Hur kallt är för kallt för att träna?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Eftersom kyliga temperaturer tar över större delen av landet, stannar de flesta inomhus och tror att det måste vara för kallt för att springa utomhus. Faktum är att forskning tyder på att så länge det är varmare än -18 grader är det inte för kallt för att träna – så länge du vidtar lämpliga försiktighetsåtgärder.

"Människor har naturligtvis gått till polackerna", säger John Castellani, en träningsfysiolog vid Army Research Institute of Environmental Medicine. Castellani var medordförande för en studie utförd av American College of Sports Medicine som fann:"För det mesta är kallt väder inte ett hinder för att utföra fysisk aktivitet."

Det viktigaste som Castellani och hans medförfattare studerade var risken för köldskador, som har högst risk under -17 eller -18 grader. Men, sa han, de tittade också på andra vanliga rädslor för att springa eller träna i extrem kyla.

Även om det finns vissa populationer som är i riskzonen, tyder den stora majoriteten av forskning på att människor inte skadar sina muskler eller lungor i kylan – två vanliga missuppfattningar.

Gruppen fann en ökad förekomst av astma och hjärtstress i populationer som är predisponerade för dessa problem. De med cirkulationsproblem kan också ha en hög risk för köldskador även vid varmare temperaturer. Men till stor del kan människor springa i minusgrader och under minusgrader utan att skada sig själva.

Naturligtvis är varningen – och den är stor – att du måste vara ordentligt förberedd.

Att se till att du klär dig efter vädret är "en av de största sakerna", sa Castellani. Du bör bära lager, särskilt lager som håller sig torra. När kläderna väl blir blöta kan de frysa och bli farliga för en idrottare.

Castellani säger att ett baslager av siden eller syntetmaterial bör täckas av ett isolerande lager av fleece, syntetmaterial eller ull, och sedan toppas med ett yttre vindbrytande lager om det behövs. Vantar är vanligtvis bättre än handskar och det är viktigt att hålla fötterna torra också. Många löpare använder även ansiktsmasker, hattar eller balaclavor i extrem kyla.

Och, säger Castellani, han säger ofta till folk att värma upp lätt inuti (men inte så mycket att de ska vara svettiga och blöta) och sedan lägga sig i torra kläder och ge sig ut. Detta kan vara särskilt användbart om du planerar att göra något hårt eller tävla i kylan.

Förutom att klä sig bra är det viktigt att känna till förutsättningarna. De vanligaste sätten att människor skadas är helt enkelt genom att falla på is eller komma halvvägs ut och inte kunna ta sig tillbaka. Det är då en löpare kan finna sig själv förvandlas till en farligt frusen istapp.

När Marisa Lindsay flyttade från Kalifornien till Minneapolis var hon tvungen att testa vilka typer av kläder hon skulle ha på sig och hur man skulle lägga på lämpligt lager. Hon fick också lära sig att springa på snön. Det var då Yaktrax, som spänner fast skor för att du ska få grepp, kom väl till pass – men de fungerade bara några mil tills de också blev igensatta av snö.

"Jag har fortfarande inte räknat ut det," sa Lindsay. Under ett 5K-lopp i -7 grader upptäckte hon till och med att hennes ögonfransar började frysa ihop. "Jag vet att vissa människor använder skidglasögon, men jag har inte lutat mig åt det än."

Alla dessa utmaningar innebär att, även om det kan göras, många idrottare och tränare väljer att helt enkelt inte träna i extrem kyla, särskilt om de behöver träna hårt.

"Det finns en punkt när jag säger att det blir för kallt", säger Chicago-baserade tränaren Matt Johnson från Runner's Academy.

Johnson uppmanar sina idrottare att ändra eller ändra träningspass baserat på vädret. Vanligtvis, såvida du inte är mitt i århundradets storm eller bor i Minnesota, finns det inte flera veckor i rad av farliga förhållanden. Det kan vara lätt att flytta runt träningspass då eller att göra några av dem på löpbandet. Om du bestämmer dig för att springa i snö och is, vet att det kommer att bli betydligt svårare.

Att springa fem mil i några centimeter snö tar mycket längre tid än att springa fem mil på torra vägar. I de fallen kanske du helt enkelt vill sikta på tid, inte avstånd. Och om du planerar något längre eller svårare, kan loopar se till att du aldrig kommer för långt från ditt hus ifall du börjar frysa eller något går fel.

"Det är ingen skam att ta det inomhus eller göra något annat", sa Johnson.

Det viktigaste om du har fastnat i en polarvirvel, snöstorm eller bombcyklon, förutom att ha rätt kläder, är att "vara flexibel", sa han. Ändra dina planer om du behöver ändra dina planer. Det är bättre än att bli en varnande frusen berättelse.

En version av den här artikeln dök ursprungligen upp på Competitor.com.

[Hur kallt är för kallt för att träna?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053373.html ]