Få ut det mesta av stationära cykelpass

Stationär cykling har varit en träningsbas i decennier – och det av goda skäl. Cykelträning är ett av de bästa sätten att träna inomhus, ger låg inverkan, högintensiv konditionsträning samtidigt som du bygger både styrka och uthållighet. Här är vad du ska veta för att få ut det mesta av din resa.

Typer av stationära cyklar

Det finns flera olika typer av stationära cyklar, Inklusive:

• Traditionella upprättstående cyklar :Stående cyklar har ett högre upprätt styre och ett bredare vadderat säte. På grund av deras mer vertikala ram, du förblir sittande medan du cyklar på den här cykeln. Dessa upprättstående cyklar har vanligtvis en LCD-skärm och ett magnetiskt motståndssystem.
• Spin cyklar :Spin-cyklar har ett lägre inställt styre, vilket innebär att du kommer att luta dig mer framåt – och ibland stå – när du är på cykeln. Spincykeln arbetar med ett svänghjul och friktionsmotstånd, som anpassar sig till högre eller lägre svårighetsgrad.
• Tränare för gatucykel :Om du har en gatucykel, du kan använda en tränare eller ett rullcykelställ, som håller ditt bakhjul låst. Detta gör att du kan använda din utomhuscykel som en stationär cykel.
• Liggande cyklar :Liggande cyklar tillåter föraren att sitta i tillbakalutad position, vilket kan förhindra smärta i nedre delen av ryggen. Sitsen är placerad lägre än en upprättstående cykel och har en bredare kudde för en bekvämare körning.

Hur du ställer in din cykel

Din körställning avgör din komfort, men också din trampeffektivitet. De flesta stationära cyklar tillåter justeringar i styr- och sadelhöjd, och vissa låter dig flytta sätet framåt eller bakåt eller ändra sätets vinkel. Att ställa in din cykel i rätt position hjälper till att undvika skador och garanterar en säker träning.

Ju mer specifikt du gör dessa justeringar, desto bekvämare blir du, så det är klokt att lägga tiden på att få precis rätt upplägg för dig.

Sadelvinkel

Din cykelsits bör vara vågrät för att stödja hela din kroppsvikt och tillåta dig att flytta runt på sätet när det behövs. För mycket lutning uppåt kan leda till obehag. För mycket nedåtlutning kan få dig att glida framåt medan du cyklar och sätta extra press på armarna, händer, och knän, vilket kan leda till skada.

Sätes höjd

För att justera sitthöjden så att den passar dig, bär dina cykelskor och placera fotkulorna på pedalerna. När ditt främre ben är helt utsträckt, det bör vara en lätt böjning i knäna – cirka 5 till 10 grader.

Du bör kunna trampa bekvämt utan att peka med tårna för att nå full utsträckning. Om dina höfter gungar sida till sida, sätet är för högt.

Säte främre/bakre position

Du kan även justera sätet framåt och bakåt (fram-/bakläge). Med fötterna på pedalerna, ditt främre knä (mer specifikt knäskålssenan) ska vara direkt över pedalaxeln.

Justering av styret

Om styret är för högt, för lågt, för nära, eller för långt bort, du kan ha hals, axel, tillbaka, och smärta i handen. En ordentlig räckvidd gör att du kan använda alla positioner på styret och bekvämt böja armbågarna medan du cyklar. En allmän tumregel är att styret ska skymma framhjulsaxeln; dock, detta är inte en hård och snabb regel.

Pedalklämmor eller remmar

De flesta stationära cyklar har remmar som håller dina fötter på plats på pedalerna. Spin-cyklar har clip-in-pedaler som gör att cyklister kan använda sina cykelskor och klossar för att fästa i pedalerna för en säker passform.

Om du har fötterna fastspända i pedalerna kan du trycka ner och dra upp pedalerna i en cirkulär rörelse, vilket skapar ett smidigt och effektivt pedalslag. Det bör finnas lite utrymme mellan toppen av remmen och din sko, och din fotled ska bara röra sig något när du trampar.

Motstånd

När du är klar, du kan manuellt styra din träningsintensitet, motstånd, och hastighet, eller så kan du prova ett av flera program som vissa cyklar erbjuder. Att lägga till motstånd simulerar backar och sluttningar och engagerar dina hamstrings och glutes mer än att åka med lätt motstånd.

