En guide till simning avsmalnande

I den här artikeln, vi ger råd, hacks och tips om att simma tapering, som är en träningsperiod, vila och förberedelser för att hjälpa en simmare att tävla på sitt bästa vid ett stort mästerskap.

Planerar simavtrappningen

Simningsprocessen är unik för den enskilda simmaren. Därför, det är viktigt att innan du börjar med simning, både simmaren och tränaren formulerar en individuell plan för simning.

De allmänna principerna för simtappning

Balansera träningsvolymer och intensitet kontra vila och återhämtning

Nyckeln till framgångsrik simavsmalning är att etablera den korrekta balansen, mellan dess två huvudkrav, träningsvolymer och intensitet, och vila och återhämtning.

1. Att träna för hårt kommer att hindra simmarens återhämtning. Även om man inte tränar tillräckligt hårt kan det ha en effekt på simmarens kondition.
2. Vilar inte tillräckligt för att simmarens kropp ska kunna återhämta sig tillräckligt från träningens påfrestningar, mot att vila för länge vilket kan börja påverka simmarens kondition.

Längd på konan

En simavsmalning bör pågå från mellan 1 till 4 veckor. Vissa simmare anpassar längden på sin avsmalning efter nivån på mästerskapet. Till exempel, de kan ha en tvåveckors nedtrappning för ett länsmästerskap, en treveckorsavsmalning för ett regionalt/statligt mästerskap och en fyraveckorsavsmalning för ett nationellt mästerskap.

Träningsfrekvens

Under simningsprocessen, simmare bör behålla sin vanliga träningsfrekvens, eftersom detta hjälper dem att behålla sin känsla för vattnet.

Minska träningsvolym och intensitet

En viktig del av simningsprocessen är att gradvis minska träningsvolymen och intensiteten. Simmare bör fortfarande utföra högintensiva set, men dessa behöver ha färre reps och längre vilointervaller.

Nedan listas några tips och förslag för att minska simvolymerna för olika typer av simmare.

Distanssimmare med en träningsvolym på 5000m per vecka. De kanske planerar att minska sin volym med 12 % per vecka under en 4-veckors period av simning. Simmare bör fortfarande utföra distansträning, med lite fartuthållighetsarbete. Eventuellt sprintarbete bör upphöra under den sista veckan av nedtrappningen.

En medeldistanssimmare som specialiserat sig på 200 m tävlingar, med en träningsvolym på 4000m per vecka. De kanske planerar att gradvis minska sin volym med 15 % per vecka under en 3-veckors simtrappningsperiod. Simmare bör fortfarande utföra volymträning, med lite fartuthållighetsarbete. Eventuellt sprintarbete bör upphöra under den sista veckan av nedtrappningen.

En sprintsimmare med en låg träningsvolym kan planera att gradvis minska sin volym med 20 % per vecka under en 3-veckors simtrappningsperiod. Sprinters bör fortfarande utföra högintensiva set, men dessa behöver ha färre reps och åtminstone dubbla sina vanliga vilointervaller. Sprint med maximal intensitet och hastighet bör upphöra under den sista veckan av nedtrappningen.

Lita på avsmalningen

Simmare reagerar olika på att simma avsmalnande. Vissa tycker att det är en lätt process och njuter av känslan av att få extra styrka och kraft när avsmalningsprocessen börjar fungera.

Dock, vissa oerfarna simmare kan känna sig obekväma och nervösa inför ett stort mästerskap.

• För att bekämpa denna nervositet och ångest tränar vissa simmare att simma självprat.
• Att simma självprat är en psykologisk självmotiverande teknik som används av många av världens bästa simmare.
• De använder det för att hjälpa dem att klara sig i tuffa och pressade situationer.
• Att simma självprat hjälper till att bygga upp deras självförtroende, genom att ersätta eventuella negativa tankar med positiva.
• Detta gör att de kan fokusera på sin prestation, på ett mer kontrollerat och bestämt sätt.

Relaterad artikel om fördelarna med att simma självprat

Vi har tagit fram en relaterad artikel om fördelarna med att simma självprat. Som du kan se genom att klicka på denna länk:simsjälvtal.

Simmare bör trösta sig med att simtappning fungerar. De flesta simmare som åtar sig avsmalning visar en förbättring i sin tävlingsprestation.

