Hur Hot Is Too Hot to Run?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Löpare gillar inte värme. När kvicksilvret stiger, så gör många av oss det också - tidigt på morgonen, det vill säga i ett försök att komma igång med träningen innan värmen sätter in. Det verkar allt oftare att till och med stiga före gryningen är en meningslös ansträngning för att slå värmen. . Men, varmt eller inte, vi kommer ut i det, svettas, lida och klaga.

Ibland måste man dock vidta mer dramatiska åtgärder. Förra helgen, när Pacific Northwest sveptes av en värmebölja som skapade förhållanden som oftare förknippas med Yuma, Arizona, än Eugene, Oregon, omplanerades de amerikanska olympiska försöken upprepade gånger "för säkerheten och välbefinnandet för idrottare, funktionärer och fans .”

Ett möte av storleken på de olympiska försöken som ställs in väcker frågan:Hur varmt är för varmt? Inte bara för välkonditionerade proffs, utan för oss andra?

För att ta reda på det vände vi oss till experterna.

Först, de goda nyheterna. "Om du är väl förberedd och gör tillräckliga justeringar kan du träna säkert de flesta dagar på året", säger Brett Ely, en 2:38 maratonlöpare och termisk fysiolog vid Salem State University, Salem, Massachusetts, vars forskning har fokuserat på påverkan av värmestress på träningsprestanda och hälsa.

Normalt är vår kärntemperatur runt 98,6. När vi tränar börjar det stiga. "Människor kan komma upp till cirka 104° under träning utan konsekvenser," sa hon.

RELATERAT: Hot Stuff:The History and Science of Heat Aclimation

Faktorer bortom Fahrenheit

För att undvika att gå över den tröskeln (eller för att bromsa hastigheten med vilken du närmar dig det) spelar många faktorer in. En är den hastighet med vilken du kan avge värme till miljön. Detta sker på tre sätt:strålning bort från varm hud, ledning (via kall luft som strömmar genom din hud) och avdunstning av svett. "Värmen du skapar kan du skingra", sa Ely.

Men under tillräckligt varma förhållanden kan två saker hindra detta. En är fuktighet. "Vi kan inte förånga svetten, säger Chris Chapman, en tränings- och miljöfysiolog vid University of Oregon, Eugene. "Det kommer bara att droppa av och inte ge någon kylning."

Den andra är att vi kan få värme direkt från omgivningen och lägga till den som skapas av våra egna kroppar. Alla som någonsin har försökt springa i intensivt solljus vet detta. Inte bara kan solen i sig vara häpnadsväckande intensiv, utan dess värme kan studsa tillbaka mot dig från solvarma ytor.

Ett annat sätt att få värme från omgivningen är om luften i sig är superhet. En av överraskningarna som Pacific Northwesterns fick under den senaste värmeböljan (som nådde en topp på 116° i Portland) är att över cirka 110°, även i bentorr luftfuktighet, är en bris inte din vän. Istället kan luftflödet ge mer värme till din hud via ledning än vad det tar bort via förbättrad avdunstning. Under dessa typer av förhållanden, säger Chapman, "[även om du använder en fläkt för att kyla dig själv, ökar du bara kroppstemperaturen genom att blåsa varm luft på dig själv."

Wet Bulb, Steamy Runners

Inget av detta är nytt. Tillbaka på 1950-talet kombinerade den amerikanska marinkåren det till något som nu är känt som våtglobstemperaturen (WBGT), sa Samuel Cheuvront, en träningsfysiolog med inre biovetenskap i Norwood, Massachusetts, som tidigare tillbringade nästan 20 år med Army Thermal. och Mountain Medicine Division, i Natick, Massachusetts.

WBGT är det index som, enligt NBC:s sändning av de olympiska försöken, USATF använde i sitt beslut att skjuta upp den sista sessionen av försöken från dess planerade starttid ca 15:45 till 20:30. (USATF svarade inte på ett telefonsamtal och ett e-postmeddelande för att bekräfta detta.)

WBGT kombinerar tre temperaturmått. En är helt enkelt lufttemperaturen. Ett annat är ett mått på evaporativ kylning (relaterat till relativ fuktighet och luftflöde). Den tredje är ett mått på intensiteten inte bara av solljus, utan för värme som studsar tillbaka mot dig från närliggande ytor (som banan).

Resultatet anges som en temperatur, men det är ett misstag att likställa det med den typ av "känns som" temperatur du kan se på webben. På grund av hur det beräknas är en WBGT så låg som 90°F – mycket lägre än lufttemperaturerna som registrerats på banan i Eugene – varm.

Baserat på detta har den amerikanska flottan färgkodade förhållanden som sträcker sig från grön flagga (låg risk förutom för personer som inte är vana vid värme) till svart flagga (”fysisk träning och ansträngande träning avstängd för all personal”).

