Squashträningsövningar för nybörjare:En uttömmande guide

Tittarna dras till squash på grund av sportens intensiva natur och de möjligheter den ger att förbättra sin kondition. De långa mötena, snabba rörelser över hela banan och den hisnande apporteringen bidrar till sportens tjusning. Dock, ett av de största hindren för nybörjare som vill lära sig spela squash är att inte veta hur man ska börja med sporten.

Till att börja, till skillnad från de flesta andra racketsporter, man kan utveckla sitt spel genom att träna ensam också. Dock, inlärningsprocessen blir mycket roligare om du har en partner med dig.

I sin enklaste form, squash handlar om "Se bollen, träffa bollen."

Elementen för användning av vinklar, höjd och bredd på banan, bedrägeri bland annat lärs ut i sinom tid eftersom spelaren tillbringar mer tid på banan. Genom lite solo och kombinerad träning blandat med vänskapsmatcher, man kan se förbättringen bli märkbar på mycket kort tid.

När du har hittat en domstol och rätt utrustning för dig själv, du kan gå på banan ensam eller med din partner. Kom ihåg att göra ett schema för dig själv beroende på tillgängligheten av din squashkompis.

Ditt träningsschema bör vara en noggrann blandning av solouträning, kombinerad träning med andra medlemmar i klubben, vänskapsmatcher och självklart konditionsövningar.

Uppvärmningsrutin (10-15 min)

En av de mer vitala men ignorerade delarna av att spela squash, speciellt med nybörjare är tillräckligt uppvärmd.

Vikten av detta kan inte överskattas. Även om uppvärmning kan verka tråkig ibland, det är viktigt att förhindra skador som kan sätta dig ur funktion under lång tid.

Försök att nå domstolen lite före din partner så att du kan arbeta med denna del av din rutin.

Motstå lusten att plocka upp racketen och börja slå bollen direkt. Lägg i stället lite tid på att klättra till.

Du kan börja med stretching och utfall för att arbeta på vad- och hamstringsmusklerna, följt av vridning av armarna och sidorna.

Att hoppa över för att få det ökande blodflödet genom kroppen och för att öka hjärtfrekvensen rekommenderas också. Om klubben har ett löpband eller en cykel i närheten kan du överväga att lägga några minuter (5-10 minuter) på det också.

Solouträning (10 min)

Ensamträning bör inte vara något du åtar dig eftersom du har nått mycket tidigare än din partner och nu inte har något att göra.

Faktiskt, det bör vara en planerad del av din rutin.

När du har värmt upp tillräckligt, arbeta med att slå bollen upprepade gånger längs linjen både på forehand- och backhandsidan. Tanken bakom övningen är att uppnå kontroll över din racket och kroppsposition och noggrannhet i skott.

För ytterligare lektioner om detta, se vår övningsguide för solo squash här.

Träna på att slå med partner (10 min)

Cross Court Drives

Uppta ena sidan av banan, bakom serviceboxen och slå korsningsskotten på sidan som din partner ockuperar.

Sikta på att uppnå noggrannhet snarare än kraft och hastighet. Lägg märke till platsen som du vill rikta på den främre bollen och sikta därför mot den.

Avsikten här är att få bollen så långt bak och så nära sidoväggen som möjligt på motståndarsidan.

Din partner förväntas i sin tur slå en tvärbana in i din sida av "lådan". Fortsätt denna övning i några minuter, se till att bollen bara studsar en gång på golvet.

Därefter, du kan byta plats och återuppta samma rutin. På så sätt kan du träna på båda – forehanden såväl som backhanden.

Kom ihåg – för att få bollen djupare in på din motståndares plan, du behöver inte göra det hårdare, men högre upp på framväggen.

Parallella enheter

I denna övning stannar en spelare på T, medan partnern ockuperar baksidan på ena sidan. Spelare 2 som är längst bak, spelar bollen mot den främre väggen med avsikt att få den att falla mjukt framför spelare 1 som är vid T.

Spelare 1, steg framåt, träffar en hårddisk rakt längs väggen och går tillbaka till T.

Spelare 2 fortsätter rallyt genom att återigen mata bollen till sin partner längst fram som slår ett nytt drive.

Fortsätt med denna session minst 15-20 gånger.

Det hjälper dig inte bara att arbeta på dina raka körningar, men den upprepade rörelsen till och bort från T:et kommer också att få dig att förlora många kalorier. Därefter byter du plats så att ni båda får chansen att arbeta med den här aspekten av spelet.

