Varje triathlet bör använda en foam roller - här är var du ska börja

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Under de senaste åren har foam rolling blivit mainstream. En gång en självmassageteknik som endast användes av professionella idrottare, tränare och terapeuter, är skumrullning nu en vardaglig praxis för människor på alla nivåer av kondition. Det finns en anledning till populariteten för denna självmassageteknik:den är enkel och den fungerar.

Med de (vanligtvis skumbaserade) cylindriska muskelrullarna nu allmänt tillgängliga i en mängd olika utföranden och fasthetsnivåer, har det aldrig funnits en bättre tid att börja. Här är vad du kan vinna om du inte har provat foam rolling och hur du gör det bättre om du redan har börjat.

Vad är foam rolling?

Foam rolling kallas också myofascial release. Men vad är fascia? Och varför vill du "släppa" den? Fascia är den tunna vävnaden som förbinder våra muskler. Se det som din kropps inre förpackning – det hjälper muskelgrupper att samarbeta som integrerade enheter. När den är frisk är fascian flexibel, smidig och glider smidigt över dina muskler. Men bindning i din fascia kan bildas av en mängd olika anledningar, såsom muskelskada, inaktivitet, sjukdom, inflammation eller trauma. Till och med bara sitta vid ett skrivbord hela dagen kan få din fascia "gumpad" och stel.

En foam roller är en enkel cylinder (vanligtvis gjord av skum eller flexibel plast) som du kan ligga på i en mängd olika positioner, vilket gör att din kroppsvikt kan sätta fokuserat tryck på påverkade muskelgrupper. Prova att rulla dina quads, glutes och hamstrings - eller till och med muskler i rygg, höfter och axlar. Att rulla över problemområden kan hjälpa till att släppa den uppbyggda spänningen i din fascia och återupprätta muskelvävnadens integritet (och optimala prestanda).

Varför är foam rolling så bra för uthållighetsidrottare?

När du gör en mycket repetitiv rörelse som löpning, simning eller cykling, överanvänder du vanligtvis vissa muskler och underanvänder andra - speciellt om saker och ting inte är i perfekt balans. De muskler som blir överanvända tenderar att bli spända, och en stram muskel fungerar inte korrekt. När du foam roll kan du hjälpa till att förbättra den symmetriska (idealiska) muskelfunktionen genom att "återställa" trånga områden. Genom att ta några minuter runt varje träningspass (och varje dag om det behövs) kan du hjälpa till att förebygga obalanser och överbelastningsskador.

Hur man foam roll

Det är bättre att vara för mjuk än för hård. Det kan kännas ömt när du rullar genom vävnaden men det bör inte vara plågsamt. För att hålla det enkelt och systematiskt, gillar jag att dela upp muskeln som du rullar i tre segment - botten, mitten och toppen. Ge varje sektion några pass upp och ner, gå vidare till nästa och avsluta sedan med att ge hela din muskel en pass över.

Med varje pass genom muskelgruppen kan du sedan arbeta djupare in i vävnaden för mer frigöring. Det är mycket möjligt att hitta flera triggerpunkter i hela kroppen. När du träffar en plats som är särskilt smärtsam eller tight, pausa här och försök slappna av. Ge det tid och muskeln ska släppa - allt från fem till 30 sekunder. För mer exakta områden, prova något som en lacrosseboll eller tennisboll. När du lär känna din kropp och hur den reagerar på skumrullning kan du gå kortare eller längre efter behov.

När ska man skumrulla

Foam rolling kan utföras före och efter ditt träningspass. Före träning kommer rullning att öka vävnadens elasticitet, rörelseomfång och cirkulation (blodflöde). Detta kan hjälpa dig att röra dig bättre under träningen och skydda dig från skador.

Foam rolling efter träning är ett bra sätt att förbättra återhämtningen. Fokusera på alla de stora musklerna du just arbetat med, med extra betoning på de områden som känns problematiska. Genom att stimulera blodflödet i drabbade områden ökar du dramatiskt syre till dina ömma muskelfibrer och minskar återhämtningstiden. Faktum är att de flesta elitidrottare får massage regelbundet av denna anledning. Även om ingenting helt kan replikera en bra sportmassage, kan du njuta av många av samma fördelar hemma (eller mellan massage) med en foam roller.

Denna artikel dök ursprungligen upp på Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSports huvudtränare, har tränat ett antal Ironman-, OS- och åldersgruppmästare under de senaste 30 åren. Han tycker om att träna idrottare på alla nivåer.
Tack till Lauren Babineau för hennes bidrag till den här artikeln.

[Varje triathlet bör använda en foam roller - här är var du ska börja: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053658.html ]