Hur får sex-pack abs i två veckor

Alla vill ha en platt mage . För att ha definierat " sex - pack abs " är ännu mer önskvärda. Så hur kan du gå att få det super - cut utseende ? Är det möjligt att få det tonas på bara två veckor ? Det finns många böcker , filmer och prylar på marknaden som påstår sig göra just det . En del uppger även att du behöver bara några minuter om dagen . Andra går så långt att hävda att det är så enkelt som att ta en fettförbrännande piller , och att du kan fortsätta att äta så mycket du vill och inte utöva . Men hur realistiska är dessa påståenden ? Lär dig de vanligaste missuppfattningarna om att komma i form , och det rätta sättet att få tonas magmusklerna . Detta är vad du behöver
Vikt bänk
Hand vikter eller vägda plåtar
Physio Ball
Visa fler Instruktioner
1 rectus abdominus är muskeln uppsättning som skapar sex - pack look .

Förstå anatomi magmusklerna . Dina magmuskler är belägna i mittsektionen av kroppen . De består av tvärgående abdominus , rectus abdominus , interna obliques och yttre sneda . Den tvärgående abdominus är en djup muskel . Det sveper runt hela buken och hjälper till att stabilisera bålen . De inre och yttre sneda är placerade längs sidorna av rectus abdominus , och hjälpa kroppen med sido , eller böjning och vridning , rörelser . På toppen av den tvärgående abdominus och däremellan obliques är rectus abdominus . Den är uppdelad i höger och vänster sida och är i sektioner. Det är en väl tonas rectus abdominus som skapar att sex - pack look

ha väl tonade magmuskler är inte bara viktigt för utseende : . Starka magmuskler hjälper dig att hålla bättre hållning och balans , och förebygga ryggont och skada. Magmusklerna är kärnan i din kropp . Om centrum är stark kommer den att stödja dig när du flyttar genom dagliga aktiviteter och rekreation .
2 Man mäter sig

Undvik vanliga missuppfattningar . Performing situps inte är det enda kravet för att erhålla plana eller definierade magmusklerna. Medan du gör övningar inriktade på magmusklerna kan göra dem starkare , kan du inte plats minska . Det är också viktigt att göra en mängd olika rörelser. Eftersom magmusklerna är stora , kan du inte effektivt tränar hela muskeln eller skapa att sex - pack look genom att göra bara en övning . Du måste ha en rutin som tar magmuskulaturen genom olika rörelser till fullo skulptera och träna dem .

Dessutom, för att utveckla det sex - pack du ser måste vara inom en hälsosam vikt sortiment och har en låg andel av kroppsfett . Din kroppsfett måste vara på 10 procent eller lägre för män , och på 15 procent eller lägre för kvinnor . Så om du inte tillhör denna kategori , sex - pack abs är utom räckhåll . Det finns många hem skalor som kommer att mäta din andel kroppsfett , och många hälso-klubbar och gym erbjuder denna tjänst . Om du köper ett hem modell , se till att du följer anvisningarna exakt för att få korrekta resultat . Dessa skalor är inte 100 procent korrekt , men de kommer att ge dig en grundläggande mått , och du kan använda dem för att spåra dina framsteg .

Dessutom , med någon form av styrketräning , är resultaten oftast inte sett på fyra till åtta veckor , beroende på intensiteten i din träning rutin .
p Om du är på önskad kroppsfett procent och du har tränat regelbundet under en tid , och du gör en väl avrundad buken träning , du kanske kan se några definition händer i två veckor . Annars finns det steg som du måste följa för att utveckla det sex - pack look . Det tar tid och ansträngning att komma dit .
3 Ung man äter hälsosamt

nå en hälsosam vikt och kroppsfett sammansättning . Om du för närvarande inte inom den föreskrivna andelen kroppsfett , måste du först att sprida de extra pounds . Det innebär att kontrollera ditt matintag och att få regelbunden konditionsträning för 40 till 45 minuter minst fem dagar i veckan . Detta kan innefatta att använda utrustning som ett löpband , elliptisk maskin eller cykel , eller delta i aktiviteter som simning , löpning eller aerobic - träningspass . Det rekommenderas inte att du förlorar längre än 2 kg. per vecka om du inte är under uppsikt av en läkare . Viktminskning är större än detta är inte hälsosamt , och chockar kroppen . Gå ner i vikt gör sakta kroppen att anpassa sig , och vikten tenderar att stanna av. Gå ner i vikt är svårt , och det är svårt att göra det ensam . Att gå med ett gym eller tränar med vänner eller arbetskamrater gör dig mer benägna att hålla fast vid det . Det finns också program som Viktväktarna som kan vägleda och stödja dig att nå din viktminskning mål på ett sunt , effektivt och säkert sätt .
4 Använd en lutning för att arbeta magmusklerna .

