Hur man gör Barbell Deadlifts

Marklyft , när det görs på rätt sätt , kan vara en av de bästa övergripande övningar du kan göra . Den marklyft fungerar din rygg , mage och ben , liksom många stödjande muskler . Detta är vad du behöver
Barbell
Vikter
Rätt skor
Chalk ( tillval ) katalog Wraps ( tillval )
Visa fler Instruktioner
1 < p > Ladda vikter på skivstången . Baren bör nå mitten av smalbenen . Om stången inte kommer upp tillräckligt högt med mängden vikt du använder , börja med baren på en makt rack så att stången är i mitten av shin nivå .
2

Placera din fötterna ungefär axelbrett isär , med tårna pekade något utåt . Du kan använda en något bredare hållning , men bör undvika att ha det mycket smalare än axelbredd. Dina händer bör placeras något utanför dina fötter . Du vill att dina händer för att vara tydlig i din kropp högst upp i hissen , men inte så stor att du betona armarna för mycket . Addera 3

Bestäm greppet . Det finns en mängd olika grepp som du kan använda på en lyft , kallad over , underhand eller över -under . En overhand grepp innebär att ha båda handflatorna vända din kropp , ett lömskt grepp innebär att ha båda handflatorna vända bort från dig , samt en över -under greppet innebär att ha en hand inför din kropp , och den andra vänd bort - som att hålla ett basebollträ . En overhand grepp rekommenderas , men kräver ett starkt greppstyrka . Om du kan lyfta vikten med en overhand grepp , bör du använda den. En över -under grepp är mer bekvämt att vissa, och är ett acceptabelt grepp, speciellt vid lägre vikter. Vid högre vikter , kan en över -under grepp orsaka din kropp att vrida en aning , vilket leder till en högre risk för personskador . En lömska grepp bör undvikas , eftersom det betonar dina biceps för mycket . Om händerna inte kan hålla vikten , en över -under grepp är din bästa insats . Om händerna fortfarande inte kan hålla vikten , kan du använda tyngdlyftning wraps , men de bör bara användas när du absolut inte kan greppa stången tillräckligt för att hålla vikten . Att ha ett förråd av tyngdlyftning krita kommer att förbättra greppet och hjälpa dig att undvika att behöva använda wraps .
4

Använd korrekt form för att undvika att skada dig själv . När du har dina fötter in och händerna på plats , är det dags att ställa dig upp för hissen . Börja med huk ner , skjuta bröstet ut och dra axlarna bakåt . Håll axlarna direkt ovanför baren , vilket kommer att resultera i höfterna och axlarna vara i rätt inriktning . Ryggen skall förbli rakt genom hela hissen . Håll upp huvudet och titta rakt fram . Tittar ner kommer att runda ryggen , så håll ögonen rakt fram . Om du har en spegel framför dig , välja en plats i ögonhöjd och fokusera på det .
5

Dra skivstång från golvet , trycka med hälarna , att hålla skivstången nära ditt kropp hela vägen upp . Baren ska lyfta tillsammans smalbenen , utan att röra dem . När du lyfter skivstång från golvet , börjar driva höfterna framåt . Som skivstång rensar dina ben och du når toppen av hissen , pressa din glutes och dra skivstång i kroppen , samtidigt hålla ryggen rak . Rulla inte axlarna bakåt i toppen av hissen , helt enkelt lockout knäna och pausa på toppen av hissen .
6

Ta negativt av marklyft på allvar . Inte helt enkelt släppa vikten i golvet , utan snarare vända hissen som du drog upp det . Behåll en rak rygg på det negativa , att hålla axlarna bakåt . Starta det negativa genom att böja på höften med rak rygg , sedan avsluta det negativa genom att böja knäna , åter vikten i golvet . I slutet av upprepning , bör du vara i samma position som du startade .
7

Upprepa hissen så många repetitioner är möjligt eller är nödvändiga.


[Hur man gör Barbell Deadlifts: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Fria-vikter/1012021390.html ]