Varför det är viktigt att montera din cykel på rätt sätt

Rätt hållning för ditt stationära cykelpass

För att få det bästa träningspasset på din stationära cykel – och för att undvika skador – är det viktigt att följa rätt form. Följ dessa steg för att hjälpa dig att få ut det mesta av ditt träningspass när du använder en stationär cykel.

• Sitt på den bredaste delen av sadeln :Väl sittande, sväng framåt vid höfterna för att nå styret. Aktivera dina magmuskler som du gör. Dina knän ska vara i linje med dina höfter och fötter.
• Håll en rak ryggrad :Din överkropp ska vara inriktad, med en lång ryggrad (ingen sjunkande) och axlar avslappnade och neutrala. När du rider, dina armbågar ska vara lätt böjda; håll dem nära din kropp.
• Undvik att luta dig mot styret :Om du gör, du lägger av din vikt på dem, istället för pedalerna. Detta belastar dina handleder och underarmar, och din underkropp jobbar inte så mycket som den borde, så du går miste om några av fördelarna med träningen.
• Håll fötterna platta :Peka inte ner tårna som din pedal, som kan sätta press på dina knän. Istället, kör igenom varje pedalslag från din fotkula. Dina fötter ska vara platta på uppåtslaget, för.
• Håll huvudet uppe :Håll huvudet i linje med nacken och ryggraden för att undvika nackbelastning och hålla blod och syre flödande till ditt huvud. Att fälla nacken framåt kan orsaka yrsel eller yrsel.

Värm alltid upp innan du börjar ditt cykelpass. En ordentlig uppvärmning kan öka blodflödet till musklerna, vilket resulterar i minskad muskelstelhet, mindre risk för skador, och förbättrad prestanda.

Fördelar med stationär cykelträning

Det finns många fördelar med att lägga till en stationär cykel till ditt hemmagym (eller att besöka en inomhuscykelstudio). När du införlivar stationär cykelmotion i din träningsrutin, du kan se fördelar som:

• Ökad konditionsträning :Konditionsträning (eller aerob träning) är de som höjer din puls. American Heart Association rekommenderar att vuxna gör minst 150 minuters konditionsträning per vecka. Stationära cykelturer kan vara ett bra sätt att nå det målet.
• Viktminskning :Forskning som undersöker effekterna av ett inomhuscyklingsprotokoll (eller rutin), och fann att ett regelbundet cykelprogram hjälper till att minska kroppsvikten och bränna kroppsfett, även utan några ytterligare kostförändringar.
• Knäskada rehab :Om du återhämtar dig från en knäbelastning eller skada, den stationära cykeln kan vara ett användbart rehabiliteringsverktyg. Cykeln fördelar stress mellan quadricepsmusklerna, kalvar, kärna, glutes, och knän, så att inte knäna tar stryk av träningen. För att skydda dina knän, se till att ditt säte är i rätt höjd för dig.
• Effektiv träning :Cykling och inomhuscykling är övningar med låg effekt och är därför fördelaktiga för återhämtningsträningsdagar, eller om du läker från en skada.
• Muskelbyggande :Ett träningspass för inomhuscykling engagerar alla stora muskelgrupper. Förvänta dig din kärna, glutes, quadriceps, kalvar, baksida lår, och även din överkropp för att känna effekterna. En konsekvent cykelrutin inomhus kan hjälpa till att stärka dessa muskler över tid.
• Säkerhet :En stationär inomhuscykel låter dig undvika vägar, bilar, fotgängare, och andra cyklister. Du kan också undvika faror som gropar eller ojämna vägar, tillsammans med extrema väderförhållanden.

5 sätt inomhuscykling kan förändra din kropp

Förebygga stationära cykelskador

Planera ditt träningspass för att undvika skador, ha så kul, och få den bästa träningen du kan. Håll alltid rätt positionering, gå i din egen takt, och ta pauser när det behövs. Lär dig hur du skyddar dessa sårbara områden.

Knän

Vanliga orsaker till knäsmärta i samband med stationär cykling inkluderar:

• Sätet för högt , vilket resulterar i smärta i baksidan av knät
• Sätet för lågt eller framåt , leder till smärta i framsidan av knät.
• Felaktig fotposition på pedalen (eller felaktig inställning av klossar) kan orsaka smärta på insidan eller utsidan av knät
• Växelinställning för hög , leder till stress på knäna. Använd en växel som gör att du kan trampa snabbt, från 70 till 100 slag per minut.

