Triathlon träningsplan:Kvalificera dig för Kona

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

För en triathlet är det utmaningen att klara en Ironman att klara alla utmaningar. Din första Ironman är en bedrift på okänt territorium:Det är ett stort äventyr som du strävar efter att genomföra efter bästa förmåga. Flera dagar eller veckor senare, efter en chans att reflektera över din jungfru Ironman, kan du börja undra:Kan jag gå snabbare? Hur snabbt kan jag gå? Kan jag kvalificera mig för den stora showen?

Konkurrensen om att ta sig till Kona har aldrig varit hårdare, men ett riktat program kan göra stor skillnad. Ironman är en sport som belönar solid arbetsmoral framför naturlig talang. Du kan kvalificera dig!

Om planen

Det här programmet är för idrottare som siktar på en fullständig Ironman för att kvalificera sig till Hawaii Ironman. (Ladda ned PDF-versionen här.)

Det bör noteras att att utveckla en idrottare till den högsta nivån är en något längre väg än bara dessa sista sju veckors träning. Det här träningsprogrammet är ett exempel på den typ av arbete du måste göra för att ta dina mål till nästa nivå.

Denna träningsplan kombinerar mål för tempo och puls. Viktiga Ironman-träningar är uppbyggda kring en kvalificeringstid för disciplinen (när du väl har valt ditt mål Ironman-evenemang, hitta loppfördelningarna för de senaste åldersgruppsvinnarna). Andra pass kommer att vara pulsorienterade, så du kan låta din puls styra takten för dagen istället för att försöka driva på tempo eller tid.

Denna speciella plan är i första hand utformad för erfarna triathleter mellan 25 och 55 år. Utanför denna åldersgrupp bör tyngdpunkten på träningen flyttas till mindre total volym och mer återhämtningstid. När det gäller yngre idrottare bör lägre volym kombineras med högre intensitet.

När det gäller förmågan, för närvarande bör din tävlingsprestation och kondition indikera att du kan ta dig i mål inom en timme från den kvalificerade måltiden. Detta skulle vara på en stadig dag, inte på en exceptionell eller "magisk" dag!

Du bör vara frisk och villig att lägga ner lite tid och energi för att prioritera din träning. Du måste ha haft minst 16 veckors konsekvent träning under bältet. Under de senaste 12 veckorna bör du ha minst fyra långa löpturer på mer än två timmar (inklusive en på 2,5–3 timmar), och 4–5 långa åkturer på mer än 4,5 timmar, inklusive två på mer än fem timmar.

Det är att föredra att du har tävlat minst en eller två gånger under denna period över en olympisk distans eller halv-Ironman, och generellt sett har en hög nivå av triathlonkondition.

Att kvala till Kona är ett stort mål. Överväg att skaffa en erfaren coach med en meritlista för att hjälpa till att anpassa och förfina ditt individuella program. Som en olympisk eller professionell idrottare tar den en djupare titt på de finare detaljerna i din träningsmiljö, dina färdigheter och mål för att maximera din potential.

Simförkortningar och anteckningar

Detta program betonar sex typer av simningar:
» Tempoarbete: den här simningen fokuserar främst på att uppnå ditt mål i tävlingstakten. det här är en bra uppsättning för att lära sig jämn takt.
» Bygg tröskel: Simning görs i snabbare än målet, men långsammare än sprint.
» DPS: "Avstånd per slag", att minska antalet slag per bassänglängd (och ditt antal slag) innebär att du drar mer vatten och glider mer effektivt. denna session kombineras med en ökad betoning på övningar. Slaglängden är en viktig del av formeln för snabbare simning.
» Aerob kraft: Uthålliga uppsättningar av aerob simning, som bygger uthållighet på en måttlig intensitetsnivå samtidigt som du bibehåller god form.
» Styrka: inkluderar dragboj (P) och drag med paddlar (PPdl) simning för att bygga styrka.
» TT: tidstest för att bygga upp konditionen, lära dig tempo och mäta framsteg.

