5 tips för att få ut det mesta av ditt hemmaträning

Att träna är bra för både ditt sinne och kropp. Men om du verkligen vill öka din kondition eller öka dina muskler, kommer du att veta hur du uppnår bättre resultat från din träningsrutin hjälpa dig att nå dina mål.

Använd våra fem bästa tips för att få ut så mycket som möjligt av ditt nästa träningspass.

1. Öka intensiteten på ditt träningspass

Det är lätt att anta att en längre tid på gymmet hjälper dig att skörda frukterna. Ett längre träningspass betyder dock inte att du blir piggare. Studier har visat att en minuts intensiv träning kan ge samma fördelar som ett 45 minuters träningspass. Om du föredrar en rask joggingtur på löpbandet kan det vara dags att ändra din träningsrutin.

Intervallträning

Intervallträning innebär att man genomför högintensiva träningspass i korta skurar, följt av en kort vila, vilket är en kort vila varför det också är känt som ett HIIT-träning (högintensiv intervallträning). Åtta sekunders intervallträning med hög intensitet, följt av 12 sekunders träning med lägre intensitet under en 20-minutersperiod, tre gånger i veckan, har visat sig ge mer viktminskning än att träna stadigt under dubbelt så lång tid.

HIIT-träningar hjälper dig att bränna kalorier i upp till 2 timmar efter träning. Träningen efter syreintaget din kropp behöver efter HIIT-träning kräver fler kalorier än vanlig träning, vilket hjälper dig att gå ner i vikt snabbare.

HIIT-träning kan inkludera cykel- eller löpbandssprintar, hoppning med ett rep, burpees, kettlebell-gungor, box jumps och mer.

2. Planera din spellista

Genom att lyssna på musik före och under ditt träningspass blir du pumpad och redo att anta vilken träningsutmaning som helst. Musik har också visat sig få träning att kännas lättare, vilket hjälper dig att ta dig an svårare träningspass.

Så, vilken musik ska du lyssna på? Testa att göra en spellista med dina favoritlåtar, särskilt de som får dig att må bra. Musik ökar dina nivåer av serotonin, ett hormon som ökar din allmänna känsla av välbefinnande och hjälper till att återhämta dig.

3. Håll dig hydrerad

Att förlora vatten kan göra att dina träningspass känns tuffare. Många människor svettas upp till 10 % av sin kroppsvikt, vilket avsevärt påverkar din prestation under träning och din återhämtning. För att undvika att känna sig slö under träning och förhindra kramper är det viktigt att dricka tillräckligt med vatten.

Drick vatten hela dagen. Du bör sträva efter att dricka upp till 20 uns under en till två timmar före ditt träningspass, följt av upp till 10 uns under de 15 minuterna omedelbart före. Under ditt träningspass, drick 8 uns vatten var 15:e minut. Du kan behöva dricka mer under varmt väder eller om du svettas mycket.

4. Ät protein innan du går och lägger dig

Att äta protein eller konsumera en proteinshake före sänggåendet kan öka muskelmassa och styrka, enligt en översiktsstudie. Att konsumera 30 gram protein upp till 30 minuter före sänggåendet i kombination med styrketräning ökar effektiviteten av ditt träningspass.

Protein innehåller aminosyror som bygger muskler, medan motståndsträning återuppbygger muskelvävnaden. Genom att konsumera protein före sänggåendet får dina muskler extra bränsle för tillväxt och reparation. Om du är orolig för att gå upp i vikt är den goda nyheten att protein som konsumeras före sänggåendet används för muskelproteinsyntes som inte får dig att gå upp i vikt.

5. Bemästra ditt träningspass

Ditt träningspass är lika viktigt som din huvudsakliga träningsrutin. Börja ditt träningspass med några sträckor. Dynamiska sträckor som får kroppen att röra på sig snarare än att vara stillastående höjer din kroppstemperatur och förstärker dina muskler. Olika typer av dynamiska sträckningar, inklusive bålvridningar och promenadutfall, förbättrar din hastighet och smidighet, vilket underlättar ditt huvudsakliga träningspass.

Foam rolling är en annan form av pre-workout som hjälper dig att få ut det mesta av ditt träningspass. Skumrullning innebär att "rulla" delar av din kropp över en skumcylinder. Forskning har visat att skumrullning förbättrar muskelflexibiliteten, medan en liten studie fann att det kan minska muskelömhet för att förbättra din totala träningsprestanda.

Skumrullning innan ditt träningspass lindrar eventuell stramhet i dina muskler genom att lösa upp knutar i vävnaden som omger dina muskler. Om du letar efter en mer effektiv träningsrutin kan det göra en verklig skillnad att vara uppmärksam på trånga delar av din kropp under ditt träningspass.

Zoe Wells är en copywriter för hälsa och välmående baserad i Storbritannien. När hon inte skriver kan hon hittas med en bok eller bekanta sig med naturen."

[5 tips för att få ut det mesta av ditt hemmaträning: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012049839.html ]