Steve Spences bästa lopp, och hur han uppnådde det

Steve Spence är en av fem moderna amerikanska manliga löpare som har vunnit en maratonmedalj i ett världsmästerskap eller OS. 1991, han tog hem brons i ett svällande världsmästerskap i Tokyo. (De andra fyra är Frank Shorter, Meb Keflezighi, och Galen Rupp i OS, och Mark Plaatjes i världsmästerskapen.).

Men Spence listar inte Tokyo som sitt bästa lopp. Eller till och med hans näst bästa. Och att bemästra maraton var definitivt inte lätt för honom. I vart och ett av hans första fem maratonförsök, han reducerades till en promenad sent i loppet. Som han minns:"Jag skulle gå från "Jag är fyra i Boston på 23 miles och mår bra" till, inom några minuter, "Låt oss bara avsluta utan att gå" och sedan, 'Åh, vad i helvete. Jag måste stanna för att sträcka på vaderna.”

Spence kunde inte ta reda på vad som var fel. På förslag av hans agent, Don Paul, och den välkända maratongurun, Dr Dave Martin, han bestämde sig för att invertera sin maratonträning. Istället för att bygga uthållighet tidigt, följt av tuneup race och en taper, han gjorde huvuddelen av sina långlopp närmare tävlingsdagen.

Resultatet var Spences bästa lopp i hans sjätte maraton – en vinnande 2:12:17 i Columbus Marathon 1990. "Det är ett tufft samtal eftersom "bäst" är så subjektivt, ’” konstaterar han. "Men i Columbus, Jag kombinerade att övervinna motgångar med att lära mig av tidigare misstag och att genomföra min raceplan. Jag fick också ut det mesta av mig själv fysiskt och mentalt.”

Förvånande, Spence ger en ranking som näst bästa race till en insats som ägde rum 13 år senare i Raleigh Relays. Han var 41 vid den tiden, tävla mot kollegianer, och lyckades negativ-dela en 10, 000 meter på banan för att avsluta på 30:18. "Raleigh var en rolig insats, " han säger. "Jag sprang de tre sista varven progressivt snabbare på 69, 67, och 65."

Spence är också känd för att ha sprungit en mil på under 5 minuter 43 år i rad. Han började som 14-åring 1976 och fortsatte till och med 2018 när han var 57. Han har varit tränare länge vid Shippensburg University (Penn.), och hans dotter Neely Spence Gracey har en maraton PR på 2:34:55. Hon föddes i april, 1990 - en dag då hennes far sprang Boston Marathon.

Hur Spence tränade för sitt bästa lopp

1990, Spence var på väg att ge upp maratonlöpningen, men gick med på att tävla i Chicago i oktober. En varm höst ledde till säsongsbetonade allergier som låg bakom hans Chicago-planer, men sedan stoppade en förkylning allergierna, och han kunde träna starkt igen för Columbus-dejten, en månad efter Chicago. Nästan över natten, hans träningstakt sjönk från 7:00 vid 140 puls till 6:00 vid samma puls.

Spence hade byggt upp sin hastighet under sommarens roadracesäsong, så nu vände han sig nästan uteslutande till uthållighet. Under tre veckor från mitten av oktober till början av november, han snittade 125 till 135 mil per vecka. "Vi kom på att jag inte behövde mycket fart för att springa 5-minuterstempo i ett maraton, " han säger. "Jag behövde uthålligheten för att ta mig igenom de sista milen."

Spences toppsessioner före maraton

Spence gjorde den förväntade helgens långlopp, mitt i veckan medellång löptid, och ett mycket specifikt race-simuleringspass på banan. På helgen, han siktade på att springa längre än hans förväntade maratonlopp. Vanligtvis fortsatte han 02:30, börjar lätt i ungefär 7:00 takt, och avslutar med de sista 30 minuterna under 6:00-tempo. Övergripande, han snittade ungefär 6:20 tempo, eller 60 till 80 sekunder per mil långsammare än maratonlopps-dagstempo. Han sprang på en platt dragbana.

Mitt i veckan, han bytte till en mycket kuperad statsskog, där han sprang i 2 timmar i ca 5:30-tempo. "Ibland skulle jag åka så mycket som tre eller fyra miles i stadig uppförsbacke vid en ansträngning under 5:00, och sedan lät jag det rulla i nedförsbackarna."

