Denna uppvärmning kan hjälpa dig att kasta hårdare än någonsin

Att träna för att få kasthastighet är vanlig praxis. Men ett område som kastare ofta ignorerar i sin strävan att kasta hårdare är kvaliteten och strukturen på deras uppvärmning.

Om din uppvärmning är undermålig eller om du är typen som hoppar över en uppvärmning helt och hållet, kan du lämna både kort- och långsiktiga hastighetsökningar på bordet.

Låt oss ta en titt på vad jag tror gör en bra pitchers uppvärmning. Följande är avsett att utföras före en pitchers kastspecifika uppvärmning.

Hur ska en pitchers uppvärmning se ut?

Self Myofascial Release

Self myofascial release (SMR), eller foam rolling, har vissa fördelar när det kommer till vävnadsberedning och återhämtning beroende på när den används. Foam rolling bör dock inte bli en alltförtärande besatthet.

Att göra lite skumrullning eller riktade släpp innan träning eller spel kan vara fördelaktigt, särskilt för idrottare med specifika rörlighetsbegränsningar som ett resultat av dålig vävnadskvalitet.

Enligt en studie av Beardsley et al., SMR kan akut öka flexibiliteten och minska muskelömhet utan att hindra atletisk prestation (Beardsley, 2015).

Detta är särskilt viktigt för alla kannor som har brister i rörelseomfång (ROM) eller mindre smärta i specifika leder. SMR före träning eller spel kan leda till akuta effekter som kan hjälpa till att förbättra specifika ROM-brister och därför förbättra hastigheten.

Till exempel, om din horisontella bortförande (tänk scap load) eller layback är begränsad, kan visst målinriktat mindre arbete som utförs före kastning förbättra rörelseomfånget och leda till en lösare (subjektivt) armverkan.

SMR kan också akut öka aktiviteten i det parasympatiska nervsystemet, varför det kan vara fördelaktigt som en återhämtningsteknik efter träningsperioden (Beardsley, 2015). Det finns för närvarande ingen konsensus om optimal SMR-användning. Därför, om den används innan träning eller spelning, skulle jag föreslå att begränsa SMR till högst 10-20 minuter.

Specifik rörlighet

Pitching kräver förmågan att komma åt extrema rörelseomfång för att komma in i de positioner som krävs för att kasta med höga hastigheter.

Om att trampa på högen är första gången du har försökt komma in i dessa positioner den dagen, har du ett recept på katastrof. Inte bara ökar du eventuellt din skaderisk, du kommer sannolikt inte att prestera på ditt bästa. Aktivitetsspecifika uppvärmningar, som inkluderar rörelser och dynamisk ROM som behövs för den avsedda aktiviteten, kan förbättra prestandan.

Till exempel är betydande höftförlängning, bröstrotation och horisontell abduktion bara några av de rörelser som behövs under kaströrelsen, därför kan det vara fördelaktigt för din totala prestation att lägga till några av dessa övningar i din plan för att kasta.

Öka kroppstemperaturen

Ett annat mål med uppvärmningen är att öka din kroppstemperatur. I allmänhet vill du svettas innan du tar upp en boll.

En studie av Wright et al. fann att prestationsmått som arbetsminne, subjektiv vakenhet, visuell uppmärksamhet och de långsammaste 10 % av reaktionstiderna förbättrades som ett resultat av högre kroppstemperatur (Wright, 2002). Högre muskeltemperatur kan också leda till förbättringar i muskelprestanda samt en ökning av muskelkontraktionshastighet och minskning av reaktionstid via en ökning av nervöverföringshastigheten (Andrade et al., 2015).

Det är dock viktigt att komma ihåg att högre kroppstemperatur inte bör uppnås genom stora volymer av aerobt arbete, eftersom detta kan ha en skadlig effekt på prestationen.

Neurologisk-CNS-förberedelse

Neural drift är en extremt viktig del av baseboll. Förmågan att kasta hårt, svänga hårt och springa fort kräver alla betydande uppsåt, vilket är ett förenklat sätt att säga neural drive. Att förbereda din kropp för hög effekt genom att nå den optimala nivån av mental och fysisk upphetsning innan du presterar kan vara fördelaktigt.

En studie av Andrade et al. fann att användningen av hopp som uppvärmning förbättrade både långsamma och snabba stretchförkortningscykelprestanda, och specifikt förbättrade prestanda i knäböj, motrörelsehopp och djuphopp (Andrade, 2015).

Vilka är några sätt att göra detta i samband med att förbättra kasthastigheten?

Tja, din uppvärmning bör innehålla några maximala ansträngningsrörelser, i låga volymer, i slutet av din uppvärmning. Några exempel på dessa är maxinsats medicinbollsslam eller kast, laterala gränser, breda hopp eller hopp mot rörelser.

Värm upp, kasta hårt

Denna provuppvärmning uppnår många saker som kan hjälpa en kanna att låsa upp högre kasthastighet.

SMR

• Foam Roll Quads och hamstrings
• Foam Roll övre rygg
• Barbell Pec Smash
• Släpp skivstångsfällan
• Subclavius Release

Rörelser

• Diaphragmatic Breathing x5 andningscykler
• 1-Leg Glute Bridge x8/side
• Sidoliggande T:n x10/sida
• Fyrdubblad T-Spine Rotation x10/sida
• Halvknästående höftförlängning x8/sida
• Adductor Rockers x8/side
• Supin horisontell abduktion x8/sida
• Ankel Dorsiflexion Mobilizations x10/side
• SLDL Walk x10
• OH Stationär Lateral Lunge x5/sida

Dynamisk

• Side-shuffle med OH-räckvidd x15yds/side
• Carioca x15yds/side
• Sidbundet x3/sida
• Med Ball Shot Put x4/side

Sammantaget tenderar uppvärmningar att förbättra prestandan i de aktiviteter som följer (Fradkin et al. . 2010, Andrade et al. 2015).

Beroende på kvaliteten och specificiteten hos din nuvarande uppvärmning, inklusive en översyn eller tweakad uppvärmning som denna kan ge vissa hastighetsförbättringar. Ge det ett försök!

 Fotokredit:bmcent1/iStock

LÄS MER:

• The Ultimate Pitcher's Warm-Up:4 axelövningar med band
• Baseball Pitchers:Bli varm i en hast med denna 5-minutersrutin
• Hur man kastar hårdare:4 övningar för att gasa din snabbboll

[Denna uppvärmning kan hjälpa dig att kasta hårdare än någonsin: https://sv.sportsfitness.win/Sport/baseball/1012051380.html ]