Kan du få flexibilitet efter 40?

Det är aldrig för sent att njuta av fördelarna med flexibla muskler - och faktiskt, ju äldre man blir, desto viktigare blir dessa fördelar. Så inte bara burk du får flexibilitet efter 40, det är absolut nödvändigt att du gör det för att lägga grunden för en hälsosam, självständigt och långlivat liv med minskad risk för skador. Men det finns inget behov av att hoppa rakt in i yogaställningar på mästarnivå eller försök till full split; nyckeln är att starta ett program som passar dina kunskaps- och flexibilitetsnivåer.

Tips

Med en vanlig kur för hela kroppen stretching, du kan definitivt få flexibilitet efter 40.

Stretching i alla åldrar

Fördelarna med stretching kan till och med förstärkas när du åldras - om än bara för att du blir tillräckligt stel för att verkligen känna kanten som lite extra flexibilitet ger dig. Till exempel, i en studie från 2017 publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research, författaren fann att äldre män (cirka 70 år) rapporterade större lindring av stretching än gruppen av yngre testpersoner (cirka 25 års ålder), även om båda grupperna upplevde lättnad.

Andra fördelar med att ta sig tid att utveckla din flexibilitet inkluderar minskad risk för skador, bättre balans, bättre rörelseomfång och bättre prestanda i dina favoritsporter eller hobbyer. Du kanske till och med känner dig starkare när du får lite flexibilitet, helt enkelt för att den flexibiliteten ger dig rörelseomfånget för att låta dina muskler arbeta mer effektivt.

Tips

Det finns en överraskande mängd diskussioner bland experter om effekten som stretching före träning har på träningsprestanda och om du ska göra dynamisk eller statisk stretching innan ett träningspass. Men om du ser på saker ur synvinkeln att bli mer flexibel, det finns en välutvecklad mängd bevis som visar att statisk stretching är vägen att gå.

Stretchövningar för över 40

Att ha några decennier av livet bakom dig betyder att du antagligen har hunnit köpa in dig i några vanliga dysfunktionella rörelse- och posturala mönster, speciellt om du råkar arbeta vid ett skrivbord. Tighta fyrhjulingar, snäva höftböjare och snäva ryggmuskler är normen, tillsammans med åtsittande bröst och främre axlar (framsidan av din axel), när din rygg släpper och rundar framåt till den klassiska "Jag har varit vid min dator hela dagen"-hållningen.

Den goda nyheten är att stretching kan hjälpa till att motverka dessa posturala obalanser och kan till och med ge en viss lindring från det kroniska obehag som ofta åtföljer dem. Med det i åtanke, dessa startsträckor kan utgöra kärnan i ett flexibilitetsprogram för början.

Värm upp innan du stretchar med fem till 10 minuters träning - gå runt kvarteret, gå upp och ner för trappor hemma, eller använda ett löpband eller en elliptisk tränare.

Sikta på att hålla varje sträcka vid spänningspunkten, inte smärta, i mellan 10 och 30 sekunder – eller längre, om du vill — och upprepa varje sträckning tre till fem gånger under ett pass. Om du gör en stretch som riktar sig mot en sida av din kropp i taget, se till att du är lika uppmärksam på båda sidor.

Tips

Det kan vara frestande att prenumerera på tanken att mer är bättre, men det är inte alltid fallet när det kommer till hur långt du ska sträcka dig. Motionsproffs har länge hävdat att sträcker sig till den grad av spänning, inte smärta, är allt du behöver göra för att få flexibilitet. Detta backas upp av en studie från 2017 i European Journal of Applied Physiology, som visade att stretching till den grad av smärta inte ger några större vinster i flexibilitet än stretching till punkten av lätt obehag.

Quads och Hip Flexors Stretch

Tro det eller ej, snäva quads och höftböjare kan bidra till en känsla av tjatande ryggsmärtor och till och med utvecklas till ställnings- eller gångproblem, eftersom de i extrema fall kan hindra dig från att verkligen stå upprätt. Men en sträcka kan tackla fyrhjulingar och höftböjare på en gång:

Stå bredvid en vägg eller en robust möbel som du kan använda för balans. Lyft ditt vänstra ben som om du försökte sparka dig själv i rumpan, och ta tag i fotleden på det benet med vänster hand. Håll ditt vänstra knä pekande nedåt, stoppad mot ditt andra ben.

Nästa, tryck försiktigt din vänstra höft framåt eller, om du föredrar, tänk på att föra ditt vänstra knä försiktigt bakåt tills du känner en sträckning på framsidan av höften och ner för låret. Se till att du sträcker på ditt andra ben också.

Tips

Om att göra denna sträckning när du står upp orsakar ett problem, försök att göra det på golvet; lägg dig bara på ena sidan och sträck på benet som är överst. Rulla sedan över för att sträcka den andra sidan.