Individuell anatomi kan också resultera i knäsmärta. Cyklister med små skillnader i benlängd kan ha knäsmärtor eftersom sitthöjden bara justeras för en sida. Skoinsatser eller ortoser kan hjälpa till att lösa detta problem.

Nacke

Nacksmärta är ett annat vanligt cykelbesvär och är vanligtvis resultatet av att man cyklar för lång eller har för lågt styre. Spända hamstrings- och höftböjningsmuskler kan också orsaka nacksmärta genom att du tvingar din ryggrad att runda eller böja sig och din nacke att översträcka.

Fötter

Fotsmärta eller domningar är ofta resultatet av att bära skor med mjuka sulor. Skor designade för cykling har styva sulor som fördelar trycket jämnt över pedalen. Detta hjälper dig också att trampa mer effektivt. Fotsmärta kan också orsakas av att man använder för hög växel, vilket resulterar i mer tryck där foten möter pedalen.

De vanligaste cykelskadorna

Vanliga frågor

Vad är rätt placering av en stationär cykel?

Den korrekta placeringen av en stationär cykel beror på vilken typ av inomhuscykel du cyklar på. Följ alltid cykeltillverkarens instruktioner om korrekt cykeluppställning.

Se alltid till att du låser in och sitter på din cykel ordentligt och bibehåller en bra hållning. När du väl klämmer in och sätter dig på sadeln, sväng dina höfter framåt, engagera din kärna, och håll ryggen rak. Tillåt en lätt böjning i armbågarna medan du håller i styret. Håll fötterna i nivå och tryck ner och dra uppåt medan du cyklar.

Hur högt ska styret vara på min stationära cykel?

Placera styret på en höjd som känns bekväm för dig och gör att du kan cykla utan att anstränga dig, överdrivet, eller lägger för mycket vikt på dina handleder. Du vet att du har hittat den perfekta styrhöjden när du kan åka med en lätt böjning i armbågarna och utan obehag i nedre delen av ryggen.

Kan du tappa magfett genom att träna på en stationär cykel?

Även om fläckreducering (att välja var på kroppen du ska förlora fett) inte är möjligt, ett stationärt cykelpass kan hjälpa dig att förlora fett och bränna kalorier. En studie undersökte effekterna av ett 12-veckors cykelprogram inomhus på 14 kvinnor och fann att efter 36 cykelpass, försökspersonerna hade en minskning av fettmassan med 5 %.

Lägga till intervaller, hastighetsträning, och tabata-träning till ett cykelpass kan ytterligare öka kaloriförbränningen. Så du kommer inte att kunna rikta in dig specifikt på magfett med inomhuscykling (eller något träningspass), att använda din stationära cykel kan hjälpa dig att tappa fett över hela kroppen, inklusive din mage.

Cykla din väg till viktminskning

Är träning på en stationär cykel en bra övning?

Att träna på en stationär cykel kan vara en bra träningsform med många hälsofördelar. Det höjer din puls, hjälper till att bränna fett, och bygger muskler. Eftersom det är ett träningspass med låg effekt, det är också fördelaktigt för återhämtning och rehabilitering av skador.

Hur mycket tid räcker för att träna på en stationär cykel?

Vuxna bör få 150 minuters konditionsträning per vecka. Att göra ett 30-minuters cykelpass fem dagar i veckan hjälper dig att uppnå det målet. Dock, om du precis har börjat med inomhuscykling, det är viktigt att börja långsamt och arbeta sig upp till högre intensitet och längre turer.

Hur kan du förbättra din spinteknik?

Det bästa sättet att förbättra din snurrteknik är att fokusera på din form. Undvik att sjunka ihop eller luta dig mot styret och trampa med fötterna i nivå. Även om du planerar att bara använda din cykel hemma, det kan hjälpa att ta några lektioner i en studio med en instruktör som kan utvärdera din form.

Ett ord från Verywell

Att förstå hur man utformar ett säkert och effektivt cykelpass är viktigt oavsett om du ska träna på egen hand eller gå med i en klass. Komponenter som frekvens, intensitet, och längden på ett träningspass kommer att lägga grunden för din träning. Du kanske vill överväga att träffa en personlig tränare som kan utforma ett träningsprogram just för dig.

[Få ut det mesta av stationära cykelpass: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Aerob/1012037768.html ]