3 nycklar för att utveckla ett snabbt första steg i basket

"Han har ett snabbt första steg!"

Du hör det hela tiden från tränare som precis har sett deras försvar bli bränt till en skarp. Att ha ett ostoppbart första steg i din arsenal kommer att göra det väldigt svårt för försvarare att skydda dig. Men så värdefullt som ett blixtsnabbt första steg kan vara, få spelare har ett. Genom min erfarenhet finns det några vanliga problem som ofta hindrar spelare från att ta ett snabbt, aggressivt första steg. Efter att ha åtgärdat dessa problem och gjort några förändringar i din träning stiger förmågan att explodera med ditt första steg. Låt oss dela upp var och en av dessa nycklar.

1. Rengöringspronation för ett mer effektivt första steg

När du är redo att explodera med det första steget är en stabil bas ett måste. För att generera så mycket kraft som möjligt måste du kunna trycka bort fötterna. Alltför ofta ser jag en spelare göra rörelser där en av deras anklar proneras (faller inuti). Tillsammans med fotleden kommer knäet sannolikt att kollapsa inåt också. Detta sätter ett större tryck på knäligamenten och lämnar även spelaren i en instabil, oexplosiv position. Som spelare måste du komma ihåg att denna position gör det extremt svårt att trycka av den pronerade foten för att explodera framåt.

I följande bild, notera skillnaden mellan "A"-positionerna och "B"-positionerna:

A-positionerna ser foten planterad i en stabil position, vilket minimerar skaderisken och tillåter spelaren att använda hela benet för att trycka av banan. B-positionerna ser att fotleden faller inåt, vilket skapar en mindre stabil position där din vikt fördelas ineffektivt och din risk för skador ökar.

Att lägga till övningar med eller utan boll där du först och främst fokuserar på startpositionen och sättet du trycker av är en bra start för att förbättra effektiviteten i ditt första steg.

2. Reagera snabbt

När du har bemästrat färdigheten att utföra ett effektivt första steg utan distraktion utifrån, är det dags att lägga till en reaktionskomponent för att göra färdigheten mer spelspecifik.

Nedan är några exempel som jag använder med Aaron Jackson, tidigare Euroleague-mästare och nu nuvarande CBA-spelare, på hur du kan införliva reaktioner i övningarna för att göra dem mer spellika. Förutom reaktion kan du också se fokus på en snabb, effektiv push-off:

I den andra delen av videon kan du se hur Aarons fotled vänder sig inåt. Han kunde dock hålla knät i linje och förhindra att det kollapsade in. Det var det som gjorde att han fortfarande kunde utföra en kraftfull push-off.

3. Skapa separation med off Hand

Efter att ha använt en effektiv push-off med rätt timing har du troligen skapat en viss separation. En nyckel till att förbättra denna separation är att använda din off hand för att skydda bollen och avvärja försvararen. Med off hand menar jag handen du inte använder för att dribbla bollen. När du blåser av en försvarare har din off hand två jobb:

• Skydda bollen.
• Skapa fart genom att trycka av försvararens kropp för att få ytterligare 5-10 tum av separation.

För en ung basketspelare kan det vara en bra start för att förbättra hand-öga-koordinationen och förstå hur man använder off-handen att arbeta med enkla tennisbollsfångster med off hand samtidigt som man dribbla bollen med sin andra hand. Nästa steg är att lägga till en defensiv närvaro, passiv eller aktiv, beroende på spelarens nivå av bollkontroll. Detta kommer att hjälpa en spelare att förstå hur och när off-handen ska användas. Medan tennisbollsövningar förbättrar snabbhet och koordination utanför handen, förbättrar en riktig spelfärdighet att lägga till en defensiv närvaro.

Den här videon visar kombinationen av en kraftfull push-off, en smart defensiv läsning och reaktion, och effektivt arbete av off-hand:

Nyckeln till att förbättra ditt basketspel är att lära sig enkla färdigheter innan du tränar dem i spelliknande situationer. Följ dessa tre nycklar och du kommer snart att upptäcka att ditt första steg är snabbare än någonsin.

Fotokredit:vm/iStock

LÄS MER:

• 5 övningar för att förbättra din laterala snabbhet för basket
• 4 Basket-snabbövningar för att hjälpa dig att bli snabbare och mer explosiv
• 5 tips för bättre basketbollkontroll

[3 nycklar för att utveckla ett snabbt första steg i basket: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Basket/1012051453.html ]