Hur man bygger baseballförmåga som faktiskt överförs till fältet

Nästan var du än tittar skapar tränare styrke- och konditionsprogram för att förbättra styrka, kroppssammansättning, muskelhypertrofi, kraft och kondition. Ändå ägnas mycket lite uppmärksamhet åt en idrottsmans smidighet.

Detta är lite förståeligt, eftersom crossover-fördelarna från de andra fysiska egenskaperna också kan visa sig som små förbättringar av smidigheten. Men det finns en stor skillnad mellan korsningseffekter och direkta effekter.

Jag vill hjälpa dig att direkt träna din basebollspecifika agility, och jag vill också ge klarhet i detta stycke om vad agilityträning egentligen är.

Vad är Baseball Agility?

Ett styrke- och konditionsprogram utan något direkt agilityarbete är inte ett komplett styrke- och konditionsprogram. Detta är inte alltid en dålig sak, eftersom vissa idrottare behöver mycket mer GPP (General Physical Preparedness) än de gör SPP (Special Physical Preparedness).

GPP hjälper en idrottare att bygga en "bas" nivå av styrka, rörlighet, snabbhet, kraft och strukturell integritet. Men när en basebollspelare har tagit examen från GPP och är i behov av större och mer specifika träningsstimulans kan de gå in i SPP-arbete. Det är vanligtvis där mer direkt agilityarbete kommer att introduceras, eftersom idrottaren har skördat alla agilityförbättringar de kan få från grundläggande, icke-basebollspecifik programmering.

Agility i baseboll kan definieras som en basebollspelares förmåga att effektivt absorbera och omdirigera krafter. Utspelat i verkligheten inkluderar detta saker som höghastighetsriktningsändringar, explosiva starthastigheter, explodering i olika rörelseplan och retardation.

Om man tittar på dessa exempel är en överväldigande sak som de alla har gemensamt ur ett fysiologiskt perspektiv deras koppling till relativ styrka. Det vill säga hur stark du är i förhållande till din kroppsvikt. Till exempel, om två basebollspelare båda väger 175 pund men den andra är starkare, har den andra spelaren en högre nivå av relativ styrka. Han eller hon är starkare i förhållande till sin kroppsvikt jämfört med sin motståndare.

Eftersom smidighet definierar hur effektivt och hur snabbt våra kroppar kan absorbera och omdirigera krafter, kan vi också säga att smidighet är demonstrationen av en excentrisk till koncentrisk sammandragning – eller en "belastning" för att "explodera" handling.

Hur smidig du är beror på hur snabbt din kropp kan gå från en excentrisk (belastning) till koncentrisk (exploderande) muskelkontraktion. Om du måste göra den här långa laddningsfasen innan du lyfter och/eller vänder riktningar, kommer du att vara mil efter spelarna som kan utföra den processen på ett ögonblick. Här är ett annat sätt att tänka på det:Föreställ dig att du drar en pil och båge bakåt i två hela sekunder, medan din motståndare drar tillbaka den i bara 0,5 sekunder. Båda dina pilar färdas i samma hastighet och avstånd, men din motståndares pil fick sin första. Detta är den största skillnaden mellan många idrottare på planen. Det är faktiskt inte deras toppfart som är långsam, det är deras smidighet och starthastighet som håller dem tillbaka.

En stor del av detta är relativ styrka, men en annan del av det är kraftutveckling. Närmare bestämt amorteringsfasen. Amorteringsfasen är ögonblicket mellan den excentriska och koncentriska kontraktionen.

Relativ styrka hänger ihop eftersom ju starkare du är i förhållande till din kroppsvikt, desto mer kontroll har du över din kropp i rörelse. Ta exemplet med två basebollspelare som båda väger 150 pund. Låt oss säga att en kan sitta på huk 300 pund och den andra kan sitta på huk 200 pund. Den som kan sitta på huk på 300 pund kommer att ha mycket mer kontroll över sin kropp i retardation och höghastighetsriktningsändring helt enkelt för att de är starka nog att övervinna krafterna som finns under spelets action. Den svagare motståndaren kommer att vara mer benägen att ge efter för momentumproblem medan han försöker utföra liknande uppgifter, och gör därför det välbekanta "stammande steget" när han försöker sakta ner. Det leder till bortkastad rörelse och en längre, mer utdragen last och exploderingsfas.

