Vad du ska göra när yoga gör dig öm

Med låga rörelser, sträcker sig, och perioder av vila och mindfulness, yoga verkar vara en lätt och skonsam träning. Dock, många människor är förvånade över att uppleva smärta, obehag, eller ömhet under eller efter en yogaklass. Det är sant:Yoga kan göra dig öm, eftersom yoga sträcker ut kroppen på okända sätt och engagerar muskler som inte nås varje dag. Det är därför även personer som tränar regelbundet kan känna ont av yoga.

Ömhet under yogaklass

Yoga involverar poser som dubblar som djupa sträckor. Om du är ny på yoga eller inte har tränat på ett tag, du kanske känner muskler du inte visste att du hade i poser som ser lätta ut. Att fokusera på ditt andetag kan hjälpa dig att behålla svåra poser, men om du kämpar, din lärare kan erbjuda modifierade arbetsställningar.

I varje ställning, gå bara så långt som din kropp känns bekväm. Om du börjar känna smärta eller obehag som är svår att andas igenom, gå tillbaka till en neutral ställning.

Med tid och regelbunden träning, varje klass borde bli lättare. Om du upplever bestående eller försvagande smärta under yoga, träffa din läkare, som kan rekommendera en fysioterapeut. När källan till smärtan är behandlad, återgå till yogan. Faktiskt, American College of Physicians rekommenderar yoga som en förstahandsbehandling för kronisk ryggsmärta, och ytterligare studier visar att yoga är en effektiv icke-läkemedelsbehandling för kortsiktig och medellång sikt smärtlindring.

Post-Yoga ömhet

Många människor kommer till yoga och förväntar sig att må bra efteråt. Men när du först börjar, du kommer sannolikt att uppleva ömhet timmarna – och möjligen dagarna – efteråt.

Som vilken övning som helst, Att hålla yogaställningar orsakar muskelsammandragningar som resulterar i mikroskopiska revor i vävnaden. Detta föranleder kroppens inflammatoriska svar, expanderar blodkärlen för att tillåta mer läkande blod att flöda till den skadade vävnaden. När kroppen reparerar sig själv, musklerna, senor, och fascian kommer att växa sig starkare. Om du fortsätter att träna yoga, du kommer att börja känna fördelarna.

Lindra yogasmärta

Den vanligaste typen av ömhet efter ett yogapass är känd som fördröjd muskelömhet. Detta inträffar vanligtvis 12 till 48 timmar efter träning. Denna ömhet går vanligtvis över av sig själv, men det finns några strategier du kan använda för att påskynda läkningen och minska smärtan.

Resten

När du sover, din kropp reparerar skadade vävnader, så att vila efter yogan hjälper dig att må bättre tidigare. Försök att få hela åtta timmars sömn per natt och överväg att ta en tupplur efter lektionen för att ge din kropp tid att läka.

Börja långsamt

Om du planerade att göra yoga varje dag eller flera gånger i veckan, det kan vara klokt att vänta två eller tre dagar innan ditt nästa träningspass eller prova en skonsammare form av yoga innan du tar en annan ansträngande lektion. Försök att undvika att tränga igenom smärtan i träningspass, och istället ge dina vävnader tid att återhämta sig.

Drick vatten

Att hålla kroppen hydrerad före och efter yoga kan hjälpa till att förebygga och lindra ömhet. Även om National Academies of Sciences föreslår att kvinnor dricker cirka 2,7 liter vatten från all dryck och mat varje dag och att män får i sig cirka 3,7 liter dagligen, många missar det.

Drick 8 till 16 uns vatten ungefär en timme före yoga, men inte inom de 30 minuterna fram till lektionen. Efter lektionen, fortsätt att dricka vatten för att göra det möjligt för din kropp att spola ut metabolt avfall och gifter som frigörs under din session, som kan orsaka ömhet.

Ta ett bad

Ett varmt bad eller badtunna kommer att lindra muskelspänningar och ömhet. Att tillsätta Epsom-salt (magnesiumsulfat) till ett varmt bad kan ha ytterligare fördelar.

Blötläggning i ett Epsom-saltbad är ett av de mest effektiva sätten att absorbera magnesium i din kropp. Magnesium är en elektrolyt som hjälper till att säkerställa ordentliga muskler, nerv, och enzymfunktion, minskar inflammation, och lindrar smärta.