Coachningsförkortningar/terminologi

Vecka 1

Planerad tid: Simma:5:00 Cykel:13:30 Löpning:3:45 Totalt:22:15

måndag
Ledig dag: Gå och sträck på dig.

Tisdag
Simma: Aerob kraft, 1:30. WU:600-800 inkl. övningar och P-ups. MS:10×300 (15”). Kort vila, stadig aerobic. RP +:03-:05/100. CD: 200-400 inkl. gratis och icke-gratis.
Kör: Tröskelunderhåll, 45 min. WU:10-15' lätt löpning och 4-5 x 20" P-ups. MS:Ftlk på 4-6 x 2' (1' jogg). HR stiger från Zn 3 till 4 genom setet. CD:till 45'.
Cykel: Återhämtning och teknik, 1:00. WU:10-15' lätt. MS:6–8 x 1 tum (1 tum) högt varv per minut (105+) och 5 tums enbensborr på vänster ben och höger ben med 45 tum. CD:till 1:00.

onsdag
KEY IRONMAN DAY
Cykel: 2:00 WU:30' lätt. MS:1:30 på Ironman RP. Snabb övergång.
Kör: Aerob bas från cykeln, 2:00, i terräng som simulerar din ironman-bana, vid RP.
Prestandapekare: När du ser "nyckeldag" i din vecka, gör det till ditt mål att lägga energi och uppmärksamhet på dessa sessioner. En stor del av ironmans framgång är ren träningsvolym:mental seghet, näring, hydrering och specificitet för kursmiljön. Att skapa framgång i dessa träningspass säkerställer tävlingsframgång.

Torsdag
Cykel: Aerob bas, 1:30. Platt att rulla. HR fluktuerar Zn 1-3, mestadels Zn 2. Inkludera i din tur 3×10' (5') vid 50-60 RPM i en hård växel för att bygga styrka.
Simma: DPS + teknik, 1:00. WU:300-400 inkl. övningar och P-ups. MS:4x (4x50D, 200 DPS). 500 gratis enkel, bra teknik. 10×50 kick (30”) besk. 1-5. CD:200-400 inkl. gratis och icke-gratis.

Fredag
Simma: Byggtröskel, 1:15. WU:600-800 inkl. övningar och P-ups. mS:10×100 (20”) vid RP -:02-:03/100. 200 lätt. 10×50 (20”) som 25 sprint, 25 lätt. CD:200-400 inkl. gratis och icke-gratis.
Prestandapekare: Om du har en Ironman med våtdräkt och simning, bör du simma öppet vatten i din våtdräkt minst en gång i veckan under de sista fyra veckorna för att anpassa dig till våtdräktens känsla och rytmen av simning i öppet vatten. Du kan bära din våtdräkt i poolen.

Lördag
Cykel: Styrka och tröskel, 3:00 WU:30' Zn 1 stigning till Zn 2. MS:30' tt Zn 3-4, böljande terräng i TT-läge. 30' återhämtning. Hills 5×2’ (2’) Zn 4. CD:till 3:00.
Kör: Återhämtning, 30' i Zn 1.
Simma: Styrka, 1:15. WU:600-800 inkl. övningar och P-ups. MS:500 (20”) 400 (20”) som PPdl, 400-300-200-100-2 x 50 (alla med 20”) som P (inga paddlar). allt stadigt aerobt vid rP +:03-:05/100. CD:200-400 inkl. gratis och icke-gratis.

Söndag
KEY IRONMAN DAY
Cykel: Aerob uthållighet, 6:00, i terräng som simulerar din ironman-bana. Bygg till 02:00. De sista 2:00 är på RP. Försök att inte stanna utom en kort stund för att fylla på dina flaskor. Snabb övergång.
Kör: Av cykeln, 30', i terräng som simulerar din ironman-bana, vid RP.
Prestandapekare: Ditt mål är att avsluta åkarna starkt men ändå trött och inte uttömd. Ät ofta och regelbundet, särskilt tidigt i passet när du inte är lika hungrig än. Testa att ställa in klockan på nedräkningstimern för 15- eller 20-minutersintervaller och bränsle med varje ljudsignal.

