Vad du ska äta innan en fotbollsmatch för optimal prestation

av Casey Ames, Huvudtränare på Optimal Soccer

Vi försöker äta perfekt för att optimera vårt spel hela tiden, men ofta är det svårt att vara 100 %, och ibland håller det oss friska att vara på cirka 85-90% perfekta och låta oss vackla lite. Om du inte kan göra 100% hela tiden, du bör åtminstone försöka göra det för speldagar.

Målet med det här inlägget är att svara på frågan vi alla ställer, "vad ska jag äta innan en fotbollsmatch?"

Om du följer principerna nedan, du kommer in i ett spel mentalt och fysiskt förberedd. Att ta din näring på speldagen på allvar kommer att ge dig den solida grunden för att visa allt det hårda arbete du har lagt ner på träningen.

Bästa måltidsprinciper för spelet

Innehåll [visa]

Låt oss börja med att titta på vad du behöver av din kropp när spelet är dags och arbeta oss bakåt för att se hur våra matval kan optimera våra kroppar för att möta kraven

Vi vill ha vår glykogenlagrar i våra muskler för att vara mätta och redo för våra explosiva rörelser. Detta kommer att hålla våra muskler igång hela matchen.

Vi vill känna sig lätt , med vårt blod som cirkulerar genom hela kroppen och inte i magen som smälter måltider.

Vi vill vara det helt återfuktad , förutom utan känslan av vattenvikt i magen.

Vi vill ha betydande kalium för att undvika muskelkramper.

Vi vill ha massor av aminosyror i vårt system så att vi kan undvika att bryta ner muskler för att få de aminosyror vi behöver för energi.

Vi vill komma in med hög energi och vakenhet , men med en lugn känsla av fokus .

Vi vill komma in självsäker och redo att slåss till döden , men med en övergripande känsla för lugn , inte för stärkt och inte för avslappnad.

För att komma in i ett sådant här spel, vi måste vända oss till näring. Förutom träning, näring kommer att vara ett av de bästa sätten att förbereda sig för våra spel. Låt oss nu titta på varje del individuellt och se exakt hur vi kan uppnå det genom mat.

Fullständig glykogenlagring

Glykogen är hur vår kropp lagrar kolhydrater i våra muskler. Jag förklarar det mer ingående här, men vet bara att denna energi används för explosiva rörelser, så vi vill ha det helt fullt att gå in i ett spel. Detta kommer att kräva att utvärdera hur du återhämtat dig och ätit de senaste dagarna. Om du försöker ersätta allt glykogen i dina muskler på speldagen, då kommer du att tvingas öka ditt blodsocker genom högt kolhydratintag, vilket som vi alla vet leder till ett snabbt blodsockerfall.

För ett 90 minuters spel, du vill ha ditt blodsocker på en jämn nivå, vilket innebär att du bör ladda din kropp med glykogen kvällen innan BEROENDE på dina senaste veckors aktiviteter och kolhydratintag.

"Carbo loading" kvällen innan en match när dina muskler redan är utvilade och fyllda med glykogen och din lever har gott om kolhydrater för normal kroppsfunktion kommer bara att göra att de extra kolhydraterna lagras som fett. Vi vill inte gå in i ett spel med extra vikt som bromsar oss.

De flesta spelare har dagen innan en match på sig att ha en lätt träning, gå igenom taktik och fortsätt muskelåterhämtning från de tuffa träningarna som förbereder dig för den kommande matchen. Det betyder att din kropp inte har så stor glykogenbrist. Detta kommer att kräva lite planering från din sida. Dina muskler lagrar cirka 300 till 400 gram kolhydrater, och en fotbollsträning utarmar ungefär hälften av det. Så tänk på ditt träningsschema och ditt ätande under dagarna fram till speldagen för att ge dig en uppfattning om hur ditt kolhydratintag bör se ut.

Så, om dina glykogenlagrar är fulla morgonen av spelet, då är det perfekt. Det betyder att du bara behöver långsammare smälta kolhydrater som grönsaker och frukt. Medan frukt är fruktos, en typ av socker, de smälter inte lika snabbt som de flesta kolhydrater på grund av fibrerna i dem. Också, äta frukt eller kolhydrater i allmänhet, med protein och fett saktar ner matsmältningen av kolhydraterna, vilket i sin tur hjälper till att undertrycka och spetsa insulin.