På fredag, han sprang 2 x 20 minuter på en bana i något snabbare tempo än maraton. Han övade sitt drickande-på-flykt genom att ställa upp ett vätskebord där han tog en stor flaska (10-12 ounces) och drack den på 1,5 miles och 3 miles i den 20-minuters tempoinsatsen. Han lade inte bara en flaska på bordet; han laddade den med en massa flaskor. Sedan övade han på att sträcka sig efter och greppa hans specifika dryckesflaska när han passerade bordet. "Jag skulle rycka flaskan, springa cirka 100 meter med den för att få min andning och rytm tillbaka under kontroll, och skjut sedan ner 10 till 12 unsen."

Avsmalningen

Spences avsmalning varade bara i 10 dagar. Han gjorde ungefär 75 % av normal körsträcka två veckor ute, och 50 % den senaste veckan. Det mesta var tidsinställd till en tränings- och koldioxidutarmningsfas, sedan en påfyllningsfas. En vecka innan maraton, han avslutade en 90-minuters utarmningslöpning med cirka 60 minuter i 5:20-tempo. Fyra dagar före maraton, han sprang 6 x 1200 meter på 3:42 (knappt 5:00 tempo) med 400 jogg. Direkt efter, han började sin koldioxidladdningskur.

Carbing ner, kolhydrater upp

Eftersom han hade tjatat i sina tidigare maratonlopp, Spence försökte en överdriven plan för kolladdning före Columbus. Det krävde att han först tömde sina glykogenförråd, och ladda sedan om dem de sista fyra dagarna före loppet.

Under utarmningsstadiet, han åt främst lummiga sallader och en speciell aubergineparmesan tillagad av hans fru, Kirsten. Eftersom han hade minskat sin träning, han konsumerade också 50 till 60 procent färre dagliga kalorier under detta skede. Han visste att utarmningen skulle få honom att känna sig sur och slö, och det gjorde det.

Att fylla på, Spence bytte till normala måltider, plus en liter om dagen av Exceed, en kolfylld dryck. Han kände att drycken, snarare än mer bröd och pasta, hindrade honom från att känna sig uppblåst. "Jag hade tränat med Exceed på träningen innan mina långa löpturer, så jag var väldigt bekväm med det."

Hans fysiska och mentala plan för loppet

Spence säger att han bara halvt skämtar - men också helt seriös - när han rapporterar att hans maratonmål var att avsluta utan att gå. "Jag ville spika förberedelserna, inklusive utbildningen, koldioxidutarmningen, och sedan kolhydratladdningsplanen, " han säger. Under maratonloppet, han var flitig med att få i sig vätska och dricka ner 10 till 12 uns per flaska. "Jag var också tvungen att hantera mina känslor och vara tålmodig genom 23 miles, ” konstaterar han.

Han hade förtroende för sin uppochnervända träningsplan, och tränade positiva mentala bilder om loppet. "Jag såg mig själv springa med mina konkurrenter, av vilka många var vänner från den amerikanska vägscenen.”

Ett viktigt tävlingsmoment, och hur Spence svarade

Vid 20 mil, Marc Curp sänkte tempot från 5:00s till cirka 4:40. Spence förberedde sig för att svara när han kände ett ryck i höger hamstring. "Det var en bra påminnelse om att jag hade planerat att hantera min energi till åtminstone 23 mil, " minns han. "Jag var fokuserad på min plan."

Vid 23, han började arbeta hårdare med armarna, och gå upp på tå. Två mil senare, springer på andra plats, han märkte att han skar in i Curps ledning på 30+ sekunder. De var på en lång uppförsbacke, och Spence koncentrerade sig på sin form och omsättning. "Jag påminde mig själv om att ha tålamod, att fokusera inåt, och att övervaka min kropp.”

Han tog och passerade Curp med en halv mil kvar, och slå på bandet i 2:12:17, som skulle förbli en livstid PR. "Jag var glad över att vinna, " säger Spence, "men jag kände för Marc eftersom jag var alltför bekant med hjälplösheten med glykogenbrist."

Råd till andra som jagar ett Bästa lopp

Först, säger Spence, "Definiera vad bästa loppet betyder för dig. Följ sedan ett "processorienterat tillvägagångssätt snarare än ett resultatorienterat tillvägagångssätt."

Bland annat, gör en plan som återspeglar vad du har lärt dig från tidigare träningscykler. Se till att det betonar att uppmärksamma alla de många detaljerna. Var inte rädd för att tänka utanför boxen och ta en risk. Också, inse att motgångar är oundvikliga, och att varje löpare måste vara beredd att lära sig, anpassa, och trivs.

"Till sist, fokusera på vad som rimligen ligger inom din kontroll, och jämför dig inte med andra, säger Spence. "Jämförelse är mördaren av glädje och drömmar."

[Steve Spences bästa lopp, och hur han uppnådde det: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012043149.html ]