De två ovan nämnda övningarna gör det möjligt för spelare att förbättra sin "hand-öga"-koordination.

Dessutom, de hjälper också till att förstå förhållandet mellan de punkter där bollen slås på fram- eller sidoväggarna och dess bana på banan.

Spel (20-30 min)

Försök att bekanta dig med de grundläggande reglerna för squash innan du slår till banan.

Läs också om de säkerhetsåtgärder man måste vidta när man spelar squash.

Under matchen, några av de aspekter som kräver särskild betoning är:

1. Försök att få kontroll över T-positionen. För att uppnå detta, du måste sikta på att hålla vår motståndare så långt borta från T som möjligt. Detta kan uppnås genom att slå bollen djupt in i banan, mycket nära sidoväggarna eller spela kort.
2. Titta på bollens bana direkt från det att den träffar den främre väggen, tills den träffar motståndarens racket. Detta kommer att ge dig en uppfattning om vad motståndarens nästa skott sannolikt kommer att bli, och du kan förbereda dig därefter.
3. Du behöver bara använda sidan av dina ögon för att göra detta och behöver inte vända dig eller möta din partner. Ett vanligt misstag som de flesta nybörjare gör är att stirra på den främre väggen kontinuerligt, snarare än att observera bollens och motståndarens rörelser.
4. Squash är fyllt med risk för skador, speciellt när det är två nybörjare på banan. Om din partner blockerar din väg eller är otryggt nära dig, försök sedan inte slå bollen, det kan sluta med att du slår honom/henne med racketen eller med bollen. Be om uthyrning. Squashbollen kan se ut som en ofarlig utrustning, men kan orsaka svår smärta och skada. Säkerhet över allt annat.
5. Även om att vinna matcher kan ge dig en hög, Tanken bakom sporten borde vara att ständigt förbättras. Sikta på att hålla bollen parallell med sidoväggarna, och så djupt som möjligt.
6. Försök att hämta varje boll innan den gör den andra studsen, och få din motståndare att arbeta för att vinna varje poäng. Försök att spela längre rallyn och försök inte avsluta poäng genom att försöka osannolika vinnare, dessa kommer sannolikt bara att bli otvingade fel.

Nedkylning (10 min)

Efter att ha tröttnat på dig själv genom en intensiv session med spel, du vill förmodligen byta om och gå hem för att duscha.

Men det är då du riskerar att skada din kropp som mest. Det är absolut nödvändigt att en tillräcklig mängd nedkylningssessioner genomförs för att återigen slappna av musklerna till sitt ursprungliga tillstånd.

Du kan återigen överväga att jogga eller gå på löpbandet.

Spökmönster över hela banan är ett annat alternativ som kan utövas. Tanken bakom ghosting är att förbättra din rörelse i banan.

Stå vid T - och försök sedan sträcka dig efter en imaginär boll i olika hörn av banan. Som ett exempel, står på T, springa efter en boll i främre vänstra hörnet, gå tillbaka till T, och genast sikta mot en tänkt boll i bollens högra hörn.

Upprepa denna övning tills du täcker alla hörn av banan flera gånger. Tempot för dessa mönster kommer att bero på en individs kondition och uthållighet.

Glöm inte att utföra din vanliga muskelsträckningsrutin innan du lämnar banan.

Skriv ut ditt veckoschema

Även om rutinen som nämns ovan är för en vanlig "speldag", nya elever kan själva utarbeta ett squashschema varje vecka.

Med tanke på att du skulle gå på squashbanan fem till sex gånger under veckan, avsätt en dag för att bara arbeta med dina tränings- och solouträningsrutiner.

Träningspass skulle innefatta att arbeta med rörelse över hela banan i varierande tempo – följ spökmönstret. Målet med solouträning är att arbeta med kroppshållning, racketförberedelser och att slå bollen i rätt vinklar.

Ytterligare råd om solo-squashträning finns här.

Sista ord om Squash Drill för nybörjare

En av de mest fascinerande aspekterna med att spela squash är hur snabbt du kan förbättra ditt spel när du väl har fått en förståelse för sportens grundprinciper.

Det faktum att dessa kan bearbetas inte bara med en spelpartner, men ensam gör det också ännu lättare att utveckla sitt spel.

[Squashträningsövningar för nybörjare:En uttömmande guide: https://sv.sportsfitness.win/Sport/squash/1012038223.html ]