Polariserad träning:Gå långsamt för att gå snabbt

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Du jobbar på svansen dag efter dag - så varför blir du inte snabbare? Det visar sig att hårt arbete faktiskt kan hindra dina framsteg som idrottare. Ett av de största misstagen idrottare kan göra är att ta en "Goldilocks"-inställning till träning:inte för hårt, inte för lätt, men någonstans i mitten. Det kan kännas helt rätt, men det är allt annat än. Enter:polariserad träning.

"Amatörer faller ofta i den här fällan", förklarar Dr. Thomas Stöggl, forskare inom sport- och träningsvetenskap vid universitetet i Salzburg. "Deras träningsplan säger att de ska springa lätt, men de gör det lite för hårt, vilket tömmer deras energi och förlänger återhämtningen. Sedan, när de har fått ett hårt träningspass på träningsplanen, är de för trötta för en insats av hög kvalitet. De är ständigt i den mellanvägen och undrar varför de inte kan nå sina prestationsmål.”

Förutom att hålla dig i skärselden kan Goldilocks-metoden leda till utbrändhet; om du gör alla dina träningspass med samma intensitet blir det riktigt tråkigt, riktigt snabbt. Det är inte konstigt att så många triathleter fastnar och frustreras i ett träningshjul.

För att undvika denna fälla, satsa på en polariserad strategi den här säsongen. Den polariserade träningsfilosofin lägger tonvikt på de motsatta "polerna" i intensitetsspektrumet; enkla träningspass utförs verkligen med en enkel ansträngning, och hårda pass är faktiskt svåra. I det polariserade tillvägagångssättet finns det ingen medelväg.

"Den polariserade träningsmetoden fungerar bra för mig", säger den mångfaldiga Ironman-mästaren Linsey Corbin. "Det har gjort mig till en mer dynamisk idrottare, eftersom mitt räckvidd har ökat." Innan Corbin tog det polariserade tillvägagångssättet hamnade Corbin ofta i en medelintensiv fälla. När hon tappade sina enkla träningspass till en riktigt lätt nivå blev hon dock förvånad över att se hur mycket hennes hårda ansträngningar förbättrades. Denna förbättring inspirerade henne att hålla sig konsekvent med träningen – istället för att bli frustrerad över en platå, motiverades hon av förbättringen när träningen staplades upp över tiden.

Stöggl säger att vetenskapen stöder denna förbättringscykel:"När vi studerar framgångsrika uthållighetsidrottare ser vi att de ofta följer en polariserad träningsregim. Polariserad träning har visat sig leda till större förbättringar av nyckelprestationsindikatorer för uthållighetskapacitet, inklusive maximal syreupptagningsförmåga, toppprestanda och prestation vid tröskelvärden. Högvolym, lågintensiv träning ledde till inga förändringar eller till och med minskade uthållighetsprestationer.”

Mänskligt svar på polariserad träning kan vara fast i våra gener. Ur en evolutionär synvinkel var vi designade för att prestera i ytterligheterna:"Våra förfäder behövde vara bra på att göra saker med låg intensitet under lång tid, som att ströva runt till olika platser och spåra djur efter mat", säger Stöggl. "De behövde också kunna slåss eller flyga, eller prestera på riktigt höga intensiteter. Det är mycket osannolikt att en grottman försökte undkomma en lejonattack genom att göra en joggingtur med måttlig intensitet.”

Även om vi har undvikit våra ländtyger för spandex och jagar PR istället för buffel, gäller principen fortfarande:Gör de enkla sessionerna verkligen lätt, vilket gör att du kan pressa hårt när du behöver. Corbin, till exempel, tar sina lätta löpningar i en takt på nio minuter per mil eller långsammare; detta gör att hon kan hålla ett tempo på 6:30 minuter per mil på aeroba löpningar. Dito för hennes åk:Du kommer sällan att se henne gå över 100 watt på sina lätta dagar, vilket låter henne slå 220 watt i träningspass med hammare. Även om Corbin medger att de hårdare träningspassen är intensiva, är det faktiskt de enkla träningspassen som utgör den största utmaningen:"Den svåraste delen med polariserad träning är att sakta ner. Det är lätt att alltid skjuta upp tempot och gå hårt. Vem som helst kan träna hårt eller pressa sig själva till sina gränser. Det krävs mycket självförtroende, mod och tålamod för att sakta ner.”

Linsey Corbins veckopolariserade träningsmall

För att säkerställa att dina enkla ansträngningar verkligen är lätta rekommenderar Corbin att du bär en pulsmätare.
*Lätt
**Hårt

Måndag

Återhämtningssim (främst dra/inga ben)*

Tisdag

Gruppsim** + aerobicritt med ansträngningar** + återhämtningsjogg*

onsdag

Styrkesim* + längre aerobicritt** + aerobiclopp från cykeln**

Torsdag

Gruppsim** + loppspecifik löpning** + återhämtningsritt*

Fredag

Återhämtningssim* + återhämtningsritt* + återhämtningsjogg*

Lördag

Gruppsim* + tävlingsspecifik åktur** + tävlingsspecifik körning av cykeln**

Söndag

Långlopp med tempoarbete** + återhämtningsritt* + valfri återhämtningssim*

[Polariserad träning:Gå långsamt för att gå snabbt: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054044.html ]