Dessutom spelar relativ styrka in i din explosiva starthastighet. En man på 180 pund som kan sitta på huk 400 pund borde vara mycket bättre i stånd att trycka ner på marken och driva sig framåt än någon av samma storlek som bara kan sitta på huk 200 pund. Den större relativa styrkan borde ge den starkare spelaren både en snabbare start och en större steglängd.

En sak vi vet från forskning är att ju längre tid du spenderar i amorteringsfasen, desto mer kraft tappar du från den sträckförkortande cykeln. Tänk på att göra en Quarter Squat till ett omedelbart vertikalt hopp, och sedan jämföra det med att göra en Quarter Squat, hålla den nedre positionen i 3 sekunder och sedan explodera till ett vertikalt hopp. Hoppet utan paus kommer att tillåta dig att använda den naturliga elastiska sträckan som vi vill ha när vi försöker explodera och vara så smidig som möjligt, medan även en liten paus kan ta bort kraften (och därmed öka längden på amorteringsfasen och gör din "start"-hastighet mycket långsammare).

Vilka är komponenterna i smidighet?

Låt oss börja med den rena definitionen av smidighet.

Agility är förmågan att vara snabb och graciös. Du kanske har smidighet på basketplanen eller i rättssalen, eller till och med med din spelkontroll. "Agility" som substantiv kan användas för både mentala och fysiska färdigheter i snabbhet och grace.

Snabb, graciös och mentalt i zonen. Låter det rätt, eller hur?

Basebollspelare som har en elitnivå av smidighet får mycket explosiva och mycket exakta rörelser att framstå utan ansträngning, som om de svävar över planen. Mindre smidiga bollspelare är under tiden benägna att trampa runt på planen och dra i hälsenan halvvägs till andra basen.

För att ha en hög nivå av smidighet måste du ha alla dina baser täckta (hemsk ordlek helt avsedd, inte ens ledsen). I baseboll betyder detta:

• Att ha strukturell balans från överkroppen till underkroppen och från vänster sida till höger sida
• Att ha utmärkt rörlighet, vilket kommer av att regelbundet arbeta på områden med begränsad rörlighet som vanligtvis plågar basebollspelare
• Var relativt stark
• Ha mental smidighet, självförtroende och förmåga att förutsäga
• Ha höga nivåer av total kroppseffekt
• Att ha en välutvecklad kärna inifrån och ut
• Har utmärkt rörelsemekanik/-teknik

En fullständig bloggserie skulle kunna skrivas om alla dessa ämnen, och det finns inget sätt att vi kan göra dem alla rättvisa inom en enda inlämning. Men jag ville sätta dem alla i din omloppsbana, eftersom var och en av dessa egenskaper kan vara en potentiell deal breaker när det kommer till baseboll smidighet.

Till exempel, om du inte är relativt stark, kommer du inte att kunna absorbera och omdirigera krafter tillräckligt för att förbli i atletisk rörelse och förhindra skador. I ett annat exempel kan du ha utmärkt status i alla ovanstående kategorier, men om du inte är tillräckligt mobil för att utföra utmärkt teknik, kommer det alltid att sakta ner dig.

Jag skulle kunna ge ett knippe andra exempel, men det viktiga att veta är att för att verkligen ha ett balanserat förhållningssätt till agilityarbete för basebollatleter, måste du markera alla dessa rutor. Alla andra metoder är önsketänkande.

Bygga verklig basebollförmåga

För att komma igång med ditt baseballagilityarbete direkt, skulle jag rekommendera en kombination av både inövade och reaktiva agilityövningar.

