Hur man hålla Tjock men tonad

Body typer varierar kraftigt och vissa människor har en naturligt tjockare form , är det tjockare ben och muskelmassa . Om du vill bo tjock , men få ännu mer tonad , bygga på muskler du redan har genom att utföra styrketräningsövningar. Behåll din nuvarande diet för att minska risken för viktminskning . De flesta kvinnor upplever en 20 till 40 - procentig ökning av muskelstyrka efter flera månader av styrketräning , så hålla sig till programmet i flera månader , tränar minst två dagar per vecka , för att se resultat . Detta är vad du behöver
hantlar
Barbell
Visa fler Instruktioner
1

Värm upp genom att gå eller jogga i 10 minuter .
2 < p > Kompletta armhävningar för att arbeta ditt bröst . Ligg på mage på en matta . Placera händerna på golvet rakt under axlarna . Lyft din kropp upp , balansera på handflatorna och tår . Din kropp ska vara i en rak linje . Böj armbågarna och sänk dig till golvet . Sträck ut armarna för att lyfta dig upp igen . Upprepa 10 gånger . Om övningen är för hårt , balansera på knä istället för tårna . Addera 3

Utför skivstång pullover för att arbeta dig latissimus dorsi , eller mitten bak . Ligg med upp på ryggen på en bänk . Böj knäna 90 grader och placera fötterna platt på golvet . Håll en skivstång med båda händerna ovanför huvudet . Handflatorna ska möta väggen framför dig . Böj armbågarna något. Sänk skivstång ner och bakom huvudet . Lyft skivstång tillbaka upp . Upprepa åtta gånger .
4

Gör overhead press att tona dina axlar . Stå med fötterna i höftbredd . Håll en hantel i varje hand . Lyft hantlarna upp till axelhöjd , med armbågarna böjda . Handflatorna ska möta väggen framför dig . Lyft hantlarna upp mot taket , räta armarna . Sänk hantlarna tillbaka ner . Upprepa åtta gånger .
5

Bygg dina biceps med bicepscurl . Stå med fötterna i höftbredd . Håll en hantel i varje hand med armarna längs sidorna. Böj armbågarna och föra hantlarna till axlarna . Sträck ut armarna för att sänka hantlarna . Upprepa 10 gånger .
6

Utför knäböj för att arbeta dina fyrhjulingar och glutes . Stå med fötterna i höftbredd . Placera en skivstång över toppen av dina axlar . Böj knäna tills benen är böjda bara förbi 90 grader . Låt inte dina knän för att gå förbi tårna . Håll ryggen platt. Stå upp igen . Upprepa åtta gånger .
7

Kompletta utfall för att arbeta dina quads . Stå upp med fötterna ihop . Håll en hantel i varje hand med armarna rakt utmed sidorna . Handflatorna ska vara vänd mot dig . Ta ett stort steg framåt med höger fot . Böj båda benen 90 grader . Låt inte ditt knä för att gå förbi tårna . Steg bakåt med höger ben , återvänder till utgångsläget . Upprepa 10 gånger på varje ben .
8

Gör plankan för att arbeta din abs . Kom i en pushup position med kroppen i en rak linje . Håll positionen i 30 sekunder .
9

Kyl ner genom att gå eller jogga i 10 minuter . Addera

[Hur man hålla Tjock men tonad: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012000299.html ]