Du är inte galen – träningsinducerad huvudvärk är en riktig sak

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Har du någonsin fått plötslig, intensiv, åskhuvudvärk under träning, träning eller lopp? Du är inte galen – träning kan orsaka viss kranial smärta. Här är allt du behöver veta om träningsinducerad huvudvärk och hur du förebygger dem.

Det finns två typer av huvudvärk under träning, primär och sekundär. En är smärtsam men i slutändan ofarlig. Den andra kan vara skrämmande. Ingen är säker på vad som orsakar primär träningsinducerad huvudvärk, vilket gör dem frustrerande. De kommer oftast efter löpning, styrkelyft eller annan hård, ansträngande aktivitet. Varmt väder och träning på hög höjd kan bidra, och dålig hydrering kan också vara med. Att bestämma den verkliga orsaken till dessa huvudvärk är knapphändig eftersom de verkar så individuella, men vidgade blodkärl i och runt din hjärna kan bidra. Denna typ av huvudvärk kommer och går och behandlas som de flesta huvudvärk.

Den sekundära typen av träningsinducerad huvudvärk orsakas av något underliggande hälsoproblem, men även de varierar kraftigt. Blödning i membranet som omger hjärnan, problem med blodkärlen i hjärnan, en tumör eller till och med en sinusinfektion kan vara orsaken. Hur kan du se skillnaden mellan de två typerna?

Primärer ger dig en bultande och till och med otäck huvudvärk, men det är allt. Sekundärer ger allvarligare symtom tillsammans med huvudvärk:illamående, kräkningar, yrsel, medvetslöshet, dubbelseende eller stelhet i nacken. Din risk att utveckla primär huvudvärk ökar om du tränar i varmt väder eller på hög höjd. Om du är benägen att ha migrän har du en högre risk att få träningshuvudvärk, även om det inte är samma sak. Träningshuvudvärken kommer snabbt, som ett åskslag under träning, och varar inte lika länge som migrän.

Åtgärda det

Gå receptfritt. Ett vanligt smärtstillande medel som paracetamol eller ibuprofen kan hjälpa mot smärtan, även om vissa träningshuvudvärk är kortvariga och kan vara borta innan medicinen börjar. Ta den bara om du verkligen behöver den.

Hydrat. Vid första tecknet på smärta, ner en kopp eller två vatten. Detta lindrade huvudvärk hos 65 procent av de drabbade inom 30 minuter, enligt en studie i tidskriften Huvudvärk . Om du har tränat är chansen stor att du åtminstone är lite uttorkad.

Slappna av. Att lägga en kall tvättlapp på din panna eller nacken i 10 till 15 minuter kan ge en viss lättnad. Kylan kan dra ihop sig vidgade blodkärl.

Prova akupressur eller massage. Det finns två nyckelpunkter för att minska smärta med akupressur:För det första, nätet mellan pekfingret och tummen. Nyp ihop området och applicera tryck i en cirkulär rörelse (byt händer när du är klar). För det andra, under skallens nedre kant på baksidan av huvudet, ungefär halvvägs mellan benknölarna precis bakom öronen och mitten av skallen; använd tummarna för att trycka där i en cirkulär rörelse. Arbeta på båda områdena i 5 minuter, flera gånger om dagen efter behov.

Ät en penna. Tja, inte äta, precis. Sätt en penna eller penna mellan tänderna, men bit inte. Lämna den där i 5 minuter. Detta slappnar av dina käkmuskler, som kan bli spända.

Förhindra det

Försök att förutsäga när de kommer att träffas. En del träningshuvudvärk är förutsägbar och uppstår antingen under vissa förhållanden - varmt väder och hög höjd är vanliga utlösare - eller med en specifik aktivitet. Du kan antingen undvika dessa tillstånd eller använda medicin profylaktiskt genom att ta ett smärtstillande medel en timme innan din aktivitet.

Värm upp. Att göra en ordentlig uppvärmning innan ett hårt träningspass kan också hjälpa. Och med riktigt menar jag inte 5 minuter på ett löpband eller en uppsättning av 10 bänkpressar med en tom skivstång. En ordentlig uppvärmning gör dig svettig. En bra 10-minuters uppsättning aktiveringsövningar förbereder dina muskler för det kommande arbetet:Prova utfall framåt och bakåt med bålrotation, sidoutfall, cariocas (löpning i sidled med crossover-steg), pogohop, armväderkvarnar och tummaskar (börja i den övre armhävningspositionen, gå sedan med fötterna mot dina händer när din rumpa reser sig i luften; upptill, gå ut med händerna tillbaka tills du återgår till armhävningspositionen). Se nedan för andra idéer för en ordentlig uppvärmning.

När ska man ringa en läkare

Om du upplever en plötslig, intensiv åskhuvudvärk för första gången under eller efter ett hårt träningspass, uppsök läkare, särskilt om smärtan pågår eller förvärras på natten. Även om din huvudvärk bara varar i några minuter eller timmar är den förmodligen godartad, men det är bäst att din läkare hör av sig och undersöker dig.

Gå till akuten omedelbart om du har sekundära huvudvärksymtom som illamående, kräkningar, synstörningar eller stelhet i nacken. Detta kan vara ett allvarligt problem i eller runt din hjärna. Din läkare kommer att vilja göra en datortomografi eller MRI för att se vad som händer i ditt huvud. En receptbelagd antiinflammatorisk medicin och kanske en blodtrycksmedicin kan hjälpa. Om din huvudvärk är förutsägbar kan du använda medicinerna förebyggande.

Värm upp rätt

Gör 10 reps av varje utan vila mellan seten.

Jumping jacks
Stå med fötterna ihop och händerna vid sidorna. Lyft samtidigt armarna ovanför huvudet och hoppa upp precis tillräckligt för att sprida ut fötterna brett. Utan paus, vänd snabbt på rörelsen och upprepa.

Gå höga knän
Stå högt med fötterna axelbrett isär. Utan att ändra din hållning, höj ditt högra knä så högt du kan och steg framåt. Upprepa med ditt vänstra ben. Fortsätt att växla fram och tillbaka.

Lunge med sidböj
Stå högt med armarna hängande vid sidorna. Kliv fram med höger ben och sänk ner kroppen tills ditt högra knä är böjt minst 90 grader. När du gör ett utfall, sträck dig över huvudet med din vänstra arm medan du böjer bålen till höger. Sträck dig mot golvet med höger hand. Återgå till startpositionen. Gör det föreskrivna antalet reps, gör ett utfall med vänster ben och böj dig åt vänster för samma antal reps.

Squat Thrusts (hantlar tillval)
Stå med fötterna axelbrett isär och armarna vid sidorna. Skjut dina höfter bakåt, böj knäna och sänk ner kroppen så djupt du kan i en knäböj. När du sätter dig på huk, placera händerna på golvet framför dig och flytta din vikt på dem. Sparka dina ben bakåt så att du nu är i en armhävningsposition. Ta snabbt tillbaka benen till knäböj. Stå upp snabbt och upprepa rörelsen.

[Du är inte galen – träningsinducerad huvudvärk är en riktig sak: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053172.html ]