Stretch på nedre ryggen

Det finns många sätt att sträcka ut ländryggen, så det är enkelt att välja den metod som passar dig bäst:

Katt och ko

Denna klassiska yogaställning är en effektiv stretch:Placera dig på händer och knän, ryggraden i neutralt läge. Böj ryggen uppåt som om du vore en arg eller rädd katt; håll denna position i några sekunder; låt sedan naveln sjunka ner när du intar den slingrade positionen som en ko. Tvinga dig inte till extrem flexibilitet; leta bara efter den där känslan av en mjuk sträckning när du böjer dig uppåt till "katt"-positionen och behandla "ko"-positionen som en chans att slappna av.

Du kan också duplicera "katt"-delen av denna sträcka genom att dra dig med framsidan nedåt över en stabilitetsboll, låta din ryggrad böjas naturligt framåt med bollen som stöd.

Knän till bröstet

Du kan enkelt göra denna stretch på en yogamatta:Ligg på rygg och dra upp ett knä mot bröstet. Håll den sträckan; släpp sedan och upprepa med det andra knäet. Om du inte sträcker nedre delen av ryggen när du lyfter ett ben i taget, för båda knäna upp till bröstet på en gång.

En liten rotation

Ligg platt på rygg, armarna ut åt sidan för stabilitet. Håll ett ben sträckt rakt när du lyfter upp det andra benets knä, sedan försiktigt över din kropp, som om du försökte röra det där knäet i golvet på andra sidan av höften.

Håll båda axlarna på golvet när du gör detta, och oroa dig inte för att trycka ner ditt knä hela vägen mot golvet om det inte når. Sträck bara till spänningspunkten i nedre delen av ryggen.

Släpp bröstet och axlarna

Det enklaste verktyget för att sträcka ut bröstet och axlarna är en enkel dörröppning. Stå vänd mot den öppna dörren; om det finns en dörr i den, stå på sidan bort från dörren. Lyft båda armarna rakt över huvudet, handflatorna vända framåt; Ta sedan ner armbågarna tills de är jämna med dina axlar. Dina underarmar ska fortfarande peka uppåt. Den här positionen ser lite ut som att du imiterar ett field goal.

Kliv fram i dörröppningen tills dina underarmar vilar på vardera sidan av den. Luta dig försiktigt framåt, hålla fötterna under dig, tills du känner en mjuk sträckning i bröstet och axlarna.

Glöm inte dina hamstrings

Även om den typiska sittande-vid-skriv-ställningen i en modern dag, stillasittande livsstil lämpar sig för svaga hamstrings, det översätts inte till flexibilitet. Faktiskt, trånga hamstrings kan till och med bidra till den kroniska ryggsmärtan som plågar många människor. Så glöm inte att sträcka på hälsenorna också.

Du kan göra den här lätta sträckan på kanten av en parkbänk, en viktbänk eller till och med på sängkanten. Börja med att sitta i sidled vid kanten av bänken, sträcker ut benet närmast bänken så att benet och höften vilar på bänken. Låt ditt andra ben vila på golvet bredvid bänken. Gångjärn framåt från höfterna, stretcha försiktigt tills du känner spänning, inte smärta, på baksidan av låren. Se till att du tar dig tid att sträcka ut båda benen.

Hur ofta ska jag stretcha?

I en perfekt värld, du skulle kunna lägga minst 30 minuter på att bara stretcha, tre gånger i veckan, plus den tid det tar att värma upp innan varje träningspass. Men det är mycket tid att ta sig ur ett fullspäckat schema, och även lite stretching är bättre än ingenting - så var inte blyg för att smyga in en snabb stretch hit eller dit under dagen.

Andra träningspass som uppmuntrar flexibilitet

Om det känns för mycket att lägga ut tid för träning som enbart fokuserar på stretching, det finns ett annat alternativ:Du kan sikta på träningspass som innehåller flexibilitet utan att utesluta andra typer av fitness.

Att börja yoga vid 40 är ett bra sätt att få in din stretching. Pilates är också mycket effektivt för att öka flexibiliteten, och båda träningspassen är väl lämpade för kroppar som kan ha fått några skador under några decennier av livet. Men du kommer också att upptäcka flexibiliteten förbättrad i de flesta typer av dansklasser och i många kampsportsklasser.

Faktiskt, Det finns vanligtvis någon flexibilitetskomponent involverad i nästan alla professionellt undervisade gruppträningsklasser, även om vissa instruktörer kan överlåta det till dig att hänga efter om du verkligen vill ha stretchtid.

[Kan du få flexibilitet efter 40?: https://sv.sportsfitness.win/fitness/cardio/1012045375.html ]