The Best Workout Moves : crunches, sit - ups , Hissar & Butt Push - Ups

Du behöver inte nödvändigtvis behöver gymmet för att komma i form när tränings rörelser som crunches , rumpa hissar och armhävningar kan hjälpa dig att tona dessa slappa muskler . Men det finns mer än möter ögat om dessa övningar . Välj effektiva varianter som crunches på en boll , och utelämna drag som är ineffektiva och kan orsaka personskador . Om du är ny på motion , välja enklare varianter , öka din arbetsbörda och svårighetsgrad som du får starkare och bättre kondition . Crunches

Crunches tonen och dra dina magmuskler , eller hur? Det beror på din teknik . En undersökning beställd av den amerikanska rådet om Motion sökte effekten av tretton olika magövningar och sätta traditionella crunches på en ödmjuk 11: e plats . Crunches på en boll och vertikala ben crunches (traditionella crunches utförda med benen utsträckta rakt upp och vrister korsade ) rankas högt , dock. Dessa variationer engagera abs hela tiden samtidigt som de skapar lite aktivitet i höftböjarmuskelaturen . Inkludera vertikala ben crunches och crunches på en boll i din ab arsenal . För båda alternativen , fullt engagera dina magmuskler genom att hålla din nedre ryggen tryckt mot golvet eller bollen som du lyfter upp axlarna , förkorta avståndet mellan bröstbenet och navel . Träna dina ögon i taket , hålla en knytnävsstora utrymme mellan hakan och bröstet och motstå frestelsen att rycka på halsen under kontraktion . Har tre uppsättningar av 15 till 20 reps av varje övning med ca 60 sekunders vila mellan seten .
Sit- Ups

Ta inte med sit-ups i din träning eftersom detta drag fungerar inte magen effektivt och kan orsaka smärta i nedre ryggen eller skada . Enligt den amerikanska rådet om motion , sit-ups engagera din höftböjarmuskelaturen mer än magen . Höftböjarmuskelaturen är en grupp av muskler som löper från låren till ländkotorna i nedre delen av ryggen . De tillåter dig att göra saker som att klättra trappor och böja i midjan . Överanstränga dina höftböjarmuskelaturen med sit-ups kan få dem att strama upp och dra på nedre delen av ryggen .
Butt Lifts

butt lift eller Glute bridge sträcker dina höftböjarmuskelaturen , fungerar din rumpa och engagerar magen också . Ligg på rygg med fötterna på golvet och knäna böjda i 45 graders vinkel . När du lyfter bålen för att bilda en bro , pressa hälarna i golvet för att stabilisera dig själv och dra dina magmuskler för att förhindra korsryggen från hyperextending . Pushing höfterna för högt kan också orsaka översträckning i nedre delen av ryggen . Knyter glutes på toppen av rörelsen, och göra tre uppsättningar av 15 till 20 upprepningar med ca 60 sekunders vila mellan seten . När du blir starkare , kanske du vill gå vidare till den ensidiga bro : att lyfta och förlänga ett ben i bryggläge. En studie som redovisas i decembernumret 2007 av " Journal of Orthopaedic och Sport sjukgymnastik " fann att den ensidiga bron aktiverade fler sätes muskelfibrer än Glute bridge . Den ensidiga bro kopplar också in abs och sneda fler än Glute bridge .
Push - Ups

push-up kan vara den vanligaste kroppsvikt motion för att förbättra överkroppen styrka . Denna åtgärd riktar sig mot bröstet , främre deltamuskeln och triceps . Push - ups , dock arbeta en mängd andra muskler såsom din abs , sneda , spinal montörer och quadriceps , som sparkar in för att stabilisera kroppen och bibehålla korrekt inriktning för övningen . Du kanske vill ändra dina armhävningar beroende på din styrka och kondition . Om du inte kan göra fulla armhävningar , hålla ihop knäna på golvet och göra tre uppsättningar av 12 till 20 reps i knä armhävningar . När du blir starkare och framsteg till tre uppsättningar av 20 reps , placera händerna på en upphöjd yta för att göra flytten mer utmanande . Om du har lite svårt med armhävningar och kan göra tre uppsättningar av 50 reps , öka svårigheten i en mängd olika sätt : bära ett vägt väst , har en träningspartner plats en tyngd på ryggen , lyfta fötterna eller göra peka skuldra armhävningar . Shoulder tap armhävningar involverar röra axeln med den andra handen i det övre läget . Addera

[The Best Workout Moves : crunches, sit - ups , Hissar & Butt Push - Ups: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012020990.html ]