Hur du kan hålla dig i form när du är skadad

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Du kanske inte tror det när ditt IT-band ger dig problem eller din plantar fasciit blossar upp eller ens om du stukade fotleden, men det finns goda nyheter om att vara skadad.

"Antalet gånger jag faktiskt råder skadade löpare att sluta springa är väldigt, väldigt få", säger Colleen Brough, chef för RunLab vid Columbia University i New York. "Om du har att göra med en beniga stressskada, då kommer du att behöva sitta ut den."

Men när de flesta av de andra vanliga löpskadorna tar upp sina fula huvuden och hotar ditt nästa lopp, försök använda dessa metoder för att slå tillbaka och hålla sig på rätt spår.

Resten...typ:

När din läkare säger "vila", fråga hur det ser ut. För det betyder förmodligen inte att sitta i soffan och äta Netflix under de kommande sex till åtta veckorna. Det innebär vanligtvis att vila den skadade kroppsdelen, men håll uppe din kardiovaskulära kondition. "Inom två veckor utan löpning sker en betydande minskning av din VO2 max [eller aeroba kapacitet], säger Jason Karp, träningsfysiolog och skapare av certifieringsprogrammet Revo2lution Running.

Vet vad "fortsätt springa" betyder för läkare:

Det är inte koden för "håll dig till ditt träningsprogram och hoppas bara att smärtan försvinner." Många skador dyker upp på grund av mindre än idealisk löpform, som ofta förstärks när du blir trött. Anta att du har ett biomekaniskt problem som orsakar plantar fasciit. Även om du tar ledigt kommer problemet att komma tillbaka när du börjar springa igen, förklarar fysioterapeuten Michael Conlon, ägare till Finish Line Physical Therapy i New York City. "Om du inte tar upp de biomekaniska problemen, är idén om vila och inget annat inte så effektiv", säger han. Boka ett möte med någon som kan hjälpa dig att rätta till det underliggande problemet som orsakar skadan. Och gör det nu. Det är mycket lättare att ta itu med akuta problem än de som började för månader sedan, säger Conlon.

Lägg till och subtrahera:

När du är tvungen att subtrahera några miles från löpningen, lägg till en annan typ av träning till mixen. Om du hade en tvåtimmars löpning planerad och du bara kan köra 60 minuter tills du träffar smärtväggen, kör sedan 50 minuters fysisk träning och avsluta med en annan utrustning. "Jag är inte upptagen av vilken träning du väljer", säger Jonathan Cane, medgrundare av City Coach Multisport, "så länge det är tillräckligt intensivt för att framkalla en träningseffekt." Så om simning inte är din starka sida, välj något annat, så länge det du väljer inte förvärrar din skada. (Det ska vara en linjär sport, påpekar Brough. Basket och tennis innebär en hel del lateral skärning, vilket kan skapa nya skador.)

Skapa nya mönster:

Även om en del av ditt löpproblem är att dina sätesmuskler är svaga, kanske det inte räcker att stärka dessa muskler med isolerade gymövningar för att du ska bli smärtfri igen. Du måste lära dig hur du använder den styrkan medan du springer, säger Brough. "Jag ger ofta löpläxor - ledtrådar du kan använda när du springer för att korrigera din mekanik", säger hon. Till exempel, om någons knä driver inåt och bidrar till knäsmärta, kan hon säga åt dem att klämma på rumpan när foten träffar marken för att bättre anpassa knät. Eller kanske för de nästa 100 fot, de cue upp en lägre magövning eller experimentera med att placera sin fot platt på marken istället för att slå den med hälen först. Det kallas gångträning i realtid, säger hon, och det lär dig att skapa nya rörelsevägar som hjälper dig att springa starkt, inte bara vara stark. Du kan stärka en besvärlig muskel, men om du inte lär dig att engagera den när du springer kan den inte hjälpa dig.

Variera din intensitet:

Efterlikna den ursprungliga träningsplanens intensitet, säger Cane. Om det skulle vara en backdag, gör backrepetitioner på cykeln. Tempo? Gör det. Eftersom hjärtfrekvensen kan variera på olika redskap, träna efter upplevd ansträngning. Det är sant att ingenting efterliknar löpning - "Du kan inte träna för ett maraton bara på cykeln," säger Conlon. "Men även när du är skadad kan du träna kvalitetsträning och ändå behålla din kondition oavsett vad du tränar för."

Var ärlig mot dig själv:

Frestad att göra ditt lopp även om du förmodligen inte borde? Karp föreslår att du frågar dig själv:"Vad är syftet med att springa loppet när du är skadad? Vad hoppas du få ut av loppet som är värt den ökade risken för att skadan förvärras?”

Den här artikeln publicerades ursprungligen på Competitor.com.

[Hur du kan hålla dig i form när du är skadad: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053257.html ]