En komplett guide till pilates

Till skillnad från ett gymträning kräver det inte massor av hemgymutrustning och mängden gratis pilatesträning online ökar snabbt. För att inte tala om fördelarna med att stärka och förlänga dina muskler med kraftfull motståndsträning som pilates – en riktig gåva för dem med knäppa leder.

Är du osäker på var du ska börja? Tja, läsare, du är på rätt plats. Läs vidare för vad du behöver veta om Pilates för nybörjare, vad du ska leta efter om du söker efter Pilates online, de 45 bästa YouTube-träningen för pilates och våra bästa tips för att säkerställa ett framgångsrikt Pilatespass. Puh, det är sjukt mycket. Låt oss gå in i det.

Vad är Pilates?

I New York på 1920-talet utformade Joseph Pilates mer än 500 rörelser, varav 34 var mattbaserade övningar. Han drog av metodik han hade utvecklat när han arbetade som ordningsvakt på Isle of Man under andra hälften av första världskriget, där han arbetade med patienter som skadades i kriget.

Nu är hans revolutionära regim erkänd globalt som ett sätt att stärka kroppen. Pilatesträning hjälper till att förbättra flexibiliteten, balansen och kärnstyrkan och är särskilt effektiva om du lider av ryggsmärtor. Forskning publicerad i tidskriften PLOS One 2014 visade att Pilates både effektivt kan lindra ryggsmärtor och öka funktionell rörelse jämfört med traditionella metoder som massage och andra träningsformer.

8 fördelar med pilatesträning

• Förbättrar flexibiliteten
• Förbättrar kärnstyrkan
• En utmanande träningsform med låg effekt
• Kan förbättra hållning och stabilitet
• Kan göras utan utrustning
• Ökar flexibiliteten och rörelseomfånget
• Förbättrar den muskulära uthålligheten och stärker muskelvävnaden
• Kan göras efter skada eller som en del av fysisk rehabiliteringsterapi

Vilken typ av träning är Pilates?

"Pilates är en kombination av flexibilitet och muskelstyrka och uthållighetsrörelser", förklarar Aimee Victoria Long, PT och grundare av Body Beautiful Method.

"Pilates betonar korrekt postural inriktning, kärnstyrka och muskelbalans. Den är utmärkt för att utjämna muskelobalanser, skaderehabilitering och skadeförebyggande.'

Det finns många former av pilates:

• Klassisk pilates: De traditionella pilatesövningarna som utarbetats av Joseph Pilates, utförs i samma sekvens varje gång
• Matt Pilates: 34 mattbaserade övningar av Joseph Pilates, plus andra mattövningar
• Samtida pilates: En blandning av traditionella och nya pilatesövningar, utförda i varierande sekvenser med en rad små utrustningar
• Reformer Pilates: En dynamisk form av Pilates som använder en "Reformer" för att lägga till motstånd och utmana stabilitet
• Klinisk pilates: Skade- och rehabiliteringsspecifika övningar, ordinerade av sjukgymnaster

"Jag skulle föreslå att du provar de olika formerna för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig och vad du tycker om mest", råder Long.

Räknas Pilates som träning?

"Pilates är definitivt träning och när det utförs på rätt sätt är det mycket utmanande", säger Long. "Som träning räknas det som ett muskelstärkande träningspass. Dessutom kan du träna hela kroppen genom Pilates. Det utmanar din under- och överkropp och kräver kärnstyrka.’

Är Pilates säkert under graviditeten?

Det kan du vara säker på. Faktum är att om du väntar kan Pilates vara ett av de bästa sätten att flytta din blommande kropp, säger Hollie Grant, Pilates-instruktör och grundare av The Bump Plan. "Det är inte bara säkert, utan det är övningen som jag är övertygad om alla gravida kvinnor bör inkludera i sin träningsplan.”

Här är några av fördelarna för blivande mammor:

• Det stärker de muskler som påverkas mest av graviditeten (som mage, sätesmuskler och bäckenbotten)
• Det har liten inverkan
• Det kan minska ryggsmärtor
• Det hjälper dig att hålla dig mobil
• Det förbättrar balansen

"Det är otroligt säkert, men ändå väldigt effektivt, och det betyder att många kvinnor fortfarande kan känna "brännan" under sin graviditet, samtidigt som de vet att deras barn och deras egen hälsa inte äventyras, säger Hollie.

Kan man börja med Pilates under graviditeten då? "Om du inte tränade Pilates innan graviditeten är det den perfekta tiden att komma igång, och det är aldrig för sent! Många av mina kunder dyker upp till lektionen på sina förfallodatum!’

