Pilates Barre - Träna som en balettdansös i alla åldrar

För många av oss är introduktionen till Pilates en livsförändrande händelse. Om du kommer från en bakgrund av typiska gymträningar som fokuserar på styrke- och konditionsträning, kommer Pilates fokus på kroppsviktsträning och mikrorörelser som en överraskning. Pilates gör att du kan fokusera på specifika muskler för att röra sig flytande i en kontrollerad, disciplinerad takt samtidigt som du bygger upp den uppiggande brännskadan i musklerna som är resultatet av ett utmanande träningspass.

Du kanske tänker:Jag får en total body workout från Pilates; kan det bli mer utmanande? Svaret är Barre Pilates.

Barre Pilates (ibland kallad "Barre Fusion") introducerar signaturrörelser som baseras på balettkonditionering och dansrörelser. Isometriska sammandragningar, där vi håller kroppen i utmanande poser som Plank eller enbensbalanser, är idealiska, funktionella rörelser för män och kvinnor, i alla åldrar. Dessa rörelser förbättrar balansen, vår sinneskänsla till muskelanslutning, proprioception (där kroppen är i rymden) och koordination - färdigheter och styrkor som möjliggör starka, magra, friska kroppar i alla åldrar, för livet.

"Det som är viktigast för mig är att eleverna upptäcker en kvalitet av elegans i sin hållning och en grace i sina rörelser", säger Pilates Anytime-lärare och tidigare professionell balettdansös, Diane Diefenderfer.

Diane Diefenderfer undervisar i Barre Fusion på Pilates när som helst.

Vad är Barre Pilates?

Barre Pilates klasser är inte dina typiska balettklasser. Barre Pilates-lektioner tar de grundläggande grunderna för Pilates och kombinerar dem med balettinspirerade rörelser, som lag och attityder, samt innehåller element av dans, yoga och styrketräning.

"Jag baserar mina lektioner på de grundläggande grunderna för både Pilates och klassisk balett - användning av andetag, korrekt ryggradsjustering, en neutral bäckenplacering och konstant medvetenhet om kärnan som stabilisator", säger Diane Diefenderfer.

Precis som Pilates involverar Barre-lektioner ofta kroppsviktsövningar med hög upprepning som håller musklerna i ben, mage, sätesmuskler och armar under spänning under längre perioder. Denna typ av träning leder till förbättrad konditionsträning. Det stärker också de muskler som krävs för att bibehålla hållning, stabilitet genom lederna och uthållig balans.

Vad kan jag förvänta mig i Barre Pilates-lektioner?

För de av oss som har tittat på en Barre Pilates-klass, eller deltagit i en, är det troligt att du har observerat de darrande benen som är vanliga i dessa klasser. Detta är ett resultat av att belasta musklerna när du bygger styrka. Denna darrning är ett tecken på muskeltrötthet och absolut inte ett tecken på svaghet. Faktum är att även de starkaste av oss kommer sannolikt att uppleva denna skakning eftersom musklerna förbrukar de tillgängliga glykogenlagren (energi).

Även om barre Pilates-lektioner är tuffa för musklerna är de skonsamma mot lederna. Genom att upprätthålla kontrollerade, mindre rörelser blir det mindre tryck på dina leder, senor, ligament och ryggrad. I slutändan förebygger och minskar detta skador och leder till en högre, mer graciös hållning.

Vilken utrustning behöver jag?

Om du går på en Barre-klass i en studio är det troligt att du kommer att använda en balettstång antingen fäst på väggen eller fristående. Det är dock inte nödvändigt att ha en barre om du vill träna hemma. Vi kommer till det snart. Du kan också använda en pilatesboll, elastiska motståndsband, pilatescirkel, en matta och lätta vikter. Olika studior och lärare använder sig av olika träningsmetoder, vilket innebär att du genom att prova olika klasser hittar de lärare och metoder som tilltalar dig mest.

Deborah Mendoza undervisar vid balettbaren.

Vilka är fördelarna med Barre Pilates?

Precis som Pilates förbättrar Barre Pilates din hållning genom att fokusera på corestyrka, optimal inriktning av lederna och förbättrad balans. Barre Pilates kan utövas tillsammans med Pilates, yoga, dans och all annan fysisk träning du gör. Det är designat för att vara ett helkroppsträning som förbereder din kropp för alla styrka och konditionsutmaningar.