De kolhydratkällor jag rekommenderar för speldagen är spenat och grönkål. De är fulla av fibrer, är långsamt smältande kolhydrater och är extremt näringstäta, speciellt grönkål (1).

Jag skulle också äta en banan till frukost. Hög i fiber och kalium, det hjälper till att ge din kropp den glukos den behöver för att fungera så att din kropp kör på alla cylindrar. En banan före uppvärmning kan också hjälpa. Eftersom det är mycket fiber, insulinsvaret kommer inte att vara bra, men det kommer att lägga till lite extra glukos i ditt system precis innan du börjar använda dina glykogenlager i dina muskler.

Ett extra tips för lägre insulinsvar är kanel. Hitta ett sätt att lägga till det i din morgon, och det kommer att hjälpa ditt blodsockersvar och din energinivå under hela spelet (2).

Känsla ljus

Vi vill känna oss lätta när vi går in i en match. Jag vet att varje spelare har haft minst en träning där han eller hon åt för mycket för nära för att träna och sedan mådde illa under den. När du äter en stor måltid, din kropp skickar mer blod till magen för att hjälpa matsmältningen. Det här är inte vad vi vill. Vi behöver vårt blod för att gå till våra muskler och till vår hjärna så att vi kan prestera optimalt atletiskt och mentalt.

För att undvika denna sjuka och tunga känsla, vi måste äta vår sista måltid 3-4 timmar innan match. Detta kommer att ge din kropp gott om tid att smälta det, få ut avfallet och få näringsämnena att cirkulera genom din kropp. Denna tidpunkt beror på vad och hur mycket du äter. Jag föredrar att ha smoothies som min sista måltid, så jag tenderar att sikta på att avsluta dem precis 3 timmar innan mitt spel, eftersom de smälter snabbare på grund av att de är i flytande form. Om du äter en fast måltid, då vill du ge dig själv tid. Denna tidpunkt beror också på individers ämnesomsättning, men 3-4 timmars fönster är där du bör börja experimentera vid, försöker få ner timingen för dig själv bättre och bättre för varje match.

Som jag nämnde ovan, om du vill ha något efter den här sista måltiden, en banan före match skulle vara bra, tillsammans med en näve nötter. Se till att det inte är något stort som tar resurserna från ditt blod som cirkulerar bort från dina muskler och hjärna.
Full hydrering

Att vara helt återfuktad är nästan för nödvändigt för att förklara, men det finns punkter med hydrering som vi måste vara medvetna om. Att vara måttligt uttorkad, 2% av dina kroppsvätskor, har drastiska effekter på din prestation, minskar uthålligheten med upp till 30 % (3). Vi presterar bättre när vi är helt återfuktade. Lätt och enkel. Vi borde dricka så mycket vatten som möjligt kvällen innan och morgonen av en match. Dock, för mycket vatten i magen när vi ska leka kan leda till en tung känsla och ibland kramp i sidan. För att undvika att vatten stänker runt i våra magar, vi bör minska kraftigt vätskeintag cirka 45 minuter före en match. Det här handlar om hur lång tid det tar för vattnet att ta sig igenom ditt system.

Försök att dricka ungefär en liter vatten om dagen.

Undvika muskelkramper

Det finns inget mer pinsamt än att krångla medan du spelar fotboll. Alla rusar fram för att se om du har skadat dig själv, och du måste skamligt berätta för dem, det är en kramp. En kramp är helt enkelt en brist på förberedelser. Du återfuktar inte ordentligt och du får inte tillräckligt med elektrolyter, typiskt kalium och natrium (4). Med ovanstående tips, Jag har redan rekommenderat en banan före matchen och mycket vatten. Detta, kombinerat med att ha gott om glykogenlagring, fysisk förberedelse genom träning och att äta lite salt till frukosten eller i en sportdryck kommer att hålla dig från att få kramper under en match och skämma ut dig själv, för du är bättre än så.