American College of Sports Medicine har också använt det för att rekommendera att tävlingen ställs in på WBGTs så låga som 82°F. Det är den nivå som marinen bara skulle sätta som grön flagg, även om marinens flaggsystem är mer intresserade av säkra träningsförhållanden än under säkra förhållanden för uthållighetslopp, i sig mer intensiv än de flesta typer av träning.

En studie från 2010 i Medicine &Science in Sports &Exercise sätta tröskeln ännu lägre för stora maratonlopp. Efter att ha studerat åtta maratonlopp som antingen måste ställas in eller producerade ett stort antal medicinska händelser, drog den studien slutsatsen att sådana maratonlopp (som har ett stort antal deltagare som skulle vara på banan mycket längre än proffsen) borde ställas in om WBGT kl. starten är över cirka 72°F.

Om det låter komplicerat så är det det. Men det kan bli aktuellt i kommande OS. Tokyo är benäget att drabbas av svartflaggade förhållanden som jag upptäckte för några år sedan, när jag tränade en marinlöjtnant som var stationerad där. Hon var en elitmaratonlöpare, men träningen var mycket svår på sommaren eftersom hon fick ett till synes oändligt antal svartflaggade dagar i rad och fick inte springa utomhus.

Det finns flera sätt att få en WGBT i farozonen, sa Cheuvront. Lufttemperaturen kan naturligtvis bara vara Death Valley eller Saharaöknen nivåer av varm. Eller så kan det inte vara så otroligt varmt, men med tillräckligt intensiv sol för att pressa dig för högt (förmodligen fallet i Eugene). Eller så kan temperaturen fortfarande vara lägre, men med mycket hög luftfuktighet (vilket min löpare stötte på i Tokyo).

Men det är ännu mer komplext än så, sa han, eftersom det tar tid för kroppen att bygga upp värme till farliga nivåer. Det betyder att svartflaggade varningszoner är inställda för längre lopp, som 10Ks och maraton. Det är utan tvekan varför de första evenemangen som planerades om i Eugene var racewalks och damernas 10K.

"5K-lopp är över ganska snabbt," sa Cheuvront. Majoriteten av människor är klara på 30 minuter eller mindre.

Kortare lopp som 400 m, 200 m och 100 m går ännu snabbare över. Så länge som löpare inte redan är överhettade av att stå runt i solen innan de startar, finns det inte stor risk att de utvecklar värmeskador inom några sekunder av loppet.

Hur bestämmer du när det är för varmt?

Vad betyder detta för de av oss som vill njuta av sommaren (särskilt efter ett år med covid-19-låsning)?

Uppenbarligen kan ingen nämna ett nummer på termometern som du är självmordsbenägen över för att springa ut. Det är inte så enkelt. Och mått som den våta glödlampan som kombinerar faktorer är förvirrande och inte lättillgängliga om du inte vill lägga ut flera hundra dollar för en snygg termometer.

Sammanfattningsvis handlar det om att vara uppmärksam på din egen kropp.

RELATERAT: Fitter &Faster Podcast:Training and Racing in the Heat

"Om någon är väl anpassad till värme, är de förmodligen okej att lyssna på sin kropp", säger Ely. Övervaka hur du känner dig:Om du blir yr, yr i huvudet eller obehagligt varm är det dags att sluta.

Var dock försiktig om du får en oväntad värmebölja som du inte har förberett dig för. Efter en snabb ökning av tempen säger Ely, "det kanske är bättre att du tar en simtur eller en promenad."

Om du springer i värme, justera din takt efter behov för att upprätthålla liknande ansträngning som du skulle känna en sval dag. "Du kanske är 30 sekunder till en minut en mil långsammare," sa Ely. Om så är fallet, oroa dig inte. Det du gör genom att springa långsammare är att minska mängden värme som din kropp producerar när du springer, vilket gör att du kan gå längre innan du måste sluta.

"Ju hårdare du kör desto mer metabolisk värme genererar du," sa Chapman. "[Det] betyder att du kommer att nå din kapacitet för värmetolerans snabbare."

Du kan också behöva förkorta din löprunda och spara längre utflykter för kallare dagar.

Och, naturligtvis, håll dig hydrerad och ersätt elektrolyter, viktigast av allt natrium. "Om du svettas mycket, snåla inte med saltshakern," sa Ely.

Slutligen, inse att om du har tillbringat veckor med att gömma dig från värme genom att springa i den svala gryningen, kommer du inte omedelbart att bli en bra värmelöpare. Anpassning kräver lite tid. "Det tar minst 7 till 14 dagar," sa Chapman.

Från  PodiumRunner

[Hur Hot Is Too Hot to Run?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054533.html ]