Inkludera stopp- och startaktiviteter i din träning

John de Witt, Ph.D., C.S.C.S

www.DeWittMethod.com

Acceleration/retardationsexponering krävs för att återskapa matchliknande laddning

Artikelmål

• Under matcher, många fysiska handlingar äger rum

• En av de saker som tränare bör sträva efter i sitt träningsprogram och periodisering är eliminering av mjukvävnadsfri beröringsskada.

• Att införliva aktiviteter med hastighetsförändringar från låg till hög och hög till låg är viktigt för spelarförberedelser

Det är välkänt att spelare utför en mängd olika aktiviteter under en fotbollsmatch. Det finns nu massor av forskning som visar att seniorspelare tenderar att täcka avstånd på över 10 km under en match, där cirka 500-1500 m av det är höghastighetslöpning. På grund av betoningen på att kunna genomföra upprepade spurter under hela matchen, intervallträning är den bästa metoden för att förbättra matchkonditionen.

Under träningspass, intervallträning läggs ofta upp som en linjär aktivitet. Med andra ord, övningarna som spelarna utför tenderar att vara i raka linjer. Detta är inte nödvändigtvis ett problem, med tanke på att det tar cirka 30 m avstånd för en idrottare att uppnå maximal hastighet.

30m-frågan är hjärtat i en avvägning som måste göras när man väljer träningsaktiviteter. Växling av riktning spelar en stor roll i matcher eftersom spelare konsekvent måste anpassa sig till de snabbt föränderliga situationer de möter. Dock, det är troligt att de någon gång under matchen också kommer att behöva utföra linjära handlingar i toppfart, som när man anfaller eller försvarar en motattack. Av den anledningen, det är viktigt att ta med både linjära aktiviteter och riktningsförändringar i din planering av spelarförberedelser.

En riktningsändring är helt enkelt en justering av en idrottares rörelse. Vissa riktningsförändringar sker med liten förändring i hastighet, beroende på mängden riktningsändring och rörelsehastigheten före och efter ändringen.

Stoppa och starta samtidigt som rörelseriktningen bibehålls, som när en spelare vill lura en försvarare, kanske inte är en vinkeländring av riktning, för denna artikels syften, det kommer att betraktas som en riktningsändring. Den viktiga aspekten av riktningsändringen som vi vill fokusera på är retardationen (stoppet), följt av accelerationen (start)

I fysiologiska termer, muskler skapar kraft genom att förkorta, eller absorbera kraft genom att förlänga. Förkortningen, kallas koncentrisk kontraktion, är en aktiv kraftproduktion som resulterar i vinkelaccelerationer av lederna som muskeln korsar. När du startar en löprunda, en majoritet av de muskulära åtgärderna är koncentriska, producerar krafterna över underbenslederna som resulterar i ökad löphastighet.

Under kraftproduktion under förlängning, kallad excentrisk kraftproduktion, muskeln skapar en motståndskraft för att bromsa ledrörelsen som muskeln korsade. Det är under den excentriska aktiveringen som mikroskada uppstår i muskeln. Denna mikroskada kan vara "bra" genom att den resulterar i muskeltillväxt, men det kan också vara "dåligt" genom att resultera i skada.

En av de saker som tränare bör sträva efter i sitt träningsprogram och periodisering är eliminering av mjukvävnadsfri beröringsskada. Ingenting kan göras åt en kontaktskada när det gäller de yttre krafter som utsätts för den skadade kroppsdelen. Vid beröringsfri mjukvävnadsskada, som ett muskeldrag, det finns en annan historia.

Ett muskeldrag kommer att inträffa när muskeln försöker bromsa leden, men den nödvändiga kraften är större än vad muskeln kan producera. Till exempel, hamstringsdrag uppstår sällan när en idrottare accelererar. Dessa skador uppstår vanligtvis när en idrottare redan är i toppfart. Ofta, hamstringsdraget uppstår på grund av följande scenario. Under löpsteget när idrottaren för fram benet innan hälen träffar marken, knäet sträcker sig och underbenet rör sig snabbt framåt på grund av underbenets momentum. Hamstringen verkar excentrisk för att bromsa knäförlängningen för att skydda mot hyperextension. Underbenets momentum, dock, den är för stor, och hälsenorna sliter.

