Förbättra min träning:arbeta i alla takter — lätt, Snabb, och mitten

Vi erbjuder Outside+-medlemmar och PodiumRunner-prenumeranter chansen till en personlig coachningskonsultation. Skicka in två veckor av din träning och svara på några frågor om din löphistorik och dina mål, och vi kommer att publicera utvalda loggar tillsammans med förslag från en expertcoach för att förbättra din träning. För att vara berättigad att lämna in din utbildning, registrera dig för Outside+ eller Podium Runner. Om du redan är medlem och vill att din träning utvärderas av en expert löparcoach kan du skicka in din träning här.

Löparprofil

Namn: Gregg Weber

Ålder: 54

Mål: Spring under 4-timmars maraton i höst

Exempel på tvåveckorsträning

Måndag (5/3) VILODAG + Höftrörlighetsövningar Tisdag (5/4) 4,33 miles @ 10:20 tempo + 20 minuters styrka (plankor/utfall/armhävningar/axelpress/RDL) Onsdag (5/5)5-minutersupprepningar :15 min w/u + 4 X 5 min @ 8:18 tempo (mål 10K) + 15 min c/d + 15 minuter kärnarbete (plankor/sidoplankor/långsamma cyklar) Torsdag (5/6) 4,53 miles @ 9 :56 tempo + 20 minuters styrka (enkelbensförlängningar/press/curls, brösttryck, axelpress)Fredag ​​(5/7) VILODAGAR Lördag (5/8)5 miles @ 10:14 tempo + Höftrörlighetsövningar (broar/åsnesparkar/ höftcirklar)Söndag (5/9)Progressionslöpning:5 min w/u , 30 min @ 9:55 tempo, 10 min @ 8:30 tempo, 5 min c/d Måndag (5/10)RESTIsdag (5/11)5 miles @ 9:59 tempo + Höftrörlighetsövningar Onsdag (5/12) Lång löpning 8,6 miles @ 10:45 tempo + 30 minuters styrka (knäböj med 20lb hantlar , RDL, rader, pressar)Torsdag (5/13)5 miles @ 10:00 tempo + Höftrörlighetsövningar Fredag ​​(5/14) VILODAGAR Lördag (5/15) Stegupprepningar 15 min w/u 12 X 20 sek steg @ 180 kadens 30 min c/ dSöndag (5/16) Måltempo upprepas 15 min w/u 1 X 10 min @ 8:18 tempo, 5 min återhämtning, 3 X 5 min @ 8:18 tempo, 3 min återhämtning, 20 min c/d

Gregg har kört konsekvent sedan 1997, dock, under de senaste åren har han hanterat en del tjatande skador. Han känner att han har fått skadorna under kontroll och åtar sig att göra rörlighetsarbete efter nästan varje löprunda och använder en foam roller eller Theragun nästan dagligen. Utöver mobilitetsarbetet, han använder Pelotons program "Strength for Runners" 3 till 5 gånger i veckan. Hans slutmål är att återvända till maratondistansen i höst, som han inte har tävlat sedan 2016. Han har arbetat på sin hastighet under de senaste månaderna, med ett 10k tidsprov planerat till helgen 4 juli innan han börjar sin maraton träningscykel. Hans mål är att springa en sub-4-timmar.

Utvärdering av utbildning

Låt oss börja med två saker som Gregg gör bra.

Beröm # 1 – Att göra de inte så sexiga sakerna... Mobilitetsarbete

Jag kommer att vara den första att säga, mobilitetsarbete är jobbigt – vet du vad. Jag förstår det:det sista någon vill göra efter en löprunda är att spendera 20 minuter på att rulla runt på marken och lossa lederna. Men att göra regelbundet rörlighetsarbete minskar inte bara dina risker för skador, det kan också hjälpa dig att springa snabbare. Genom att se till att du kan använda hela rörelseområdet för dina höfter och vrister kan du hjälpa din löpningseffektivitet. Jag berömmer Gregg för att han gjorde ett fantastiskt jobb med att hålla sig på toppen av sitt rörlighetsarbete – såväl som hans imponerande konsekvent styrketräning.

Beröm #2 – Veckans struktur

Greggs veckostruktur är perfekt. I stort sett alla löpare jag coachar som springer 5 dagar i veckan följer samma löp-/vilodagsschema som Gregg där måndag och fredag ​​är vilodagar och onsdag och söndag är svårare eller längre löpdagar. Detta är den perfekta balansen mellan arbete att vila samtidigt som du får utrymme i början och slutet av varje vecka för att ta hand om livet och arbetsuppgifterna.

Två tips för att förbättra Greggs träning

Tips #1 – Tillbringa lite tid i mitten

Jag är en stor anhängare av konceptet att varje löpare ska röra varje takt. En närmare titt på Greggs tempo under provet två veckor visar att en majoritet av tiden spenderas i och strax över intervallet 10 minuter per mil med hastighetsarbete mycket klungat mellan 8:20 och 8:30. Detta lämnar ett gapande tempofönster från 8:30 till 10:00 som Gregg inte rör.

Han gör ett bra jobb och spenderar mycket tid i den låga aeroba zonen, men misslyckas med att spendera tid i den mellersta aeroba zonen. Det råkar vara så att Greggs målmaratontid på 4 timmar, ett 9:09 tempo, råkar falla precis i mitten av tempointervallet han inte rör. Jag föreslår att Gregg tar en löprunda i veckan där han efter en lätt mil eller två tillbringar resten av löpningen i sin aeroba mittzon på 8:40 till 9:20. I små till medelstora doser, detta fortfarande aeroba tempo borde inte vara alltför påfrestande för Gregg, och kommer också att fylla det tempoluckan.

Tips #2 – Träna snabbare också

Jag älskar att Gregg fokuserar på en kortare distans innan han hoppar in i sin maratonträning. Dock, Jag skulle föreslå att han fokuserar på några snabbare takter än 10k. För dig som planerar ett höstmaraton, sommartid är ett utmärkt tillfälle att träna upp farten innan du fokuserar på längre, långsammare löpning av maratontyp. Jag tror att Gregg skulle tjäna på att springa några 5k innan hans 10k tidsprov. 10k är en fantastisk händelse, men inte precis en jag skulle klassa som snabb. Jag skulle sikta på en eller två 5k innan han springer sina 10k. För att förbereda för 5k, Jag skulle börja introducera några 5k-pass som denna från Dathan Ritzenhein. Detta snabbare arbete kommer också att hjälpa Gregg att springa snabbare på 10k.

—

Jag vill tacka Gregg för att han skickade in sin träning för PodiumRunners träningsutvärdering. Jag önskar honom lycka till med 4 timmar på maraton i höst. Om du är Outside+-medlem eller PodiumRunner-prenumerant och vill att din träning ska utvärderas av expert löparcoachen Cory Smith kan du skicka in din träning här.

Ännu inte medlem? Gå med idag.

Om tränaren

Cory Smith är grundaren av Run Your Personal Best, ett online löpcoachningsföretag som har hjälpt hundratals löpare att nå personbästa på distanser från 800 meter till 100 miles. Han har ett USA Track &Field Level 1 och 2 Endurance Certification och var tidigare Head Cross Country/Track Coach på Penn State Brandywine. Under sin löparkarriär har Cory haft tre rekord i staten Maryland, var en tvåfaldig nationella mästerskapskval under tiden vid Villanova University, och har personliga rekord på 4:03 på milen och 8:05 3k.

[Förbättra min träning:arbeta i alla takter — lätt, Snabb, och mitten: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012043141.html ]