Make Your Escape:How to Nail the Bike Descent

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det finns ett gammalt cykelordspråk som lyder:"Du kan inte vinna loppet på cykelnedstigningen, men du kan förlora det." Den som letar efter extra sekunder i nästa cykelsträcka bör vara säker på att kasta blicken nedåt. Bryant Howard, USA Triathlon coaching utbildningsansvarig och nivå 2 certifierad USAT coach, säger att "det viktigaste är att välja den position som matchar din skicklighet och komfortnivå på cykeln, eftersom olika positioner kan öka hastigheten/effektiviteten, men kommer med högre risknivåer." Så även om din haka släpar på trottoaren, om du inte är bekväm, kommer du inte att vara snabb. "En skicklig förare kontrollerar cykeln med sadelns nos mer än med händerna, så att engagera kärnan och benen för att styra cykeln tenderar att vara säkrare och mer effektivt när man går ner i hög hastighet", tillägger han. Det bästa sättet till en effektiv nedförsbacke, enligt Howard, är kroppsställningen som tar dig ner för backen säkert. Om du är redo att ta din nedförsbacke till nästa nivå, hoppa över bad guy-masken men i övrigt efterlikna dessa två skurkaktiga alternativ:

Bike Descent Technique:Basic Evil Tuck

Det bästa stället att göra som en antihjälte är med händerna på basstängerna eller dropparna (för vägupplägg) i ett lågt horisontellt läge, armbågar böjda i rät vinkel, knäna nära ramen och pedaler vid tre o' klockan och klockan nio. "Den grundläggande tuckningen är snabbare än att trampa i körposition och håller händerna nära bromsnivån för att säkert modulera hastigheten", säger Howard. "För att lära mig färdigheten låter jag idrottare glida tillbaka i sadeln precis så mycket att de börjar känna sadeln på insidan av låren", säger han. "Detta kommer att förbättra deras kontakt med cykeln och förbättra deras förmåga att kontrollera den i hög hastighet."

Bike Descent Technique:Pantani Superevil Tuck

För ett snabbare val, öva på alternativet som är uppkallat efter den berömda cyklistens nedstigning Marco Pantani (och adjungerat av skurken ovan). "I den här positionen liknar dina händer, fötter och knän den grundläggande tuckningen, men ryttarens kropp är tillbaka tillräckligt långt för att vila bålen på sadeln i en lägre och mer aerodynamisk position", säger Howard. Föreställ dig att du vilar ditt bröst på sätet. "Detta är snabbare, men något mindre stabilt än den grundläggande tuck och bör övas i lägre hastighet innan du använder på en nedstigning." Detta är en teknik som endast är reserverad för de mest erfarna/kraftfulla triathleterna/onda skurkarna.

Förbered din resa med dessa styrkeövningar för cykelnedstigning

Att hantera och bemästra cykelns nedstigning kräver övning, men du kan träna viktiga muskler för att få den styrka och stabilisering som behövs för att bemästra nedstigningen. Ian Murray, USAT nivå 3-tränare och huvudtränare för Los Angeles Tri Club, rekommenderar dessa nyckelövningar. Evilt kacklande valfritt:

Varför-så-allvarliga plankor

Börja på dina händer och tår i en pushup-position. Håll bålen rak och dra upp naveln mot ryggraden. Håll i 10 till 30 sekunder. "Kärnstyrka är obligatorisk för att förbli stabil och balanserad på en cykel hela tiden," säger Murray om hur detta drag gäller för cykelnedstigningen. "Det behovet betonas kanske när man går fort i nedförsbacke."

Camity Clam Shells

Ligg på höger sida, med båda knäna lätt böjda ca 90 grader och benen staplade ovanpå varandra. Håll ihop anklarna, öppna och stäng knäna, lyft ditt vänstra knä ungefär sex tum. Utför sedan övningen liggandes på vänster sida och lyft och sänk höger knä. Gör 15 reps på varje sida. "Höftstabilisatorerna som hjälper till att kontrollera lårbenet är det som behöver riktas in här," säger Murray. Starkare stabilisatorer innebär en mer konsekvent linje under en cykelnedstigning.

Single-leg Bad Guy Squats

Stå bara på höger ben. Placera båda armarna över bröstet. Böj från höger knä och båda höfterna, sänk ner kroppen ca 10-12 tum. Stå upp rakt för att slutföra en repetition. Stå sedan bara på vänster ben och sänk ner kroppen. Gör 15 reps på varje sida. "Benstyrka behövs alltid för cykling, och benstabilisering kan specifikt hjälpa en idrottare att känna sig säker när han kör nedför i hög hastighet och när man trycker på den yttre pedalen i en nedåtgående sväng", förklarar Murray.

Doomsday Dumbbell Bänkpress

Ligg på rygg och håll en hantel i varje hand. Börja med båda armarna rakt upp så att dina händer är rakt över dina axlar. I en rörelse, böj båda armbågarna, håll underarmarna vertikala och sänk dem mot golvet. Stanna när dina armbågar är i axelhöjd. Återgå till din raka armposition för att slutföra en rep. Gör 15 reps. "När de går snabbt ner bör triathleter vara utanför aerobarerna och hålla cykeln stadigt med ett bredare grepp (nära bromsarna), på basstången. Den här positionen kräver styrka och stabilisering från bröstet och armarna”, säger Murray om hur det underlättar vid nedstigningen.

[Make Your Escape:How to Nail the Bike Descent: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053953.html ]