Är 20 minuter pilates per dag tillräckligt?

Kort om tid? När det gäller pass för pengarna ger Pilates det.

"När det kommer till något som Pilates är det mer fördelaktigt att göra lite varje dag, snarare än en timslång lektion en gång i en blåmåne," säger Hollie. "Lite och ofta kommer att leda till varaktig förändring och verkligen hjälpa dig att förstå grunderna i Pilates."

"Mina klienter beskriver ofta hur de är mer i harmoni med sin kropp resten av dagen efter att ha tränat pilates och de känner mindre smärta - varför skulle vi inte vilja det varje dag?"

Kan du göra Pilates hemma?

Ja, det finns pilatesstilar som kräver rejäl utrustning (tänk på reformer, Cadillac, Wunda stolen), allt du behöver för Pilates är en matta.

"Vi använder kroppsvikt som vårt motstånd", säger Hollie. "Tror nu inte att det betyder att det kommer att bli lätt - din kropp kan väga 60 kg eller mer - de kettlebells du tycker är tunga på gymmet väger förmodligen mer än 10 kg."

Kan Pilates hjälpa dig att gå ner i vikt?

Som alltid är svaret på detta:det beror på.

Effektiv viktminskning är mångfacetterad, så det är svårt att peka ut en sak som specifikt resulterar i viktminskning, säger Hollie. "Det påverkas av sömnkvalitet, hormoner, stressnivåer, kost och aktivitetsnivåer.”

Mycket att tänka på alltså. Ett kaloriunderskott – att bränna fler kalorier än du konsumerar – kan dock ofta hjälpa människor att minska sin vikt. Kaloriunderskottet beror till stor del på hur mycket du äter, men all aktivitet kan säkert hjälpa till att höja taket på din dagliga energiförbrukning, eller kaloriförbränning.

Konditionsträning sägs ofta vara det bästa sättet att få upp den dagliga bränningen – vilket naturligtvis inte Pilates är. "Pilates är inte inriktat på kardiovaskulär styrka, det är inriktat på muskelstyrka," förklarar Hollie. "Men om du inte tränade tidigare och sedan började lägga till Pilates till din veckovisa rutin, i grundläggande termer, ja, det skulle kunna hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom du oundvikligen skulle bränna fler kalorier när du rör på dig än att inte träna Pilates." /P>

Det är värt att tillägga att träningspass som bygger upp styrka och magra muskler kan vara en mer effektiv (om långsammare) långsiktig lösning för hållbar viktminskning. Här är mer om debatten om styrketräning kontra konditionsträning.

Hollie är snabb med att tillägga att hoppas Pilates kommer att vara den magiska kulan till viktminskning är ganska självförstörande. "Att sätta Pilates och viktminskning i samma mening förringar nästan Pilates - Pilates handlar om så mycket mer än viktminskning och har kraften att förändra människors liv på lång sikt, något viktminskning inte nödvändigtvis levererar på."

Hur skiljer sig Pilates från yoga?

De är båda gjorda på en yogamatta (för det mesta) men det finns några viktiga skillnader mellan träningsprotokollen.

"En av de största skillnaderna mellan Yoga och Pilates är att Pilates fokuserar på att slappna av spända muskler och stärka andra. Yoga brukar användas för att förbättra kroppens flexibilitet, säger Long.

Är yoga eller pilates bättre för att förbättra den allmänna konditionen?

"Båda disciplinerna har stora fördelar. Beroende på dina mål. Om du vill förbättra din kärnstyrka är Pilates en utmärkt träningsform. Det kommer att hjälpa till att förbättra djup kärnstyrka, muskelkontroll och stabilitet, hållning och koordination samtidigt som den förbättrar muskulär uthållighet, säger Long.

"Men om du är ute efter att övervägande förbättra flexibiliteten och föredrar att införliva ett andligt element i din träning, kan yoga vara mer tilltalande för dig. Som sagt, det finns ingen anledning till varför du inte kan införliva både yoga och pilates i ditt träningsprogram.”

Så du behöver inte dubbla ner på en disciplin – det finns otaliga pilatesstilar att prova och, gjort regelbundet, kommer du att märka stora styrkavinster, särskilt i din djupa kärna. Blanda in med din vanliga träningsrutin så är du redo för framgång. Fortsätt då.

Källa:https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/workouts/a707014/best-pilates-youtube-workouts/

[En komplett guide till pilates: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012050174.html ]