Upprätthålla momentum genom en skada

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

En skada som till synes avslutar säsongen betyder inte att du måste ge upp dina mål. Här berättar tränaren Nicola Busca om hur en idrottare tog sig igenom en tuff skada – både fysiskt och mentalt.

Mateus ramlade av sin cykel precis framför mig; Jag undvek att slå honom av ren tur. Vi åkte inte fort, men den våta ytan på den smala gatan skapade en av de läskigaste krascher jag någonsin sett.

Han tappade kontrollen över sitt framhjul först – troligen på grund av den hala, trasiga trottoaren – och det hände så snabbt att hans händer fortfarande var på styret och skorna fortfarande fastnade i pedalerna när han slog i marken. Han rullade med sin cykel ett par gånger innan han till slut kunde stanna. När jag nådde honom hade han svårt att andas och jag trodde att hans axel var bruten i bitar. Som hans vän var jag orolig för hans skador, men som hans tränare trodde jag direkt att vi skulle behöva planera om hela hans säsong; det var den 18 november.

Men röntgenbilderna gav oss några goda nyheter:ingenting gick sönder, "bara" en grad 2/3 stam av Akromioklavikularleden (ACJ), en av de minsta lederna i axeln. Trots att Mateus behövde nästan fyra månader för att återhämta sig helt, missade han knappt ett slag i sin träning. Faktum är att han lyckades ta en timme ledigt från sin Ironman-tid i slutet av säsongen. Så här lyckades han behålla farten genom en läskig skada och till slut uppnå sina mål.

Var positiv

"De första dagarna var förmodligen de mest oroliga eftersom jag väntade på den fullständiga diagnosen och inte visste om jag skulle behöva opereras eller inte", säger Mateus. Som tränare var det tuffa dagar för mig också. Jag försökte behålla en positiv attityd, men jag visste att Mateus var mycket orolig och att hans inställning till skadan kunde spela en avgörande roll i hans rehab. Så jag gjorde mitt bästa för att påminna honom om att all styrka och kondition han hade gjort under hösten gjorde hans muskler och ben starkare, och det var en av anledningarna till att han inte bröt några ben i kraschen.

"Efter att jag fick svaret att jag inte behövde operationen blev jag galen med fysövningarna och försökte göra allt som stod i min makt", säger Mateus. "Det slog mig aldrig att jag inte skulle kunna köra triathlon igen... Jag handlade alltid om hur jag skulle anpassa mig och kunna göra det igen och ta det steg för steg."

Ta det du kan få

Så fort Mateus började med sjukgymnastik lades de träningspassen vi hade planerat för den perioden på is. Vi lämnade gott om tid för vila och återhämtning och gav full prioritet åt hans rehabilitering. Så fort han fick klartecken från sjukgymnasten började vi återgå till aktivitet.

Den 27 november, inte ens två veckor efter olyckan, kunde Mateus gå ut och göra en kort löprunda. Mycket långsamt förstås för att undvika större rörelser i axeln. Vi behöll passet varannan dag:Den veckan, utöver en annan löppromenad (5 min löpning och 5 min promenad), gjorde han också ett lätt turbopass på bara 30 minuter.

Veckan därpå (4 december) tränade han varenda dag:löp-promenad på måndag och torsdag; en Speedy Walk (2 timmar) på söndag; ett gympass för benen på tisdag och fredag; och lätt turbo på onsdag och lördag. Att springa och cykla var ganska lätta att utföra, men det tog förstås längre tid att komma tillbaka i en pool.

Relaterat från Trainingpeaks.com:How to Calculate Your Sweat Rate

Använd styrka och kondition för återhämtning och förebyggande

En av huvudorsakerna till att Mateus inte helt krossade sin axel i den kraschen var allt arbete vi hade gjort innan olyckan. Det är inget du kanske överväger förrän du ställs inför en skada, men träningspass förstärker inte bara dina muskler utan också dina ben!

Ben är elastiska vävnader som reagerar på motståndsträning, och i Mateus fall (som med andra idrottare) blev de starkare genom gymträning. På grund av dessa fördelar behöll vi den här typen av träningsrutiner i hans schema under hans återhämtning. Huvudkomponenterna vi arbetade med var muskulär uthållighet, sedan styrka och slutligen kraft, innan vi så småningom minskade träningspassen på gymmet tidigt på våren för att koncentrera oss på tävlingssäsongen.

Lätt tillbaka till träningen

Det tog Mateus nästan två månader att komma in i poolen igen; även om det delvis berodde på jullovet och en långdistansflygning för att besöka sin familj i Brasilien. Den 12 januari utförde han ett 20-minuters simtest för att ge oss en baslinje. Efter träningen löd hans kommentarer:”RPE:3. Axeln fungerar bra vid frontcrawl. Bröstslag inte så bekvämt, men redo för ett ordentligt simset.” Det var allt jag behövde höra!

Under de första veckorna begränsade vi simpass till bara två gånger i veckan, och den 31 januari gjorde vi hans första kritiska simhastighetstest efter skadan. Hans resultat var 1 minut 58 sekunder CSS för 100 meter, vilket inte var mycket långsammare än hans tidigare säsongsbästa. "Jag är så glad att jag insisterade på att du skulle göra det!" Jag berättade för honom. Det var definitivt en enorm moralisk boost för oss båda och vi såg fram emot nästa steg.

Förbered dig för din återgång till full fart

Februari var en uppbyggnadsmånad för Mateus. Under de första två veckorna försökte vi få honom tillbaka till sin rutin och volym före skadan, och pressade lite mer för att återfå den volym vi hade planerat innan skadan. Det var tufft, men vi klarade det. När Mateus gick in i pre-race-säsongen (början av maj), var han tillbaka i full kraft och redo att flyga!

Denna artikel publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

[Upprätthålla momentum genom en skada: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053647.html ]