Applicera is eller värme

Om ömheten är besvärande eller påverkar din förmåga att utföra dagliga sysslor och aktiviteter, du kan må bättre efter att ha tagit en 20-minuters paus för att isa eller värma området. Värme är vanligtvis den bästa lösningen för kroniska skador eller ömma muskler, och många tycker att en värmedyna eller varmvattenflaska är effektiv för att lindra smärtan. Fuktig hetta, särskilt, är till hjälp för att lossa spända muskler.

Is rekommenderas vanligtvis vid akuta skador, även om vissa människor tycker att is är till hjälp för ömhet efter träning också. Att applicera is på ett område i några minuter kommer att framkalla vad som kallas jaktreaktionen, vilket ökar blodflödet till området och hjälper vävnad att läka.

Vissa människor tycker att isterapi kan öka ömhet, dock. Om du fortsätter att känna smärta eller smärtan ökar efter några minuters isbildning, byta till att använda värme.

Säkerheten först

• Använd alltid ett överdrag eller en handduk mellan huden och en värmeanordning för att undvika brännskador, och om terapin känns för varm, lägg till ytterligare ett lager mellan den och din hud.
• Var noga med att inte applicera is direkt på huden. Använd en handduk som en barriär för att skydda din hud från isbränna.

Sträcka

Om smärtan inte är för stor, viss lätt stretching kan hjälpa till att minska stelhet och förbättra rörelseomfånget. Se till att värma upp musklerna med en annan form av skonsam träning, som att gå, innan du stretchar.

Använd en Foam Roller

Att träna yoga resulterar i mikroskopiska revor i musklerna, senor, och fascia. Foam rolling är en självmyofascial frigörande stretchteknik som hjälper till att minska muskelspänningar och främja återhämtning efter ett intensivt träningspass.

Enligt en genomgång av relevant litteratur från 2015, skumrullning kan vara ett effektivt ingrepp för muskelprestanda efter träning och kan också öka rörelseomfånget.

Få massage

Att få en massage kan också hjälpa till att lindra ömma muskler efter yoga, eftersom gnuggning av området hjälper till att föra blod till vävnaden. Aktuella smärtstillande medel, såsom det homeopatiska medlet arnica, vissa eteriska oljor, och smärtkrämer på apoteket (t.ex. Biofrys, Bengay, och Icy Hot) kan också hjälpa dig att må bättre.

Ta BCAA-tillskott

Många fitnessexperter rekommenderar grenade aminosyror (BCAA) för att minska smärta efter träning. Aminosyror är byggstenarna i protein, och BCAA hänvisar till den kemiska strukturen hos tre essentiella aminosyror:leucin, isoleucin, och valin.

Enligt en studie från 2015 publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition, Att ta en kombination av BCAA och taurin före och efter träning kan hjälpa till att minska fördröjd muskelömhet.

Forskare fann att en kombination av 3,2 gram BCAA och 2,0 gram taurin tre gånger om dagen i två veckor före och tre dagar efter träning kan minska träningsrelaterade muskelskador och ömhet. Dessutom, äta mat rik på BCAA, som ägg, kött, och mejeriprodukter, kan hjälpa till att påskynda muskelreparation för att hjälpa dig att må bättre snabbare.

Ta smärtstillande medel

Om ömheten är mycket besvärande, ett receptfritt (OTC) icke-steroid antiinflammatoriskt läkemedel (NSAID), såsom Motrin (ibuprofen) eller Aleve (naproxen), kan hjälpa till att minska inflammation och ömhet. Människor med magsår, magblödning, leversjukdomar, eller hjärtsjukdom bör diskutera fördelarna och potentiella riskerna med NSAID med en vårdpersonal före användning.

När ska man se en läkare

Om du upplever plötslig och omedelbar smärta under något träningspass, sluta omedelbart. Om smärtan inte avtar med några minuters vila, du kanske har dragit en muskel och bör prata med din läkare eller kiropraktor. Om din ömhet efter träning är mycket smärtsam, hindrar dig från att göra dagliga aktiviteter eller utvecklas till muskelspasmer, du bör också träffa din läkare.

Ett ord från Verywell

Om du fortsätter att yoga konsekvent, du kommer sannolikt att upptäcka att du upplever mindre ömhet varje gång. För att behålla dina framsteg, att utöva yoga tre eller fler gånger i veckan är idealiskt. Även om yoga en gång i veckan eller mindre fortfarande är bra för att lindra stress och rensa ditt sinne, du kan känna en viss grad av ömhet efteråt.

Vad du kan förvänta dig av en Hatha Yoga-klass

[Vad du ska göra när yoga gör dig öm: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Yoga/1012037784.html ]