Få ut det mesta av dina vinterbaseballträningar

Om du är en basebollspelare som också spelar en höstsport vet du hur svårt det kan vara att gå över till basebollträning när din höstsport är över. Baseboll har så många olika fysiska krav att det tar de flesta idrottare veckor att komma tillbaka in i träningspasset.

Tre riktlinjer för att få ut det mesta av dina baseballträningar på vintern

Vila

Det första du vill göra så fort din höstsport tar slut är avslappnad. Efter att ha varit hårt i månader behöver din kropp gott om tid för att återhämta sig. Ta en vecka eller två ledigt för att läka värk och smärta innan du återupptar styrketräningen den första veckan i januari. Om du börjar dina vinterbasebollträningar tidigt nästa månad kommer du att vara fräsch, redo att ge dig själv några rejäla månaders styrketräning innan träningen börjar.

Kärnarbete

Kärnarbete är avgörande för att öka din basebollkraft. Börja ditt vinterpass med basebollträning med kärnträning, som plankor och en rotationsövning som Side Med Ball Toss. Gå vidare till benen med en kombination av knäböj och utfall, och träna sedan genom tryck-/dragövningar för överkroppen. Avsluta träningspasset med rotatorcuff-övningar.

Sätt ihop det och här är ditt vinterbasebollträning:

• Planka (Lyft upp ett ben för en utmaning) — 3×30 sekunder
• Sidomed bollkastning — 3×10 i varje riktning
• Squat — 3×6-8
• Utfall — 3×6-8
• Hantelbänkpress (Utför på stabilitetsboll för att arbeta kärnan mer) — 3×6-8
• Pull-ups — 3×6-8
• Rotator Cuff Circuit — 3×10

Progression

Under den första veckan, utför tre set med sex till åtta reps vardera för att återinföra din kropp till lyft. Lägg till ytterligare två reps under din andra vecka och gå sedan vidare till 12 reps per set för den tredje och fjärde veckan. Efter den första månaden, släpp två reps men öka vikten. Fortsätt att tappa reps och lägga till vikt varannan till var tredje vecka tills du är på sex reps per set igen (se nedan för en detaljerad uppdelning).

• 3×6-8
• 3×8-10
• 3×12
• 3×10
• 3×8
• 3×6

Genom att följa det här mönstret minskar du risken för skador samtidigt som du konditionerar din kropp för toppprestanda lagom till basebollsäsongen.

[Få ut det mesta av dina vinterbaseballträningar: https://sv.sportsfitness.win/Sport/baseball/1012051401.html ]