Utför crunches. Typiska buken crunches bör ingå i din rutin . De kan göras på golvet , en träningsbänk , en physioball eller en maskin . Men du behöver inte utrustning för att få sex - pack abs . Om du har några vikter , en Physio boll och en grundläggande träningsbänk , kan du få abs du alltid velat . Om du är ny på motion , börja med en grundläggande kritan som det som visas i videon i avsnittet Resurser . Detta är en mycket säker och effektiv träning .

Många människor klagar över nacksmärta när först försöker göra crunches . Det är inte den träning som är problemet ; är det för att de gör övningen felaktigt . Du måste hålla magmusklerna engagerade och ryggen platt mot golvet . Du vill hålla armbågarna bakåt och öppna , och inte dra på huvudet eller nacken för att komma upp . Det är vanligt att se folk knäppa händerna bakom huvudet och sedan föra armbågarna tillsammans som de lyfter upp . Detta kommer att skapa nacksmärta , och kommer faktiskt förbjuder dig från att effektivt isolera och forma magmusklerna . Detta gäller särskilt om dina magmuskler är svaga . Svaga magmuskler kan inte lyfta upp dig , och många gånger , folk drar sig upp , som betonar nacken .

För en mer avancerad version , prova denna övning med en tyngd som vilar på bröstet , eller på en bänk där du kan göra nedgång sit ups , som på bilden visas här . Ju större lutning desto mer svårt att utöva . Om du är riktigt avancerade , kan du göra denna övning med en vikt också.
5 Man sitter på motion boll

Införliva omvända crunches , en annan övning som är nödvändigt för att få en skulpterad uppsättning abs . Precis som med den vanliga kritan , kan du göra denna övning på ett minskat bänk eller med en Physio boll för att göra det mer utmanande . Du kan göra övningen medan du håller en Physio boll mellan anklarna för att göra övningen ännu svårare . Försök in bollar på händerna , och sänk både armar och ben mot golvet samtidigt . Sedan föra dem tillbaka upp och passa bollen tillbaka till dina fötter . Sänk både armar och ben igen . Du måste hålla ryggen platt på golvet och magmusklerna kontrakterade för att skydda din tillbaka från skada .
6 man utövar

Lägg till några sneda övningar . Den sista delen av din sex - pack ab rutin bör omfatta vridrörelser för att rikta obliques . Bilden här visar en bra grundläggande övning . Du kan arbeta dina sneda muskler genom att ligga på rygg som visas , som ligger på din sida och lyfta upp , vrida stående och sittande eller liggande på en lutande bänk . Som med alla ovanstående övningar , kan du lägga till vikter och en Physio boll för att ta dem till nästa nivå .
7 Man gör sit ups

Begränsa antalet repetitioner . Du behöver inte göra hundratals magövningar för att få sex - pack abs . Du behöver en mängd olika övningar som de som beskrivs ovan , görs på rätt sätt . Om du verkligen arbeta dina magmuskler hårt , bara måste du göra 2-3 set av varje övning för 12 till 20 repetitioner per set . Om du känner att du behöver göra en massa crunches , innebär det oftast övning du gör är inte tillräckligt hårt , eller du gör det på fel sätt . Ju fler repetitioner du gör , desto mer troligt att du bara använder momentum och dålig form. Om en övning är effektiv , som du gör en uppsättning , du borde verkligen känna det efter 12 till 20 repetitioner .
8 Övning klass

Arbeta med en erfaren tränare . Om du är ny på motion , kan arbeta med tränare eller ta en klass hjälper dig att komma igång . Tränaren kan se till att du gör övningen ordentligt , och kan hjälpa dig att lägga till variation till din rutin . Eftersom få dessa sex - pack abs är hårt arbete , kan det vara svårt att hålla sig motiverad och på rätt spår . Att behöva möta din tränare eller visa upp för en klass kan hjälpa dig att skapa en regelbunden rutin och få de resultat du hoppas på . Addera

[Hur får sex-pack abs i två veckor: https://sv.sportsfitness.win/Sport/ISHOCKEY/1012028565.html ]