Vecka 2

Planerad tid: Simma:5:00 Cykel:13:00 Löpning:4:30 Totalt:22:30

måndag
Ledig dag: Gå och sträck på dig

Tisdag
Simma: Aerob kraft, 1:30. WU:600-800 inkl. övningar och P-ups. mS:8×400 (15”). Kort vila, stadig aerobic. RP +:03-:05/100. CD: 200-400 inkl. gratis och icke-gratis.
Kör: Tröskelunderhåll, 45 min. WU:10-15' lätt löpning och 4-5 x 20" P-ups. MS:Ftlk på 7-9 x 1:30' (1' jogg). HR stiger från Zn 3 till Zn 4 genom setet. CD:till 45'.
Cykel: Återhämtning och teknik, 1:00. WU:10-15' lätt. mS:7-9 x 1 tum (1 tum) högt varv per minut (105+) och 5 tums enbensborr på vänster ben och höger ben med 45". CD:till 1:00.

onsdag
KEY IRONMAN DAY
Cykel: 2:00. WU:30' lätt. mS:1:30 på Ironman RP. Snabb övergång.
Kör: Aerob bas från cykeln, 2:30, i terräng som simulerar din ironman-bana, vid RP.

Torsdag
Cykel: Aerob bas, 1:30, på platt till böljande terräng. HR fluktuerar Zn 1-3, mestadels Zn 2. Ta med 4×7' (3,5') vid 50-60 RPM i en hård växel för att bygga styrka.
Simma: DPS + teknik, 1:00. WU:300-400 inkl. övningar och P-ups. MS:4x (100D, 2x100DPS). 600 gratis enkel, bra teknik. 8×50 kick (30”) besk. 1-4. CD:200-400 inkl. gratis och icke-gratis.

Fredag
Simma: Byggtröskel, 1:15, 3000 totalt. WU:600-800 inkl. övningar och P-ups. MS:6×150 (25”) vid RP -:02-:03/100. 200 lätt. 8×50 (20”) som 25 sprint, 25 lätt. CD:200-400 inkl. gratis och icke-gratis.
Prestandapekare: Helger har långa pass, så ät och sov gott på fredags- och lördagskvällar och planera näringsrika mellanmål.

Lördag
Cykel: Styrka och tröskel, 3:00. WU:30’ Zn 1 uppgång till Zn 2. mS:60’ tt Zn 3-4, böljande terräng i TT-läge. 30' återhämtning. Hills 6×1:30’ (2’) Zn 4. CD:till 3:00.
Kör: Återhämtning, Zn 1, 30'.
Simma: Styrka, 1:15, 3500 totalt. WU:600-800 inkl. övningar och P-ups. MS:600PPdl (20”). 4x300P (20”) (inga paddlar). All stadig aerob rP +:03-:05/100. CD:200-400 inkl. gratis och icke-gratis.

Söndag
KEY IRONMAN DAY
Cykel: Aerob uthållighet, 5:30, i terräng som simulerar din ironman-bana. Bygghastighet 1-2 mph med 1:00-1:00- 3:30. Sista 3:30 är vid RP. Försök att inte stanna utom en kort stund för att fylla på dina flaskor. Snabb övergång.
Kör: Av cykeln, 45', i terräng som simulerar din Ironman-bana, vid mål RP.
Prestandapekare: Blåsiga dagar erbjuder en chans att träna tålamod och fokusera på form och aeroposition på cykeln.

Vecka 3

Planerad tid: Simma:3:15 Cykel:4:30 Löpning:2:20 Totalt:10:05

måndag
Ledig dag: Gå och stretcha. Lägre volym vecka.

Tisdag
Simma: DPS + teknik, 1:00. WU:600-800 inkl. övningar och P-ups. mS:4x (4x50DPS, 100 icke-fria, 4x50D). CD:200-400 inkl. gratis och icke-gratis.

onsdag
Cykel: Aerob bas, 1:30, på platt till böljande terräng. HR fluktuerar Zn 1-3, mestadels Zn 2.
Prestandapekare: Återhämtningsveckan är ett bra tillfälle att schemalägga massage och få in lite extra stretching.