Övad agility övningar är där övningen redan är förmediterad och koreograferad. Idrottaren vet exakt vad de behöver göra och vart de behöver gå för att slutföra övningen. Dessa övningar kan vara fantastiska verktyg för att bygga upp självförtroende, få ner dina motoriska mönster på rätt sätt och bemästra de agilityspecifika kraftvinklarna så att de kan fästa sig i nervsystemet.

Inövat agilityarbete är också bra eftersom det låter dig kvantifiera vad du gör. Eftersom det är mätbart kan du se om din programdesign faktiskt fungerar. Konborrar är de mest använda borrarna på denna avdelning. Här är några av mina favoritövningar att arbeta med när jag använder den här möjligheten för att bygga en basebollidrottares smidighet:

• 5-10-5 borr
• X-Drill
• T-Drill
• W-Drill

Reaktiv smidighet övningar, å andra sidan, är mycket olika och är en av de mest förbisedda och undertränade aspekterna av sann agility. Målet med reaktiva agilityövningar är att skapa kaos och oförutsägbarhet. Ingen basebollmatch är någonsin förutsägbar. Idrottare måste kunna ha snabb mental reaktionstid och fysisk explosivitet som svar på den reaktionstiden. För att replikera detta på ett träningsbart sätt måste vi skapa en visuell eller auditiv signal som triggar dem att utföra övningen.

Reaktiva övningar är den naturliga utvecklingen till inövade övningar, eftersom reaktionsövningar kombinerar både mental och fysisk smidighet. Inövade övningar är bra och allt, men om du inte presterar i ett spel, beror det troligen på din oförmåga att vara reaktiv. I huvudsak kan repetitionsövningar ses som "icke-specifikt" agilityarbete (nästan som en GPP för agility), medan reaktiva övningar är en "specifik" form av baseballagility (exakt som SPP). Dessa övningar kommer att kräva en partner eller tränare eftersom du kommer att vilja ha något där för att utlösa idrottarens svar (vare sig det är en klapp, ett "gå!"-rop eller en visselpipa). Här är några av mina favoritövningar för reaktiv baseboll:

• Sidospegelborrmaskin
• Partner Sprint och Chase
• Reaktivt bollfall
• 3-konpunkt och sprint
• Tagg inuti en 4-kon box

Basebollspelare som aldrig har gjort det korrekta inövade eller reaktiva agilityarbetet skulle ha stor nytta av att införliva det i sin rutin baserat på behov/viktighet/periodiseringsschema.

I de flesta fall gillar jag att idrottare utför den här typen av arbete omedelbart innan deras konditionsträning. Att försöka vara reaktiv/explosiv efter ett konditionsträning skulle påverka idrottarnas reaktionstid negativt och i slutändan sänka deras prestation för denna specifika uppgift, så vi utför det innan.

Om detta orsakar lite förtrötthet innan en konditionssession är det bra. De utför i alla fall konditioneringsarbete, vilket borde vara effektivt att träna sin kropp för att ständigt skapa kraftproduktion i ett tillstånd av trötthet. Agilityarbete i förväg vinner klart kostnads-/nyttoanalysen här.

Beroende på behov och tid på året rekommenderar jag gärna två eller tre agilitypass per vecka för att få maximal nytta men ändå kunna återhämta sig framgångsrikt från passet. Lita på mig när jag säger att mer inte är bättre här.

Du är inte vad du kan göra, du är bara vad du kan återhämta dig från. Om du vill veta mer, se min webbplats baseballtraining.com.

Fotokredit:RBFried/iStock, tomprout/iStock, lydiabilby/iStock

LÄS MER:

• Agility-övningar för att förbättra basebollfältet
• Hastighets- och smidighetsträning för baseboll
• 3 övningar som förbättrar smidigheten för baseball infielders

[Hur man bygger baseballförmåga som faktiskt överförs till fältet: https://sv.sportsfitness.win/Sport/baseball/1012051327.html ]