10 grundläggande cykelfärdigheter som alla triathleter bör behärska

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Nästan varje vuxen triathlet vet att frasen "det är precis som att cykla" är en grov förenkling av cykling. Många vuxna vet hur man cyklar, visst, men de färdigheter som krävs för en trevlig tur med vänner och familj översätts inte nödvändigtvis till att cykla för triathlon.

Dessutom sätter många nya triathleter den ökända vagnen före hästen genom att lägga för mycket vikt vid hastighet och inte tillräckligt på grundläggande cykelhanteringsfärdigheter. Nästan varje triathlet har en historia (och ärren) om att fastna i sina nya pedaler vid ett stoppljus eller ta en övernitisk kurva. Hastigheten spelar inte så stor roll om du inte kan hålla gummit på trottoaren.

Jesse Vondracek, professionell triathlet och huvudtränare på Top Step Training, säger att alla nya triathleter, oavsett konditionsnivå eller erfarenhet på en cykel, bör bortse från begreppet "det är precis som att cykla" och närma sig cykling som om de aldrig hade gjort det. gjort det förut. Att arbeta med de enklaste teknikerna på cykeln kan ha en enorm inverkan på den totala prestandan. Genom att bemästra grunderna en efter en, säger Vondracek att en förare kan öka säkerheten, effektiviteten och – ja – hastigheten.

För att bygga upp din cykelrepertoar, föreslår Vondracek att börja med de allra grundläggande färdigheterna och behärska var och en innan du går vidare till nästa. Snart kommer du att rida som en mästare.

Färdighet #1:Att börja
Först till kvarn:"Om du har clip-in-pedaler bör du behärska konsten att klippa och klippa av innan du slår till däck", säger Vondracek. Denna färdighet kan (och bör) tränas inomhus, antingen i en tränare eller genom att luta sig mot en vägg. Vänj dig vid känslan av att klippa in och vinkeln du behöver för att röra foten för att snabbt lossa.

När du är bekväm med klämmorna, ta cykeln ut och träna på att rulla ut på din uppfart eller en tom parkeringsplats. "Med ena foten på marken, klämma fast den andra i pedalen vid 2-tiden", säger Vondracek. "Denna fot trycker ner och ger dig tillräckligt med puls för att komma igång och få din andra fot fast."

Färdighet #2:Att sluta
Nu när du rullar på, slutar nästa sak att bemästra. "Du har två bromsar", förklarar Vondracek. "Din vänstra hand är din frambroms. Detta är det mest kraftfulla för att stoppa dig. Om du bara använder den här, kommer du att vända din cykel 100 procent av tiden." Istället bör du försiktigt klämma ihop båda bromsarna. Medan du saktar ner till stopp, luta dig lätt åt sidan du klipper av och sätt ner foten.

Färdighet #3:Kurvning
"Att svänga smidigt och snabbt är en konst", säger Vondracek, "och det tar tid att bemästra." Nya ryttare gör ofta misstaget att ta kurvor alldeles för snabbt för sina förmågor. För att undvika ett smärtsamt fall av vägutslag måste ryttare först sakta ner när de närmar sig ett hörn. Detta möjliggör strategiläggning för den säkraste och mest effektiva tangenten runt kurvan. Gå till en tom parkeringsplats eller lågtrafikerad gata för att träna kurvtagning.

"Titta genom hörnets spets, dit du vill gå", säger Vondracek. "Titta inte på hinder, över skyddsräcket eller någon annanstans du helst inte vill vara." Luta cykeln genom att trycka på din inre hand och sätt ner foten på utsidan. Lägg så mycket vikt i din yttre fot som du kan. "Ju mer du övar på detta, desto längre kan du luta cykeln och desto snabbare kan du svänga."

Färdighet #4:Hantering
"Innan du cyklar utomhus bör du vara bekväm att röra dig på din cykel", säger Vondracek. "Detta betyder att du borde kunna ta en flaska och dricka, ta ett mellanmål och packa upp det och vara redo att ge din kompis en high five." Hans strategi:Ta cykeln till en gräsplan och öva på att cykla en hand, sedan ingen hand. Öva på att ta vänster hand från stängerna och titta över din vänstra axel medan du cyklar i en rak linje. "För skojs skull, öva på din mållinje med dubbla knytnävepumpar eller kasta i några kaninhopp. Självförtroende på din cykel kommer att få dig att må bättre, liksom andra cyklister runt omkring dig.”

Färdighet #5:Trafik
Det är absolut nödvändigt för varje cyklist att veta hur man interagerar med trafiken. "Kör defensivt. Anta att bilar inte alltid ser dig och leta efter ledtrådar som de gör. Var förutsägbar. Rid i en rak linje, och signalera innan du gör något annat än att åka i en rak linje. Var alltid redo för bilar att svänga från ingenstans och dörrar att flyga upp. Var uppmärksam när du åker i trafiken. Även om det är förarens fel så förlorar du.”

RELATERAT:Hur man blir en cyklist

Färdighet #6:Skiftande
Träna på att växla tidigt och ofta. "Om du väntar för länge kommer du att vara i en mycket obekväm växel. Förutse var du vill vara. När du är på väg in i ett hörn bör du växla ner, eftersom du kommer att gå långsammare ut ur hörnet." Andra tips:Undvik korskedja, eller kör i din stora kedjering och din största växel på din kassett. Växla framväxeln innan detta händer.

Färdighet #7:Kadens
Efter att ha bemästrat växling under alla omständigheter, fokusera på kadens. "I allmänhet vill du snurra runt 90-100 rpm, eller varv per minut. Växla till en växel som gör att du kan uppnå denna kadens. Försök verkligen att jobba på detta, speciellt om du tenderar att åka en väldigt långsam kadens. Det kan kännas onaturligt att åka så här snabbt, men det kommer att rädda dina muskler.”

Färdighet #8:Klättring
Förutom växling och kadens kräver klättring i kullar uppmärksamhet på form och balans. "Försök att inte böja dig över styret," råder Vondracek. "Öva att sitta och stå med korta intervaller för att hjälpa dig att bryta upp en stigning. När du står, försök att hålla din vikt längre bak på cykeln.”

Färdighet #9:Fallande
Det som far upp måste komma ner. "För att gå ner, håll din tyngdpunkt låg. Ju mer upprätt du sitter, desto högre är din tyngdpunkt och desto mer ur balans blir du. Luta dig över, böj armarna och hitta platsen där din vikt är jämnt fördelad över båda hjulen.”

Tillämpa dessutom lärdomarna från inbromsning och kurvtagning när du går nedför, men kom ihåg – bromsning och kurvtagning förstoras i nedförsbackar, så dra lätt på bromsarna när du närmar dig ett stopp eller kurva.

Färdighet #10:Gruppridning
Är du redo att visa upp dina färdigheter på en gruppritt? Börja på baksidan. "Jag rekommenderar att du börjar baktill första gången du åker med en grupp", säger Vondracek. "Se hur ryttarna rör sig och var uppmärksamma på hur de tar fart. När du är redo kan du flytta upp i gruppen”

Som med trafik, var förutsägbar – håll händerna nära bromsarna och titta på människorna framför dig. Om du ser dem sakta, följ efter. Om de vänder ett hörn, följ deras linje runt hörnet. I slutet av turen, om du har gjort det säkert och sunt, var noga med att piska ut den där dubbla knytnävepumpen du behärskade under Skill #4.

RELATERAT:3 sätt att öva på cykelhantering

[10 grundläggande cykelfärdigheter som alla triathleter bör behärska: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053395.html ]