Torsdag
Simma: Tröskeltest, 1:15. WU:800-1000 inkl. övningar och P-ups. MS:800 TT. 200 lätt. 200 TT. 200 lätt. 100 TT. rapportera 100 splits och avslutande HR för alla TT:er. CD:400-600 inkl. gratis och icke-gratis.
Kör: Tröskelunderhåll, 45’. WU:10-15' lätt löpning och 4-5 x 20" P-ups. MS:Ftlk på 4-6 x 2' (1' jogg). HR stiger från Zn 3 till 4 genom setet. CD:till 45'.

Fredag
Ledig dag: Gå och sträck på dig

Lördag
Cykel: Aerob bas, 3:00, på platt till böljande terräng. HR fluktuerar Zn 1-3, mestadels Zn 2. Snabb övergång. Kör: Av cykeln i 20' i terräng som simulerar din Ironman-bana, vid RP.

Söndag
Simma: DPS + teknik, 1:00 WU:300-400 inkl. borrar. MS:20×100 som 5x(100D, 2×100 DPS, 100 kick och 100 back). CD:200-400 inkl. gratis och icke-gratis.
Kör: 1:15, i terräng som simulerar din ironman-bana, vid RP.

Vecka 4

Planerad tid: Simma:5:10 Cykel:13:30 Löpning:4:50 Totalt:23:30

måndag
Ledig dag:Gå och stretcha.

Tisdag
Simma: Aerob kraft, 1:40. WU:600-800 inkl. övningar och P-ups. MS:3800 raka. RP +:02-:03/100. CD:200-400 inkl. gratis och icke-gratis.
Kör: Tröskelunderhåll, 50'. WU:10-15' lätt löpning och 4-5 x 20" P-ups. MS:Ftlk på 4-6 x 3' (1' jogg). HR stiger från Zn 3 till 4 genom setet. CD:till 50'.
Cykel: Återhämtning och teknik, 1:00. WU:10-15' lätt. mS:5-6 x 1:30 (45 tum) högt varv per minut (105+) och 5 tums enbensborr på vänster ben och höger ben med 45 tum. CD:till 60'.

onsdag
KEY IRONMAN DAY
Cykel: 2:30. WU:30' lätt. MS:2:00 på Ironman RP. Snabb övergång.
Kör: Aerobic bas, 3:00 utanför cykeln, i terräng som simulerar din Ironman-bana, vid RP.

Torsdag
Cykel: Aerob bas, 1:30, på platt till böljande terräng. HR fluktuerar mellan Zn 1-3, mestadels Zn 2. Inkludera 6×5’ (2,5’) vid 50–60 RPM i en hård växel för att bygga styrka.
Simma: Tempoarbete, 1:00. WU:300-400 inkl. övningar och P-ups. MS:30×50 (20”) vid RP. CD:200-400 inkl. gratis och icke-gratis.

Fredag
Simma: Byggtröskel, 1:15. WU:800-1000 inkl. övningar och P-ups. MS:5x200 (30 sek) vid RP -:02-:03/100. 200 lätt. 10×50 (20”) som 25 sprint, 25 lätt. CD:200-400 inkl. gratis och icke-gratis.

Lördag
KEY IRONMAN DAY
Cykel: Aerob uthållighet, 6:30, i terräng som simulerar din Ironman-bana. Bygghastighet 1-2 mph med 1:00-1:30- 4:00. Sista 4:00 är på RP. Försök att inte stanna utom en kort stund för att fylla på dina flaskor. Snabb övergång.
Kör: Av cykeln, 30', i terräng som simulerar din ironman-bana, vid RP.
Prestandapekare: prova din tävlingsdagskläder på träningen minst en gång om du inte har haft en chans att tävla i den.