Aminosyror

Din kropp använder aminosyror för nästan alla kroppsfunktioner, och när du pressar din kropp i en fotbollsmatch, din kropp behöver aminosyror mer än någonsin. Om du inte har aminosyror lätt tillgängliga för din kropp att använda, det går kataboliskt. Kataboliskt betyder att din kropp börjar bryta ner proteinerna som utgör dina muskler för att få de aminosyror den behöver, och ja, det här är så illa som det låter. Jag går in på djupet med aminosyror och protein här.

Dock, genom rätt kost, vi kan undvika att vår kropp blir katabolisk tillsammans med den muskelömhet som följer med den. Detta börjar med att vi får in aminosyror i vår kropp med vår sista måltid. Som jag har tagit upp tidigare om aminosyror, djur är vår bästa källa till dem. Även om bacon och biff inte borde vara våra första måltider före matchen på grund av deras högre krav på matsmältning, vi kan gå för ägg och lite skinka. Ägg är inte bara en bra proteinkälla, de är fulla av näringsämnen som protein, Vitamin D, Vitamin A, Vitamin B2 och jod som vår kropp älskar och mättat fett, som jag har pratat om är faktiskt riktigt bra för oss (5). 2-4 ägg på morgonen av ett spel kommer att lämna dig med aminosyror och näringsämnen för att hålla din kropp på högvarv i 90 minuter.

Ett extra tips:BCAA, eller grenade aminosyror, är ett utmärkt alternativ för extra försäkring mot att bli katabolisk (6). Eftersom de är rena aminosyror, du kan ta dem närmare speltid, eftersom de är extremt lättsmälta på grund av den grenade kedjan. De hjälper dig att undvika muskelnedbrytning samtidigt som de förbättrar din muskelåterhämtning. BCAA är lagligt för collegespelare att ta, dock, de är inte lagliga för college att tillhandahålla sina spelare.

En annan anledning till att se till att du får i dig mycket protein i din sista måltid är den specifika aminosyran tyrosin, som främjar signalsubstansen dopamin (7). Genom att naturligt höja ditt dopamin kommer du att hålla dig alert, motiverad och energisk i timmar efter maten.

Hög energi, varna, ändå fokuserad

Det är här det börjar bli roligt. Att förbereda sig mentalt för ett spel genom matval diskuteras inte så ofta, men det är faktiskt förvånande vilken effekt mat har på ditt tänkande. Ditt tänkande och ditt humör baseras på förekomsten av hormoner och signalsubstanser i din kropp, och även om detta låter komplicerat, det är inte.

För att få mentaliteten att ha massor av energi och vakenhet, ändå att kunna fokusera all denna energi på spelet kommer från att balansera ut det mindre koffeinet som kommer från te med de avslappnande och fokuserande kemikalierna i det. Att dricka grönt te har visat sig göra detta på grund av dess låga koffein i kombination med dess höga nivåer av L-Theanine (8). Nu kan du få en förstärkt effekt av denna högenergipigghet med en övergripande känsla av lugn genom att dricka kaffe och komplettera med L-Theanine, eftersom vanligt grönt te inte innehåller mycket koffein, och L-Theaninnivåerna är inte så höga. Doseringen du vill ha för detta skulle vara 100 mg L-Theanine per kopp Joe.

Ett annat alternativ är att dricka Yerba Mate-te. Yerba mate, som är ett traditionellt sydamerikanskt te, som ger liknande effekter av vakenhet, energi och fokus (9).

Dessa alternativ gör att du känner dig mycket alert, men utan några skakningar och bristande fokus som ibland kommer från konsumtion av koffein.

En känsla av dominans och självförtroende

Du vill gå in i ett spel med självförtroende och våga säga att du kommer att vinna. Inga frågor, lätt och enkel, du kommer att vinna spelet. Nu medan denna känsla ofta förökas till spelare, det finns sätt som mat kan hjälpa din drivkraft och ditt självförtroende genom att främja rätt hormoner och neurotransmittorer.

Testosteron. Alla har hört talas om det, men vet du vad det är ansvarigt för och hur du kan marknadsföra det? Testosteron är ett steroidhormon som, för fotbollsspelare, är viktigt på grund av dess effekter på aggression. Högre testosteronnivåer kommer inte bara att få dig att kämpa hårdare, men de kommer att få dig att vilja hävda din dominans mer.