Därför, under simningsprocessen, simmare bör motstå lusten att träna hårdare. Detta kommer att undergräva syftet med simavsmalningen, vilket kräver att simmaren balanserar sin träning med lämplig vila och återhämtning.

Underhålla teknik

Under simningsprocessen, simmare bör fokusera på att finjustera sin teknik. Det är verkligen inte läge att ändra en simmares teknik eller prova något nytt. Vid stora tävlingar, en simmare behöver fokusera på sitt lopp och inte fokusera på en ny teknik.

Startar svängar och avslutar

Genom att minska träningsvolymen under simavsmalningen kan simmaren finjustera sina starter, vänder och avslutar.

Simrace taktik

Simningsprocessen bör vara möjligheten att finjustera en simmares tävlingstaktik. Det är också ett utmärkt tillfälle för simmaren att simma i sin tävlingsdräkt, skyddsglasögon och keps, speciellt om de är nya. En stor tävling är inte platsen att ta reda på att en simmares nya skyddsglasögon läcker!

Relaterad artikel om taktik för simlopp

Vi har tagit fram en relaterad artikel om taktik för simlopp. Som du kan se genom att klicka på denna länk:simloppstaktik.

Övervakning av simningsprocessen

Eftersom simningsprocessen är unik för den enskilda simmaren, det kan krävas en oerfaren simmare några avsmalningar för att få det rätt. Därför, både simmaren och tränaren bör spela in träningspassen under simnedtrappningsprocessen.

Denna information bör lagras i en simmars simlogg. Denna information kan vara så viktig när man utvärderar effektiviteten av avsmalningsprocessen och kan vara avgörande när den används för att planera framtida avsmalningar.

Relaterad artikel om att ställa in fördelarna med att föra en simlogg

Vi har tagit fram en relaterad artikel om fördelarna med att föra en simlogg. Som du kan se genom att klicka på denna länk:simlogg

Dryland/Land träning

Under simningsprocessen bör simmare fortfarande behålla sina träningspass på torra land/land. Dock, simmare bör gradvis minska sina viktövningar med mellan 15%-20% per vecka. De bör också flytta fokus till kroppsvikt och stretchövningar.

Osynlig träning

Osynlig simträning är en serie discipliner för att säkerställa att simmare får rätt nivåer av näring och hydrering, i kombination med vila, återhämtning, avkoppling och sömn. Detta är särskilt viktigt under simningsprocessen.

Relaterad artikel om fördelarna med osynlig simträning

Vi har tagit fram en relaterad artikel om fördelarna med osynlig simträning. Som du kan se genom att klicka på denna länk:osynlig simträning.

Relaterade artiklar om simnäring och simhydrering

Vi har producerat relaterade artiklar, om simnäring och simhydrering. Som du kan se genom att klicka på dessa länkar:simnäring | simning hydrering.

Öva simvisualisering

Visualisering är mentala bilder, mentala repetitions- och meditationstekniker. Dessa används av de flesta av världens bästa simmare, att konditionera sin hjärna för att hjälpa dem att bli snabbare, detta är särskilt viktigt under simningsprocessen.

Relaterad artikel om fördelarna med simvisualisering

Vi har tagit fram en relaterad artikel om fördelarna med simvisualisering. Som du kan se genom att klicka på denna länk:simvisualisering.

Takeaways

Simningsprocessen är unik för den enskilda simmaren. Därför, det är viktigt att innan du börjar med simning, både simmaren och tränaren formulerar en individuell plan för simning.

Nyckeln till framgångsrik simavsmalning är att etablera den korrekta balansen, mellan dess två huvudkrav, träningsvolymer och intensitet, och vila och återhämtning.

Det kan ta en oerfaren simmare några avsmalningar för att få det rätt. Därför, både simmaren och tränaren bör spela in träningspassen under simnedtrappningsprocessen.

Denna information bör lagras i en simmars simlogg. Denna information kan vara så viktig när man utvärderar effektiviteten av nedtrappningsprocessen. Det kan vara avgörande när det används för att planera framtida avsmalningar.

Simresursbibliotek

Vi har tillhandahållit ett simresursbibliotek, innehåller länkar till alla våra publikationer och bloggartiklar. För att komma åt en artikel klicka bara på den bifogade sidlänken:Simresursbibliotek

[En guide till simning avsmalnande: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042275.html ]