Söndag
Simma: Styrka, 1:15. WU:800-1000 inkl. övningar och P-ups. MS:30×50 (20”) som 15PPdl, 15P (inga paddlar). All stadig aerobic vid mål RP +:03-:05/100. CD:200-400 inkl. gratis och icke-gratis.
Kör: Återhämtning, 30', Zn 1.
Cykel: aerob bas, 2:00, på platt till böljande terräng. HR fluktuerar Zn 1-3, mestadels Zn 2.

Vecka 5

Planerad tid: Simma:5:00 Cykel:12:30 Löpning:3:30 Totalt:21:00

måndag
Ledig dag: Gå och sträck på dig.

Tisdag
Simma: Aerob kraft, 1:30. WU:800-1000 inkl. övningar och P-ups. MS:8×300 (30”). Stadig aerobic. RP +:03-:05/100. CD:200-400 inkl. gratis och icke-gratis.
Kör: Tröskelunderhåll, 45’. WU:10-15' lätt löpning och 4-5 x 20" P-ups. MS:Ftlk på 6-8 x 1:30 (1’ jogg). HR stiger från Zn 3 till 4 genom setet. CD:till 45'.
Cykel: Återhämtning och teknik, 1:00. WU:10-15' lätt. MS:6–7 x 1:30 (45 tum) högt varv per minut (105+) och 5 tums enbensborr med 45 tum mellan vänster ben och höger ben CD:till 1:00.

onsdag
KEY IRONMAN DAY
Cykel: 2:30. WU:30' lätt. MS:2:00 vid RP. Snabb övergång.
Kör: Utanför cykelbasen, 1:30, i terräng som simulerar din ironman-bana, vid RP.
Prestandapekare: Det är inte ovanligt att din energi växer och avtar under långa stenar och under Ironman. Lär dig att ha tålamod och fokusera på att bibehålla löptakten (90-95 fotslag per minut) och hållning under en tuff stretch.

Torsdag
Cykel: Tröskel, 1:30. WU:30' inkl. 5-6 x 20” P-ups. MS:5×5’ (4’) HR stiger från Zn 3 till 4 genom setet. CD:till 1:30.
Simma: Tempoarbete, 1:00. WU:300-400 inkl. övningar och P-ups. mS:15×100 (20”) vid RP. CD:200-400 inkl. gratis och icke-gratis.

Fredag
Simma: Byggtröskel, 1:15. WU:800-1000 inkl. övningar och P-ups. MS:10×150 (30”) vid mål RP -:02-:03/100. 200 lätt. 10 x 50 (20”) som 25 sprint, 25 lätt. CD:200-400 inkl. gratis och icke-gratis.

Lördag
Cykel: Styrka och tröskel, 3:00. WU:30' Zn 1 stiga till Zn 2. MS:3×15' (5') Zn 4, böljande terräng i TT-läge. 30' återhämtning. Hills 8×1’ (1’) Zn 4-5. CD:till 3:00. Snabb övergång.
Kör: Återhämtning, 30', Zn 1.
Simma: Styrka, 1:15. WU:800-1000 inkl. övningar och P-ups. MS:500 (20”) 400 (20”) som PPdl, 400-300-200-100-2 x 50 (alla med 20”) som P (inga paddlar) vid RP + :03-:05/100. CD:200-400 inkl. gratis och icke-gratis.

Söndag
KEY IRONMAN DAY
Cykel: Aerob uthållighet, 4:30, i terräng som simulerar din Ironman-bana. Bygghastighet 1-2 mph med 1:00-1:30- 2:00. De sista 2:00 är på RP. Försök att inte stanna utom en kort stund för att fylla på dina flaskor. Snabb övergång.
Kör: Av cykeln, 45', i terräng som simulerar din Ironman-bana, vid RP.

Vecka 6

Planerad tid: Simma:3:30 Cykel:5:00 Löpning:2:30 Totalt:11:00

måndag
Ledig dag: Gå och stretcha. Starta två veckors nedtrappning – träningsvolymen minskar gradvis.