Vi kan öka vårt testosteron genom hälsosamma fetter. Kolesterolet i fett är en föregångare till testosteron, och en ökning av det genom fetter som ett fiskoljetillskott, avokado- eller kokosnötsolja kommer att hjälpa dig att ge dig lite extra bra när du går in på planen.

Dock, vi kan inte bara se rött när vi spelar fotboll. Om vi ​​bara är aggressiva och inte balanserar det med en känsla av lugn, då kommer vi inte att spela vårt bästa. Att följa anvisningarna ovan om att dricka te innan ett spel kan hjälpa till att behålla lugnet samtidigt som vi lägger till aggression till vårt spel. Också, vi kan öka serotonin, som är en signalsubstans som främjar lugn, genom ett par sätt. Den ena är att sova ordentligt. 7-8 timmar, i totalt mörker är det bästa sättet att hålla våra serotoninnivåer höga (10). När det kommer till mat, avokado, mandlar, kiwi och bananer har alla aminosyran tryptofan, vilket är nyckelingrediensen för att göra serotonin i din kropp (11).

Extra tips:Ät en matsked honung före sänggåendet för att drastiskt förbättra kvaliteten på din sömn (12).

Exempel på vad du ska äta före en fotbollsmatch

Så vi har precis täckt många sätt att helt förbereda dig för att komma in i ett spel så förberedd som möjligt. Låt oss nu titta på ett par sätt vi kan omsätta detta i praktiken.

Låt oss använda ett spel klockan 1 för vårt exempel.

Jobbar baklänges, det betyder att vi vill att vår sista måltid innan matchen ska vara mellan 9-10, vilket ger oss gott om tid att smälta.

Första exemplet:

När du vaknar:

• Få i dig 2 glas vatten inom en halvtimme efter att du vaknat. Du har precis spenderat 7-8 timmar utan att dricka vatten, och ditt spel kommer upp.

09:00

• 3-4 äggröra med grönsaker och skivor avokado.

  • Äggen har de essentiella aminosyrorna vi behöver för att ge energi till våra muskler och är tillräckligt med kalorier för att ge oss energi för spelet.

  • Snåla inte med äggen med äggvita. Eftersom avokadon är ett enkelomättat fett, vi behöver äggulorna för vårt mättade fett för att hjälpa till med att främja testosteron och långvarig energi

  • Ladda av på grönsakerna i röran. Jag gillar att sautera dem i olivolja innan du lägger i äggen. Dessa kommer att ge långsamma frigörande kolhydrater.

    • Tomater

    • Paprika

    • Spenat

    • Svampar

    • Oliver

    • Lök

• En skål med frukt

  • Frukt hjälper till att ge vitaminer och mineraler som hjälper din kropp att fungera som normalt.

  • De kommer att ge mer kolhydrater för din kropp, och eftersom de äts med fett och protein, de smälter långsammare än om de äts på egen hand.

• Om du inte fyllt på dina muskelglykogenlager ordentligt de senaste dagarna, då kan en liten sida havregrynsgröt hjälpa.

  • Skaffa vanlig havre och koka dem. Använd inte den skitiga havregrynen med konstiga smaker tillsatta.

  • Att lägga i bär och russin är ett bra tillskott också för lite mer kolhydrater.

• Se till att ha några glas vatten till frukosten. Vid denna tidpunkt, du bör dricka vatten kontinuerligt.

kl 11.

• Du måste vara på plats om ungefär en timme för uppvärmning, så nu är det ett bra tillfälle att dra nytta av fördelarna med te.

  • Är det en kall dag? Brygg sedan upp lite Yerba Mate, grönt te eller kaffe, men se till att koppla ihop kaffet med L-Theanine, att inte överstimulera dig själv.

  • Spela en varm dag? Förbered teet kvällen innan och ställ in det i kylen. Isteet kommer att ha samma effekter som det varma teet, så det finns ingen anledning att undvika denna fördel på grund av vädret.

  • Blanda lite kanel med dina teer.

