Förbättra ditt crossover-steg för att bli en mer explosiv basketspelare

Om du är en basketspelare och inte arbetar med ditt crossover-steg, går du miste om något.

Ett crossover-steg hänvisar helt enkelt till att "korsa" ett ben över det andra för att täcka marken i sidled. Ett långsamt crossover-steg kommer inte att göra dig mycket bra, men ett explosivt kan lägga till ytterligare ett vapen till ditt offensiva spel samtidigt som det ger dig ett verktyg för att snabbt täcka marken i försvaret.

Ett explosivt crossover-steg gör att du kan täcka mer utrymme snabbare, vilket är en uppenbar fördel på banan. Det här är bara tre exempel på hur ett snabbt, effektivt crossover-steg kan gynna dig under ett spel:

• Det är en spel i sista sekund, och du måste få ett skott snabbt. Ett crossover-steg kan hjälpa dig att skapa separation på ett ögonblick.
• Du är i mål och en försvarare har fastnat på dig. Ett crossover-steg kan hjälpa dig att skapa utrymme och bli öppen.
• Du är i försvar och din man slog dig bara till den plats där han gillar att hitta. Ett crossover-steg kan hjälpa dig att snabbt täcka marken och komma tillbaka i position med kontroll.

Så, vad går in i ett bra crossover-steg? Du vill att ditt crossover-steg ska vara både långt och effektivt. Det handlar om att snabbt täcka en stor mängd mark samtidigt som man håller sig i en explosiv position. Nedan är några av grunderna för ett bra crossover-steg:

• Armarbete. Dina armar som drar i motsatt riktning av steget med dina handleder avslappnade hjälper dig att röra dig effektivt.
• Höftrotation. Att vända höfterna så mycket som möjligt i stegets riktning kan göra rörelsen mer explosiv.
• Tryck på marken. Om du vill ta ett snabbt steg, kommer du att behöva utöva explosiv kraft i marken för att driva dig själv framåt. Du vill ha båda fötterna planterade på golvet och trycka av för att skapa maximal markkraft och stabilitet.
• Kärnstyrka. Att bibehålla en upprätt hållning och hålla dina glutes engagerade under rörelsen är ett måste.
• Tvingad absorption. När du väl tagit steget måste du landa effektivt och med kontroll. Du kan inte låta din övre halva fortsätta att röra sig i sidled.

Att träna ditt crossover-steg handlar inte om uthållighet. Du letar efter explosivitet, så att utföra tre set med 3-5 steg på varje sida borde räcka. Men om du ser din explosivitet minska för varje steg innan du når dessa siffror, är det dags att sluta. Du kan gradvis arbeta upp till det antalet.

Jag tror mycket på progressioner, och crossover-steget är inget undantag. Nedan finns exempel på progressioner som jag använder med mina spelare.

• 1. Ett vanligt crossover-steg.
• 2. Två korsningssteg i samma riktning (höger-höger, vänster-vänster).
• 3. Två korsningssteg med riktningsändring (exempel, vänster-höger eller höger-vänster).
• 4. Rörelse till crossover-steg (rörelser kan inkludera stöt framåt, stöt åt sidan, drop-step, motrörelse med bollslam, djuplandning, etc).
• 5. Crossover med en rörelse efter landning (jabb framåt, vertikalt hopp, brett hopp etc.).

Du kan också träna för att bygga ett mer explosivt och stabilt crossoversteg i viktrummet. Här är några exempel på rörelser som översätts till ett mer explosivt crossover-steg:

Och här är ett par exempel på hur du kan utveckla din crossover-stegsträning:

Målen för både träningen på banan och viktrummet är enkla:

• För att öka utrymmet som täcks med varje steg.
• För att få mer kontrollerade stopp efter explosiva rörelser.
• För att kunna producera maximal kraft så snabbt och effektivt som möjligt efter att ha landat eller planterat fötterna efter några stötar eller defensiva glidningar.

Jag har funnit att det är fördelaktigt att inkludera en liten mängd crossover-stegsträning under säsongen av flera skäl. Att utföra 6-12 hopp totalt innan föreställningen (vare sig det är träning eller en lek) väcker upp det centrala nervsystemet och förbereder kroppen för det arbete den kommer att göra. Det låter dig också äga rörelsen och förbättra den steg för steg under en lång tidsperiod. Och slutligen påminner den dig om hur mycket utrymme ett effektivt, explosivt crossover-steg kan skapa, vilket gör det mer troligt att du använder det i spelsituationer.

[Förbättra ditt crossover-steg för att bli en mer explosiv basketspelare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Basket/1012051452.html ]