar direkt i linje med varandra. Nästa, nå under bröstkorgen (mot väggen bakom dig) och återgå till din startposition.

Övervägande #2:Kan du absorbera kraft?

Kroppen kommer inte att producera det den inte kan ta upp. Tänk på det så här:om din kropp inte litar på att du landar, det tillåter dig inte att hoppa lika högt. Om din kropp inte tror att du säkert kan bromsa en oerhört aggressiv sving, det kommer att stärka sig och hindra dig från att producera en explosiv sekvens av rörelser.

Att bara fokusera på att producera kraft är som att lägga till en soppad motor i en bil utan att kolla rasterna. Det är vanligtvis därför vi hittar läckor i kraft på grund av täthet eller skada - kroppen skyddar sig själv genom att begränsa explosiviteten.

Knäbandad antirotationsneddragning

För den knästående bandade anti-rotationsneddragningen, du behöver ett band med 10-20 pund motstånd fäst vid en förhöjd struktur. Observera att positionsmedvetenhet om träningen är viktigare än bandets motstånd; även att ha någon som står och håller ett lätt vikt band ovanför kommer att vara gott om motstånd för att uppnå fördelarna med denna rörelse.

Börja övningen på ditt knä med bålen vriden så långt som möjligt utan att kröka ryggen. Ett bra sätt att veta att du har böjt ryggen för långt är om du börjar känna en stor sträckning på framsidan av magen, höft och ben. Förhoppningsvis, du kan se likheterna mellan den här övningen och en slagmans rörelser.

Nästa, utan att ändra bålhöjden, dra ner bandet till ditt motsatta knä. Upprepningar av denna övning bör göras i låg hastighet för att säkerställa att mittlinjen kan absorbera krafter korrekt i svingens sårbara positioner.

Om du är intresserad av att lära dig mer om hur du integrerar motståndsband i din träning, uppvärmnings- och återhämtningsrutiner, kolla in det här inlägget som lyfter fram sex av de bästa j-banden, lång loop och kort loop band övningar.

Split-Stance Medicin Ball Catch

Vanligtvis, när en slagare tänker på övningar som kan användas för att generera kraft vid plattan, någon form av ett medicinbollskast (MB) som simulerar slagrörelsen kommer att tänka på. (Oroa dig inte, som kommer att behandlas härnäst.)

Jag kan inte nog betona hur viktigt det är att arbeta med att förbättra din absorptionskapacitet innan du arbetar med att generera mer kraft. Oförmågan att absorbera kraft kommer att begränsa din kraftpotential och begränsa din totala tillväxt som slagare (eller så småningom leda till skada).

Denna övning börjar i en delad ställning, med benet och foten närmast den inkommande medicinbollen bakåt och det andra benet framåt. Detta skapar en bred bas av stabilitet och stöd. När du väl är helt balanserad, låt en tränare eller lagkamrat kasta en MB mot dig så att du fångar den med utsträckta armar. Målet är att avsiktligt bromsa vikten när du roterar.

Du kan se den här övningen i aktion i den här YouTube-videon.

Övervägande #3:Var avsiktlig om makt när du använder en medicinboll

Det sista övervägandet när det gäller att utveckla kraft vid plattan är att vara avsiktlig med den kraften.

Jag skulle kunna skriva en hel artikel fylld med exempel på medicinbollsövningar, men dessa övningar kommer inte att leda till ökad kraft om de inte utförs med avsikt. Det betyder att du bör fokusera på att vara lika aggressiv med dessa övningar som när du slår en boll.

Först, se till att du har ett mål för ditt kast. Precis som med att slå, imponerande utgångshastighet spelar ingen roll om startvinkeln är avstängd. Det är därför det är absolut nödvändigt att använda samma kritiska rörelsemönster som du använder när du svingar - ju mer du kan göra det, desto mer kommer dessa övningar att påverka och förbättra din prestanda på fältet.

Vanligtvis, ett mål i ungefär ögonhöjd är fördelaktigt för banvinkeln.

Andra, använd en radarpistol eller fickradar för att mäta hastigheten på dina medicinbollskast. Dessa mätningar kan vara till hjälp inte bara för att utvärdera dina framsteg över tid, men också för att ordinera rätt antal repetitioner och set.

Vanligtvis, den bästa medicinbollens vikt för softbollspelare under dessa övningar är 4-10 pund, beroende på ålder och styrka. Våra manliga basebollspelare i collegeåldern håller sig inom intervallet 8-14 pund. Om din utgångshastighet sjunker under cirka 90 % av dina max miles per timme, det är en lämplig tid att vila.

För att ta och registrera dessa mätningar, du behöver hjälp av en coach, lagkamrat eller förälder. Också, dubbelkolla din radarenhet, eftersom vissa är felaktiga vid mätning av långsamma föremål.

Traditionellt swingsimulerat kast

Börja med medicinbollen vid din axel, liknande (men förmodligen något lägre) än där du skulle hålla ditt slagträ. Nästa, efterlikna svingens faser och aggressivt rotera från den bakre höften för att avfyra medicinbollen i väggen.

Hoppa tillbaka till MB Throw

Denna övning kombinerar alla aspekter av kraftproduktion, kräver höftstyrka, medellinje stabilitet, separation, och sekvensering för kraft.

Börja med att hoppa tillbaka i ditt bakre ben och fot. Sedan, explodera snabbt framåt, samtidigt köra din bakre höft och axel. Som visas på den första bilden (till vänster), du bör ha din vikt centrerad och inte falla eller luta åt det ena eller andra hållet.

Sammanfattning

Att förbättra din kraft genom träning behöver inte vara komplicerat. Att följa dessa riktlinjer kan hjälpa till att påskynda din kraftutveckling i varje skede av din utveckling som slagare:

1. Utveckla specifik styrka först
2. Lär dig hur du absorberar kraft
3. Träna kraft med avsikt

Styrketräning är en viktig del av din övergripande kondition och kondition, men det är viktigt att använda övningar som är utformade för att stärka din kropp på rätt sätt. Ditt mål som tävlingsidrottare är inte bara att bli starkare i allmänhet, men för att förbättra din prestation i de specifika färdigheter som krävs för att utmärka dig i den sport du spelar.

Referens

1. Glasser J, Anthony C, Brown W. Lågsäsongsträning för softball damer. Styrka och konditionstidning. 1999; 21(4):54-59.

Cassie Reilly Boccia

Cassie Reilly-Boccia är chef för forskning och utveckling och läroplan för praktikanter vid Athletes Warehouse i Pleasantville, New York. Hon är utexaminerad från University of Alabama (BS). Under 2012, hon och hennes lag vann Women's College World Series.

---

The Hitting Vault är den mest populära, mest pålitliga och högst rankade onlineträffgemenskap.

Den skapades för att lära idrottare hur de kan röra sin kropp för att låsa upp sin mest kraftfulla sving. Den är utformad för att hjälpa tränare att få optimala resultat av sina idrottare. Gå med och få tillgång till över 100+ exklusiva videor för medlemmar och steg-för-steg-instruktioner så att du vet exakt vad du ska göra härnäst för att låsa upp din kraft vid plattan.

[Softbollsträning – Sex övningar för mer kraft på tallriken: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-baseboll/1012045189.html ]