Tisdag
Simma: Tempoarbete, 1:00. WU:600-800 inkl. övningar och P-ups. mS:6×50 (20”) som 25 sprint, 25 lätt. 6 x 200 (20”) vid RP. CD:200-400 inkl. gratis och icke-gratis.

onsdag
Cykel: Tröskel, 1:30. WU:30' inkl. 5-6 x 20” P-ups. MS:5×5’ (4’) HR stiger från Zn 4 till 5 genom setet. CD:till 1:30.

Torsdag
Sim:Tröskel, 1:15. WU:600-800 inkl. övningar och P-ups. mS:24×50 (10”) kort vila, bästa medelvärde för setet. CD:200-400 inkl. gratis och icke-gratis.
Kör: Tröskelunderhåll, 1:00. WU:10-15' lätt löpning och 4-5 x 20" P-ups. MS:Ftlk på 3-4 x 6' (3' jogg). HR stiger från Zn 3 till 4 genom setet. CD:till 60'.
Prestandapekare: Varje gång du under träningen får springa på fräschare ben är en chans att få kraft som löpare. Löp med bra form, stark hållning och effektiv omsättning för att förstärka och bygga löpstyrka och skicklighet.

Fredag
Ledig dag: Gå och sträck på dig.

Lördag
Kör: Aerob uthållighet, 1:00, som 20' Zn 1, den återstående tiden är Zn 2 till låg Zn 3.
Cykel: Aerob bas, 1:30, platt till böljande terräng. HR fluktuera Zn 1-3, mestadels Zn 2.
Simma: Aerob kraft, 1:15. WU:600-800 inkl. övningar och P-ups. MS:4-5 x 400 (20"). Kort vila, stadig aerobic. RP +:03-:05/100. CD:200-400 inkl. gratis och icke-gratis.

Söndag
KEY IRONMAN DAY
Cykel: Aerobic uthållighet, 2:00, i terräng som simulerar din ironman-bana. Bygg hastighet 1-2 mph med 1:00 med de sista 1:00 vid RP. Försök att inte stanna utom en kort stund för att fylla på dina flaskor. Snabb övergång.
Kör: Av cykeln, 30', i terräng som simulerar din ironman-bana, vid RP.

Vecka 7

Planerad tid: Simma:1:30 Cykel:2:20 Löpning:1:10 Totalt:5:00 + Race

måndag
Ledig dag: Gå och stretcha. fortsätta två veckors nedtrappning.

Tisdag
Simma: Tröskelunderhåll, 45’. WU:400-500 inkl. övningar och P-ups. MS:6×100 (30”) vid RP. 100 lätt. 10×50 (20”) alt 50 snabbt, 50 lätt. CD:200-400 inkl. gratis och icke-gratis.

onsdag
Cykel: 1:20. Inkludera 2×10' (10') på Ironman RP, HR Zn 3. Snabb övergång.
Kör: Av cykeln, 25'. 10' Zn 3. 15' Zn 1.

Torsdag
Simma: Aerobic power underhåll, 45'. WU:400-500 inkl. övningar och P-ups. MS:4×200 (20”). Kort vila, stadig aerobic. rP +:03- :05/100. CD:200-400 inkl. gratis och icke-gratis.
Kör: Tröskelunderhåll, 35’. Inkludera 4-5 x 20" P-ups, med mitten 15' som Zn 3.
Cykel: Valfri återhämtningsresa, 30', Zn 1.

Fredag
Ledig dag: Gå och sträck på dig.
Prestandapekare: Påminn dig själv om ansträngningen och fokuset som du tar med dig in i det här loppet, och den fantastiska möjligheten som du har skapat för dig själv att lyckas. Få självförtroende från att veta att du har förberett dig efter bästa förmåga.

Lördag
Cykel: Tävlingsförberedelse, 30'. Inkludera 5-10' vid RP. Testa växlar. Visualisera.
Kör: Loppförberedelse, 10'. Värm upp och stretcha.
Simma: Tävlingsförberedelser, 10-15' på banan, inkluderar övningar och 4-5 korta P-ups.

Söndag
Race Ironman!

[Triathlon träningsplan:Kvalificera dig för Kona: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053646.html ]

>>Snabbinställning:Värm upp med fenor

>>Upprätthålla momentum genom en skada