Det korrekta sättet att lyfta fria vikter

Lyfta fria vikter är ett perfekt sätt att träna styrka , men om du inte använder rätt form , vikt , set och repetitioner , kan du inte se de resultat du hoppats på . Eller ännu värre , kan du vara i riskzonen för en skada som kan ta dig ut ur fitness scenen helt och hållet. Fria vikter är mångsidig i sitt överklagande och används av konkurrerande kroppsbyggare , människor nya att arbeta ut och till och med pensionärer . Posture

Posture är avgörande för alla tyngdlyftning motion. De delar av kroppen som är mest utsatta för skador och samtidigt lyfta fria vikter är vanligtvis den nedre delen av ryggen och axlarna . Dessa skador , allt från muskel tårar till stammar , orsakas av att överkompensera för en svaghet på andra ställen i kroppen . När din kärna magmusklerna är inte stark , du lita på nedre delen av ryggen för att kompensera för den svaga och potentiellt orsaka en skada .

Med fokus på korrekt hållning kommer att hjälpa dig att undvika dessa skador och få ut det mesta din tyngdlyftning regim. Oavsett vilken övning du gör , gör en medveten ansträngning för att skärpa din kärna muskler ( övre /nedre /mellersta mage , sneda , nedre delen av ryggen ) och hålla din ryggrad rak . För övningar som kräver stående , kom ihåg att hålla ihop knäna lätt böjda så att de bättre kan absorbera stötar och ger en stabil bas för att stödja dina rörelser . Samma koncept gäller för armbågarna också. För hantel biceps eller något liknande , kan det vara frestande att förlänga din arm rakt och lås armbågarna , men du har en mjukare , bekvämare rörelse när du håller dem lätt böjda och aldrig låta dem låsa ut helt .

Allt detta sätter upp strukturen för att lyfta fria vikter , och du kommer att märka att när du bygger muskler kärna och andra, kommer din struktur att bli starkare och du kommer att kunna rymma tyngre styrketräning .


Form

övningen formen består av de specifika rörelser du gör och samtidigt lyfta fria vikter . Den rätta formen varierar beroende på de individuella övningar du utför , men det finns några grunder som gäller för nästan alla övningar .

Slow , avsiktlig rörelse vid lyft och släppa igenom varje övning . Detta ger dig mer kontroll över vad din kropp gör och också låter dig en möjlighet att bli medveten om hur din kropp reagerar ; Om du börjar känna utmattning eller stam som kommer fram i en uppsättning muskler , kan du vara överkompensera och kanske måste minska vikten .

Använd aldrig studsa eller svängande rörelser . Detta är ett tecken på att överkompensera . När du inte har möjlighet att fullt ut dra ihop musklerna genom långsamma, avsiktliga rörelser och håll formen i början , mitten och slutet av varje rörelse , är tendensen att börja svänga . Detta kan sätta onödig belastning på dina muskler och senor , och skador blir en risk . Om du märker några studsande och svängig , lätta vikten upp lite på nästa repetition och kontrollera rörelsen .

Set och reps

Antalet set och repetitioner du gör för varje övning beror på dina önskade resultat . För muskeluppbyggnad, gör 3-4 uppsättningar av åtta till 10 repetitioner , med vikter som sträcker sig från 60 till 90 procent av det högsta belopp du kan lyfta . Om du vill tona men inte nödvändigtvis få muskler , göra flera uppsättningar ( 4-5 , och fler repetitioner ( helst 12-100 ) , med lättare vikter som sträcker sig från 30 till 50 procent av det högsta belopp du kan lyfta .
p Om du är ny på att lyfta fria vikter , börja ljus . Fokusera på att behärska formuläret och hållning med vikter som är lätta att lyfta . När du har grunderna behärskar , kan du börja lyfta tyngre fria vikter .
Addera
[Det korrekta sättet att lyfta fria vikter: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Fria-vikter/1012021324.html ]