Motion till fyrkanten av Pecs i hemmet

För femtio år sedan , bodybuilders fokuserade på att göra ändlösa bänkpress på plana ytor , som överutvecklade sina nedre och mellersta bröstmusklerna . Denna typ av träning leder till uppkomsten av en välbyggd men slappa bröst . Att torget från bröstet , måste du rikta och bygga massa i din övre Pecs . Gör detta genom att ändra vinkeln på utförandet av vanliga bröst övningar - armhävningar och pressar - som du kan utföra hemma . Gör en ordentlig uppvärmning av fem till 10 minuter av ljus aerob aktivitet för att värma dina muskler innan du tränar . Hantel Incline Press

Bodybuilder Steve Reeves hade perfekt kvadrat - klipp bröstet och kroppsbyggnad , som förevigats i sin filmroll i " Hercules . " De två övningar som han brukade fyrkanten av hans Pecs var lutningen hantel press -och bröst flyes . När Reeves utförde en lutning tryck , drog han vikterna tillsammans vid den övre delen av rörelsen och klämde hans pectoralis , enligt Chest Sculpting webbplats. Under Reeves ' tid , folk använde skivstänger i stället för hantlar och misslyckats med att isolera sina bröstmuskler i pressen . För att göra hantel lutning pressen för ett kvadraturenbröst , börja med att ligga på en lutning på allt från en 30 - till 40 - graders vinkel från golvet . Håll en hantel med en overhand grepp eller en fylld vattenkannai varje hand . Höj vikterna till brösthöjd med armbågarna böjda , vilket är startpunkten. Andas ut och tryck vikterna upp , helt sträcka ut armarna . Låt rörelsen till båge på toppen så vikterna röra vid toppen av övningen . Pressa din Pecs hårt i toppen innan inandning och återvänder till startpunkten. Gör tre uppsättningar av 4-6 reps .
Handduks Flyes

Genom att göra bröst flyes med handdukar , presentera dig instabilitet och öka intensiteten i en övning som kommer hit din övre pecs . Börja övningen på en pushup position på en bricka eller trägolv , undvika matta ytor . Lägg en liten handduk under din höger och vänster hand . Andas ut och sträcka armarna upp och ut till sidorna , med händerna för att skjuta handdukar över golvet med kontrollerade och jämna rörelser . Att hålla händerna i linje med öronen , håll toppositionen för en sekund eller två och sedan tillbaka till utgångsläget. Utför åtta reps i tre set . Addera Pushup Med Incline

Performing armhävningar hemma är en effektiv och praktisk övning för att bygga upp dina armar, axlar och bröst . Om du vill rikta den övre bröstkorgen , gör armhävningar med fötterna upphöjda ca 30 grader från golvet . Använd en bunt telefonkataloger eller en trappa för att ge en bas för dina fötter . Utför en uppsättning av 15 till 20 reps. Använd också en övning boll för att införa instabilitet , öka träningen för din kärna muskulatur . Vid toppen av övningen , avtala din övre Pecs för en sekund innan du sänker din kropp tillbaka . En annan variant av en lutning pushup är att utföra ett lyft ben , lyfter ena benet några inches från förhöjda bas samtidigt sänka och höja bröstet . Din mage kommer att få arbeta så mycket svårare att hålla balansen .
Cable Crossover
p Om du har en remskiva maskin hemma , utför kabeldelningsfiltermed remskivorna inställda på den låga position för att rikta din övre pecs . Om du inte har en maskin , använd elastisk motstånd och utför enardelningsfilter, fästa ena änden av bandet till botten av en dörr . Börja övningen genom att fästa två D - handtag till de låga remskivor . Antag en delad hållning i mitten av maskinen , som håller ett handtag i varje hand med en overhand grepp , handflatorna nedåt . Sträck ut armarna till sidorna utan att låsa armbågarna och luta något framåt . Andas ut , krama din Pecs och dra dina handtagen fram och upp till mittlinjen av kroppen . Andas in och sakta tillbaka till utgångsläget . Utför 12 reps i tre set . Addera

[Motion till fyrkanten av Pecs i hemmet: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012031757.html ]