Hamstringsrevor och liknande skador kan undvikas. Nyckeln är att inkludera kraftproduktion (start) och kraftupptagning (stopp) aktiviteter i din träning. Dessa aktiviteter, som bör vara en del av ditt träningsprogram och kan ingå i din uppvärmningsrutin, kan hjälpa dina spelares kroppar att bli mer vana vid båda aspekterna av hastighetsgenereringen. Coacher fokuserar ofta på accelerationsaspekten; vi måste komma ihåg att också ta upp kraftabsorptionsaspekten.

Föreslagna aktiviteter – gör dessa aktiviteter till en del av ditt träningsprogram för att minska din spelares skaderisk.

• Sprints med stopp - Utför en normal sprint över 30 yards. Placera koner i början och slutet av 30-yarddistansen. Placera ytterligare en kon cirka 5 yards från varje ändlinje. Gör en sprint från början till slut (ignorera konen vid det första 5-yardmärket) men kräv att spelaren är i toppfart när han når konen vid 25-yardmarkeringen, men då måste de stanna helt innan de når den sista konen.

  • Alternativ - inkluderar flera stopp-starter, men se till att spelaren har tillräckligt med avstånd för att nå full fart innan du stannar.

• Hoppa och landa – ett bra sätt att absorbera kraft är under landningen av ett hopp. Låt dina spelare göra ett hopp, men då måste de sätta fast avsatsen, eller så kan de studsa en gång. Dock, de måste stå helt stilla innan nästa hopp. alternativ

  • Hoppa av 2 fot, landa på två fötter

  • Hoppa av 2 fot, landa på 1 fot, alternerande

  • Hoppa av 2 fot i sidled, landa på två fötter

  • Hoppa av 2 fot i sidled, landa på utvändig fot

  • Hoppa av 2 fot i sidled, landa på insidan fot

  • Hoppa av 2 fot framåt diagonalt, landa på 1 fot

  • Hoppa av 2 fot bakåt diagonalt, landa på 1 fot

  • Hoppa av 2 fot bakåt, landa på 1 fot

  • Alla dessa kan göras medan de rör sig framåt (som under en uppvärmning där ditt lag rör sig från kon till kon medan de utför dynamiska smidighetsrörelser)

• Fram, bakåt, framåt - arbeta över 40-yards avstånd med koner vid ändlinjen, och koner märkning 10, 20, och 30 yards

  • På väg, spelare sprinter till 20-yard kon, vänd och spring tillbaka till 10-yardskonen, och turn och spring hela vägen till 40-yardskonen. Detta möjliggör 2 riktningsändringar, plus en distans som gör att spelarna kan nå full fart. Upprepa.

  • Samma som ovan, men sprint till 30-yard kon, vänd och spring tillbaka till 20-yard kon, och vänd sedan och spring till 40-yard kon. Detta gör att spelarna kan nå full fart innan vändningen.

  • Liknande ovan, men ha konerna i vinklar så istället för att arbeta linjärt, och vinkeländring av riktningar inträffar

• Nordic Hamstrings - detta är en styrketräningsövning som kan genomföras på gymmet eller på planen. Forskning har visat att spelare som genomför nordiska hamstringsprotokoll har minskat skaderisken. Detta är en excentrisk aktivitet.

  • En spelare (arbetare) knäböjer med låren 90 grader mot underbenen, med överkroppen rakt upp (överkropp och lår är längs samma linje).

  • Hjälparen går bakom arbetaren och håller deras anklar mot marken

  • Arbetaren avslutar en upprepning genom att långsamt luta sig framåt och sänka sig tills de är på marken. Försök att sänka kroppen långsamt och kontrollerat. När upprepningen är klar, arbetaren kan använda sina händer för att komma tillbaka till startpositionen. Övningen är helt excentrisk.

  • Börja med 2 set med 5 reps per spelare, och arbeta upp till 3 set med 8 reps. Överdriv inte set och reps en viss dag, och var beredd på hamstringsömhet upp till 48 timmar efteråt när du först genomför övningen.

[Inkludera stopp- och startaktiviteter i din träning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Fotboll/1012044766.html ]