12.00

• Det är dags att kliva ut på planen och börja uppvärmningen.

  • Ät en halv banan och ta 10 mg BCAA

    • Bananen hjälper till med serotoninproduktionen, kaliumnivåer och ytterligare en sista minuten-boost av kolhydrater.

    • BCAA hjälper din kropp att undvika att bryta ner dina muskler för energibehov, som hjälper mot ömhet efter spelet och minskar muskelförlust

13.00 - Speltid

• Tugga pepparmynttugummi under uppvärmning eller under leken.

  • Att tugga tuggummi i 10 sekunder har visat sig förbättra reaktionstiderna med 7 % i upp till 15 minuter, för när du tuggar, du stimulerar promotorcortex, som förbereder din hjärna för rörelse och reaktion (13).

    • I studien, deltagarnas reaktionstid ökar i genomsnitt med 36 millisekunder. En straffspark tar cirka 50 millisekunder att nå mållinjen. Millisekunder kan göra skillnad.

    • Doften av pepparmynta ökar kraftuttaget, inklusive körhastighet (14).

• Om du dricker sportdrycker under spel, frysa dem delvis.

  • Att dricka sportdrycker i slaskig form visade sig förbättra träningsuthålligheten med 10 % (15).

Att äta så här förbereder dig ordentligt för ett spel. Ett annat sätt att förbereda sig, som jag föredrar, är med en smoothie. Ingen av dem är bättre än den andra, men jag känner mig lättare efter smoothie sedan jag äter en rejäl frukost, men andra spelare kanske gillar känslan av att fylla på några timmar före matchen eller äta något varmt som exemplet ovan skulle ge.

Min smoothie före spelet (kom ihåg eftersom det inte är fast föda att ha den närmare 3 timmar till speltid än 4).

• 1,5 dl mandelmjölk

• 1 dl äggvita

  • Jag vet att jag sa tidigt, snåla inte med äggulan, men kokosoljan ger det mättade fettet som behövs i denna smoothie

• 1 kopp vatten

• 30 gram vassleproteinisolat

• ½ kopp spenat

• ½ kopp grönkål

• 2 msk kakaopulver

  • Kakaopulver är jävligt häftigt, och jag ska prata om det i framtiden. Men för nu borde den här artikeln vara tillräckligt för att förklara varför.

• 3 msk mandelsmör

  • Mandel är bättre för dig än jordnötter, men det är dyrare, så må inte dåligt av att äta jordnötssmör om budgeten är knapp

• 2 tsk kanel

• 2 tsk gurkmeja

  • Curcumin, den aktiva ingrediensen i gurkmeja, är den mest antiinflammatoriska maten i världen och den är anti-katabolisk (16).

• ½ av en avokado

• 1 msk kokosolja

• 1 fryst banan

• ½ kopp blåbär

Nu medan denna smoothie ser ut att vara en hopblandning av slumpmässig mat, Jag har valt dem alla för att fylla ett specifikt behov för en fotbollsspelares behov. Och överraskande nog, som jag har tvingat några av mina tidigare lagkamrater att inse, det smakar inte äckligt. Kakaopulvret, mandelsmör och banan är de drivande smakerna i den. Också om du får ett smaksatt proteinpulver, som ger mer smak, men jag föredrar att gå med den med minsta möjliga ingredienser.

Med denna smoothie, Jag skulle fortsätta med resten av matschemat som jag listade i det första exemplet.

Så där har du det. Den ultimata näringsförberedelsen för speldagen. Om att äta så här innan ett spel är nytt för dig, Jag rekommenderar att du testar det innan du tränar. Om att äta så här är annorlunda för dig, experimentera med metoder, och gå sedan till spel. När du väl börjar äta på detta sätt, du kommer att bli förvånad över vilken skillnad detta kommer att göra i ditt spel. Din energi kommer att vara hög, du kommer att känna dig lätt, alert och aggressiv men ändå avslappnad och ordningsam på samma gång och det kommer att hålla hela spelet.

Tack för att du läser! Tills nästa gång,

Casey

Huvudtränare på Optimal Soccer

[Vad du ska äta innan en fotbollsmatch för optimal prestation: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Fotboll/1012044828.html ]