Ansträngningsbaserad träning presenteras på Smoky Mountain och Green Mountain Running Camps

Med den växande populariteten för klockor och appar för träning och pulsmätning, det är avgörande att löpare inte bara förstår vad deras puls är, men också hur man tolkar dem. Inkluderat i följande diskussion är ett utdrag av den nya upplagan av "Heart Rate Training" av Roy Benson och Declan Connelly publicerad av Human kinetics. Tränare Benson, grundare och direktör emeritus för både SMRC och GMRC, har använt diagrammet Rate of Perceived Effort som ett av de primära coachningsverktygen som används vid båda lägren. Detta verktyg, tillsammans med fitnessbaserade träningstakt och pulsslag per minut, kan användas tillsammans med varandra, eller separat efter löparens val.

För att hjälpa löpare att förstå enstaka motsägelser, Benson designade sin egen version av den ikoniska Borg Scale of Perceived Exertion.

Diagrammet nedan visar det tredje verktyget för EBT. Använd den tillsammans med din HR-monitor för att se om din träning är Goldilocks smart - inte för långsam/lätt och inte för snabb/hård, men helt rätt.

Att balansera siffror med sunt förnuft

Reservmetoden för att mäta intensitetsnivåerna för dina träningspass innehåller användningen av sunt förnuft i form av subjektivt upplevd ansträngning. Du frågar dig själv, "Hur svårt eller lätt känns det här?" En skala för upplevd ansträngning utvecklades av forskaren Gunnar Borg redan i början av 1960-talet. Han utvecklade diagrammet Rating of Perceived Exertion (RPE). Vågen har genomgått flera upplagor sedan Dr Borgs tidiga arbete.

Tack vare Dr Borgs exempel, Coach Benson har skapat en liknande skala som direkt omvandlar upplevd ansträngning till procent av din MHR. Vår version, avbildad i tabell 2.1, använder omfattande verbala ledtrådar för att beskriva hur det känns att gå från lätt på 60 procent hela vägen till all out på 100 procent. Medan löpning används som ett exempel här, vågen kan användas med vilken aktivitet eller sport som helst.

Bensons skala för upplevd ansträngning har ökat användbarheten för personer vars hjärtfrekvenser skiljer sig avsevärt från normen (med så mycket som 12 slag/minut per standardavvikelse på den klockformade kurvan) och när målpulserna inte tycks matcha den ansträngning som beskrivs. Sunt förnuft måste åsidosätta siffror beräknade som MHR som förutspåddes, istället för testad.

Så småningom, du kommer att kunna säga ganska exakt vad din puls är, baserat enbart på hur du känner.

TABELL 2.1 Coach Bensons diagram över träningspass och upplevd ansträngning

Träna

Upplevd ansträngning (dvs. känns som)

Utbildningsfaser

1

Långsam slagning vid 60–65 % MHR. Behåller uthålligheten samtidigt som du får maximal återhämtning innan ett lopp.

Så lätt att det är lite besvärligt att jogga så långsamt. Svårt att svettas.

III och IV

2

Joggar bara på 65–70 %. Tillåter muskler att fylla på glykogen genom att bränna främst fett på enkla återhämtningsdagar.

Kan svettas. Du kan fortsätta en fullständig konversation. Det är en snabb joggingtur som inte tröttar ut dig.

I–IV

3

Lopping lång och lätt på 70–75%. Utvecklar och upprätthåller lokal muskeluthållighet och mentalt tålamod.

Fortfarande en långsam löpning. Fortfarande lätt att prata. Om du kör långa sträckor, du kan behöva en tupplur.

I–III

4

Stigande steg med 75–80 %. Förbereder muskler och andningsorgan för övergång från aerobt till anaerobt arbete.

Snabbare tempo men lätt nog att hålla på långa sträckor. Du andas tyngre. Att prata är nu i halva meningar. Det här är ditt halvmaratontempo.

II och III

5

Går snabbt med 80–85 %. Förbättrar anaerob tröskel.

Hårdare löpning och andning. Du kan bara prata med enstaka ord och korta meningar. Vid 30 sekunder långsammare än 5K tävlingstempo, det är obekvämt men hållbart för 3–4 mil.

II och III

6

Fast besluten. käck på 85–95 %. Ökar VO2max och självdisciplin för att inte gå all out i praktiken.

Väldigt snabbt men inte helt klart. Inget snack här. Det krävs en medveten ansträngning

att springa så här snabbt. Dock, du har fortfarande en liten kick kvar.

III och IV

7

Allvarlig sprintning vid 95–100 % av VO2max. Förbättrar mjölksyratoleransen. Mycket tuff mentalt.

Snabbare än rastempo. Benen är tunga. Nära full sprintfart. Det går över så snabbt att din puls släpar efter. Endast genomförbart för korta avstånd.

IV

"Pulsträning, 2 ^nd edition” förklarar många andra situationer när diagrammet ovan kan säkerställa korrekta justeringar i takt.

[Ansträngningsbaserad träning presenteras på Smoky Mountain och Green Mountain Running Camps: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pågår/1012047448.html ]