"Jag inkorporerar mycket ryggradsartikulation under hela klassen - framåtböjning, rotationsmoment i ryggraden och hyperextension", säger Diane Diefenderfer. – Korrekt användning av utvändig rotation av benen, eller vändning, är av största vikt i balett och jag använder det i barre-klassen för att underlätta många av övningarna. Detta möjliggör större rörelser av benen från höften. Arbete på inre lår betonas ständigt också.”

Hur bygger barre Pilates kärnstyrka?

Liksom Pilates bygger Barre Pilates på medvetenhet om de stabiliserande kärnmusklerna som stödjer lång, balanserad hållning och uthållig energi och styrka. Dessa är mage, bäckenmuskler, rygg, sätesmuskler och höfter. Barre Pilates klasser kräver att du balanserar på ett ben, roterar utåt från höfterna, rör dig framåt, bakåt, i sidled och i rotation så att du tränar musklerna från alla vinklar. Detta utvecklar en harmonisk och balanserad kropp, en som kan röra sig med självförtroende och medvetenhet. Inga två klasser är identiska heller, så genom att upprätthålla en vanlig barre Pilates-träning kommer du att utvecklas över tiden för att lättare kunna bibehålla din form under press, nå längre, lägga dig lägre och lyfta högre.

Vad ska jag förvänta mig på min första lektion?

Som med de flesta klasser kommer det att finnas en uppvärmning som introducerar de typer av rörelser och muskelåtgärder som du kommer att lita på i klassen. Därifrån, beroende på typen av barre-klass och om det är mer klassiskt eller energiskt (som i Tracey Malletts Bootybarre-klasser), kommer du att göra lite stående arbete, balans, lag och utfall som koordinerar med graciösa, starka armrörelser. Du kan använda hantlar, resår, viktbollar eller ingen utrustning alls.

Räkna med att tycka att det är utmanande när din kropp anpassar sig till dessa nya rörelsemetoder, men förvänta dig också att din puls stiger, att musklerna i magen och benen blir trötta och till och med skakar, men förvänta dig också att lära dig mycket av din lärare och att ha så kul. Verkligen!

Vilken effekt har Barre Pilates på min kroppsform och storlek?

Ju större muskler du arbetar, desto fler kalorier förbränner du. Eftersom Barre Pilates anstränger dina lår, sätesmuskler och mage till trötthet, kommer du definitivt att bränna dig genom en del allvarlig energi under och efter ditt träningspass. När du fortsätter att gå på Barre Pilates-lektioner kommer du att bygga långa, magra muskler. Denna ökning av muskelmassa innebär att du kommer att bränna upp kalorier även i vila eftersom din vilometabolism ökar. Men viktigare än viktminskning är de förbättringar du kommer att se i din hållning och muskeltonus. Detta gör att du både kan känna och se längre, smalare och mer självsäker ut.

Vilka är några tips för att börja Barre Pilates?

När det kommer till skor tycker Diane att det är okej att träna barfota, även om en baletttofflor kan ge lite mer stöd till fotkulan. "Jazzskor eller danssneakers är också bra. Vissa äldre elever skulle nog vara mest bekväma med någon form av stöd istället för bara fötter." Se upp för strumpor eftersom glidning kan vara ett problem. "De tillåter inte heller den bästa artikulationen av foten om eleven glider på ett trägolv", tillägger hon.

Massor av repetitioner rekommenderas inte, och de är inte heller nödvändiga om klassen är strukturerad på rätt sätt. Enligt Diane, "En mängd olika övningar kan rikta in sig på insidan av låren, till exempel utan att upprepa samma övning 100 gånger."

Slutligen föreslår Diane att det är av största vikt att hitta en bra instruktör som tilltalar HELA kroppen under hela klassen. "Och snälla inga snabba, okontrollerade "knäböj", säger Diane.

Så du har bestämt dig för att ge Barre Pilates en chans. Hitta din plie och känn skakningen. Du är redan en ballerina.

[Pilates Barre - Träna som en balettdansös i alla åldrar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012050020.html ]