Den kraftfulla "slingshot" som varje basebollspelare behöver träna

Baseboll handlar om makt.

På den högsta nivån kastar pitchers nu regelbundet över 100 miles per timme och smetarna slår fler homeruns än någonsin.

Var kommer den otroliga kraften ifrån? Det måste finnas en vetenskap bakom det, för det är inte bara de långa, modiga killarna som släpper bomber eller kastar cheddar. Många mindre killar deltar också.

Hemligheten bakom kraftproduktion inom baseboll är axel- och höftseparation.

Du tänker förmodligen att höften och axeln inte ens är nära varandra, så hur "separeras" de?

Tänk på kroppen som en slangbella.

Om höfterna börjar öppna sig utan att axlarna vrider sig, skapar detta en "stretch" i kroppen som liknar att dra tillbaka en slunga. Denna sträckning skapar energi och vridmoment. Ju mer dessa två kan separera och sträcka sig, desto mer vridmoment och kraft skapas. Ju längre du sträcker slungan, desto längre ska stenen flyga.

Mekaniker spelar en stor roll när det gäller att kasta eller slå en baseboll, men en stor del av kraften i dessa handlingar kommer från axel/höftseparation.

En sak att komma ihåg är att kraften kommer från grunden. Ju mer kraft du kan skapa med dina ben, desto mer energi kommer du att överföra genom kroppen till din kastarm eller din sving även känd som kinetisk energi.

Axel/höftseparationen vid slag kan också kallas batlag.

När dina ben och höfter öppnar sig "släpar" fladdermusen efter med dina axlar, vilket skapar den sträckan. När du släpper den sträckan och går mot bollen överförs energin som skapas från benen till armarna och sedan till slagträet och förhoppningsvis till basebollen.

Denna rörelse är inte alls lika påfrestande för kroppen när du slår som den är vid pitching. En av de bästa träffarna som skapar mycket axel/höftseparation är Josh Donaldson.

(Omkring 0:59 är det där de pratar om hans axel/höftseparation)

Pitchers möter mer problem när de skapar sitt vridmoment och kraft med den här rörelsen.

Problemet är när de skapar sin axel/höft-separation, deras arm är också bakom dem, som batlag. Om deras timing inte är perfekt kan allt vridmoment och kraft som skapas sätta en enorm stress på armen och orsaka skada. Så, om du är en kanna som arbetar med hastighet och försöker skapa den där slangbellaeffekten, måste du se till att din mekanik och timing är perfekt. Jag rekommenderar inte att du justerar din rörelse samtidigt som du gör maximal ansträngning på egen hand, annars kan du skada dig själv!

Aroldis Chapman är en av de mest kraftfulla kastarna i basebollhistorien, och slungar regelbundet banor långt över 100 mph. En av de främsta anledningarna till att han kan kasta så hårt är att hans axel/höftseparation är runt 65 grader. För att sätta det i perspektiv, genererar några av de andra elitpowerpitcharna en vinkel på runt 40-50 grader. Det är en enorm skillnad. Vid ungefär 1:07-strecket i videon nedan diskuterar de hur Chapmans axel/höftseparation är en hemlighet för hans framgång:

Nu frågar du dig förmodligen hur du kan öka din axel/höftseparation och kraften som kommer från det.

Några enkla övningar som ofta kommer att resultera i förbättringar är T-Spine Open-Ups, Split Stance Med Ball Rotationskast, Bretzle Stretch och Banded PVC Rotations. Det finns bokstavligen hundratals övningar som kan hjälpa basebollspelare att optimera sin axel/höftseparation och kraft, men dessa är några av mina favoriter.

Receptet jag rekommenderar är att börja med rörlighetsövningar för att öka rörelseomfånget. Det är ingen idé att göra styrke- och kraftövningar om rörelseomfånget är dåligt. När rörelseomfånget har förbättrats, gå vidare till några stärkande övningar, följt av kraft- eller explosiva rörelser.

T-Spine Open-Ups tillsammans med Bretzle Stretch är båda fantastiska övningar för att arbeta med rörelseomfång för att få överkroppen att separera från höfterna och underkroppen.

För T-spine Open-Ups, börja på alla fyra med knäna direkt under höfterna och händerna under axlarna. Ta en arm och sträck dig så långt du kan utan att böja armen som är i kontakt med marken. Efter det, rotera så långt upp du kan, följ din hand med ögonen och huvudet. Se till att inte röra dina höfter när du roterar, håll dem snarare så stadiga som möjligt. Upprepningar kan variera, men jag föreslår allt från 2-3 set med 6-10 reps på varje sida.

För Bretzle Stretch, börja med att lägga dig på ena sidan och böja det översta benet till cirka 90 grader samtidigt som du tar upp det mot bröstet. Efter det, flytta det nedre benet bakåt. Nyckeln är att försöka trycka det översta knäet och samma sidoaxel ner mot marken i motsatta riktningar, vilket skapar en vridning som skiljer höfterna från axlarna. Ta djupa andetag och när du andas ut, försök att trycka axeln och knäet lite längre mot marken. Gör detta i cirka 20 sekunder och vänd sedan sidan. Du kan träffa varje sida två eller tre gånger.

Bandade PVC-rotationer är ett utmärkt sätt att öka rotationsstyrkan tillsammans med arbete med axel- och höftseparation. Du behöver inget PVC-rör för detta. Att bara ha ett band kommer att fungera tillräckligt bra, även om jag tror att PVC hjälper till att hålla axlarna raka under rotationen. Börja med fötterna ungefär axelbredd och armarna rakt ut fram. Rotera med överkroppen samtidigt som du håller underkroppen stilla och försök att hålla röret så plant du kan. Återigen kan repintervallet variera. Jag tror att 2-3 set med 6-8 reps i varje riktning är gott.

Closed Off Med Ball Rotational Slams är bra för rotationskraft. Att använda den delade ställningen hjälper till att hålla dina höfter från att öppnas, vilket skapar mer axel/höftseparation. Låt inte bollen komma bort från kroppen med raka armar. Snarare vagga den tätt under hela rörelsen tills bollen släpps. Jag skulle föreslå cirka 2-3 set med 4-6 repetitioner per sida. Försök verkligen att göra varje representant explosiv. Återigen finns det många olika medicinbollsövningar du kan använda för att åstadkomma samma sak. Den här råkar bara vara en av mina favoriter.

Att optimera axel/höftseparationen blir ett större fokus inom baseboll, eftersom fler spelare upptäcker hur "slingshot"-effekten kan hjälpa dem att slå och kasta och bollen hårdare.

Som jag sa, dessa övningar är inte allt för att skapa kraft. Men tillsammans med många andra effektiva potentiella alternativ kan de vara användbara verktyg. Fokusera på rent utförande och kom ihåg fokus för varje rörelse. Träna säkert!

Fotokredit:Sam Edwards/iStock

LÄS MER:

• Bygg basebollkraft med dessa 7 explosiva övningar
• Det fantastiskt enkla sättet att låsa upp baseballkraft
• 3 explosiva övningar utformade för att öka pitchingkraften

[Den kraftfulla "slingshot" som varje basebollspelare behöver träna: https://sv.sportsfitness.win/Sport/baseball/1012051381.html ]